Jak skoncentrować się i pozbyć stresu przed rozgrywką?

Tenis jest sportem, który bywa obciążający nie tylko dla ciała, lecz także dla umysłu zawodnika. Zbyt długie oczekiwanie na to, aż mecz się rozpocznie, rozgrywka w bardzo ważnym turnieju, starcie z wymagającym przeciwnikiem – te wszystkie elementy mogą wpływać na stan psychofizyczny zawodnika, a co za tym idzie, na jego wyniki. Czy istnieją metody na to, by zredukować poziom stresu i poprawić naszą koncentrację przed meczem? Podpowiadamy!

Co może powodować stres u zawodników?

Zawodnicy uprawiający różnorodne sporty muszą stale mierzyć się z szeregiem czynników, które mogą wywoływać u nich stres. Są to zarówno czynniki związane ze sportem, jak i te, które nie mają z nim wiele wspólnego – każdy z nas jest po prostu człowiekiem, któremu mogą przytrafiać się w życiu różne sytuacje.

Stres ściśle związany z uprawianym sportem bardzo często wynika z lęku przed porażką, który mógłby skutkować zajęciem niższego miejsca w tabeli turnieju, niesprawiedliwymi ocenami formułowanymi przez sędziów czy walką z przeciwnikiem, którego się obawiają. Poza tym zawodnicy miewają także różne problemy na tle emocjonalnym, trudności w relacjach międzyludzkich, problemy finansowe czy zmartwienia związane z przepracowaniem, brakiem czasu bądź przemęczeniem.

Mimo tego, że stres potrafi być czasem naszym sojusznikiem i motywatorem do działania, to odczuwany często i zbyt intensywnie oddziałuje na nasz organizm w sposób negatywny. W związku z tym warto zastanowić się nad tym, jak redukować jego poziom i w celu zyskania wyższego poziomu skupienia przed rozgrywką, postarać się pobudzić na inne sposoby.

Jak ze stresem radzą sobie profesjonaliści?

Profesjonalni zawodnicy wiedzą, że stres jest nieodłączną częścią rozgrywki. To właśnie dlatego stosują szereg metod, które pomagają im go zredukować. Wśród nich znaleźć możemy odpowiednie przygotowanie do meczu, czyli regularne treningi, które nie nadwyrężają naszego zdrowia, a także zadbanie o regenerację pomiędzy poszczególnymi treningami wraz z odpowiednią dietą.

Wielu profesjonalistów stosuje także metody zwane treningami mentalnymi, wykorzystujące wizualizację czy medytację. Niektórzy z nich mają także swoje rytuały, które mają na celu pomóc im zrelaksować się i skupić wyłącznie na prowadzonej rozgrywce – rytuały te mogą obejmować różnorodne czynności. Każdy z zawodników może opracować własną metodę tego rodzaju, która najlepiej oddziałuje właśnie na niego.

Idealnie na stres sprawdza się muzyka. Nie da się jednogłośnie określić, jaki gatunek najlepiej potrafi poprawić samopoczucie, zależy to od naszego gustu. Przykładowo znana polska tenisistka Iga Świątek przed meczami miała w zwyczaju słuchać piosenki „Welcome to the Jungle” autorstwa Guns N’ Roses, aby być w ich trakcie odpowiednio pobudzoną. Miłośnicy kultowego zespołu Pink Floyd zapewne nie wyobrażają sobie cięższych dni bez takich kawałków jak „Another Brick in The Wall”, „Wish You Were Here”, czy „Mother” (numer, który nagrał Roger Waters – kto nie zna jego solowych dokonań, może zajrzeć na https://allegro.pl/listing?string=roger%20waters i nadrobić zaległości). Trudno też nie wspomnieć tutaj o utworze Queen pt. „We Will Rock You”, który stał się swoistym hymnem zagrzewającym do walki zawodników na stadionach całego świata.

Co można zrobić, by mentalnie przygotować się do meczu?

Istnieją liczne techniki przygotowywania się do rozgrywek sportowych. Wśród nich wymienić można wspomniane wcześniej, często stosowane przez zawodników, techniki wizualizacyjne i medytacyjne, które nie mają sobie równych w kwestii radzenia ze stresem.

Warto zwrócić uwagę także na nieskomplikowane ćwiczenia rozluźniające, które mogą pomóc zredukować napięcie mięśni ciała – tego rodzaju metody również pomagają w zwiększeniu poziomu skupienia w trakcie rozgrywki. Nasza koncentracja może ulec polepszeniu także dzięki wykonywaniu ćwiczeń mentalnych, pomagających naszemu umysłowi nie wędrować w niechciane zakamarki, lecz skupić się na osiągnięciu upragnionego celu.

Sojusznikiem przed rozgrywką może okazać się także motywacja, której dostarczyć sobie można poprzez przypominanie sobie osiągniętych w przeszłości sukcesów. Metod tego rodzaju nie brakuje – warto wypróbować liczne z nich i znaleźć tę, która w naszym przypadku sprawdza się najlepiej.

Artykuł sponsorowany

A tutaj trzy inne ciekawe teksty dla Ciebie:

Suplementacja białka u biegaczy

Białko jest najważniejszym składnikiem odżywczym zarówno w diecie wyczynowych sportowców jak i ludzi amatorsko uprawiających sport. Stanowi ono podstawowy budulec tkanki mięśniowej, a także pełni szereg innych ważnych funkcji w organizmie. Dlatego coraz więcej biegaczy decyduje się na jego suplementację w swojej diecie.

W tym artykule omówimy, dlaczego białko jest tak ważne dla biegaczy, jakie są różne źródła białka i jak stosować jego suplementację w diecie.

Dlaczego białko jest tak ważne?

Panuje powszechne przekonanie, że jeśli chcemy zbudować masę mięśniową, to powinniśmy dbać o odpowiedni poziom białka w diecie. To prawda, choć niewiele osób zdaje sobie sprawę z tego, że białko jest ważne w diecie każdego aktywnego fizycznie człowieka.

Białko jest podstawowym budulcem mięśni, ale stanowi również źródło energii dla organizmu, oraz pełni szereg innych funkcji jak choćby wspieranie procesów metabolicznych czy regeneracja tkanek. Ma również wpływ na nasz układ hormonalny.

Jakie są źródła białka?

Najlepszym źródłem białka są produkty spożywcze, takie jak mięso, ryby, jaja, nabiał, rośliny strączkowe i orzechy. Białka dzielimy na te pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, różnią się one od siebie składem aminokwasowym, więc warto urozmaicać swoją dietę i spożywać zarówno jedne jak i drugie.

Alternatywą dla pokarmów zawierających białko są odżywki białkowe.

Jakie korzyści przynosi suplementacja białka?

Suplementacja białka może przynieść biegaczom wiele korzyści. Jedną z najważniejszych jest poprawa regeneracji i budowy mięśni. Dzięki temu biegacze mogą szybciej powrócić do treningów i uniknąć kontuzji.

Suplementacja białka pomaga również zwiększyć wytrzymałość organizmu. Ponadto białko wpływa pozytywnie na układ immunologiczny i wspiera procesy metaboliczne, co pomaga w utrzymaniu zdrowia i dobrej kondycji.

Jakie są różne rodzaje białek dostępne na rynku suplementów?

Na rynku dostępne są różne odżywki białkowe, zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. 

Najpopularniejsze białka zwierzęce to serwatka i kazeina. Białko serwatkowe charakteryzuje się wysoką strawnością, a co za tym idzie szybkim wchłanianiem, natomiast kazeina wchłania się dużo wolniej co gwarantuje organizmowi stały i długotrwały napływ aminokwasów. 

Popularnymi przykładami sklepowych odżywek białkowych są takie produkty jak np. Allnutrition Whey Protein, KFD Premium Protein czy Iso Whey Zero.

Białka roślinne, takie jak soja, groch czy ryż, są łatwiej przyswajalne dla organizmu i często wybierane przez osoby, które preferują dietę roślinną. 

Ważne jest jednak wybranie odpowiedniego rodzaju białka w zależności od celów suplementacji. Na przykład, białko serwatkowe jest często stosowane po treningu ze względu na wspomniane szybkie wchłanianie, natomiast kazeina może być stosowana przed snem, ponieważ jest wchłaniana powoli i pozwala na stopniowe uwalnianie aminokwasów w ciągu nocy.

Jak stosować suplementację białka w diecie biegacza?

Suplementacja białka powinna być stosowana jako uzupełnienie diety, a nie jako jej podstawowe źródło. Biegacze powinni starannie dobierać suplementy białkowe, aby zapewnić sobie odpowiednią ilość białka w diecie.

Dla większości osób aktywnych chcących zbudować lub utrzymać masę mięśniową, codzienne spożycie białka powinno wahać się w przedziale 1,4 – 2,0g na kilogram masy ciała. Ważne jest, aby nie przekraczać zalecanej dobowej dawki białka, ponieważ jego nadmiar może prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak uszkodzenie nerek.

W określonych sytuacjach dobowe zapotrzebowanie na białko może wykraczać poza powyższe widełki, warto więc w tych kwestiach poradzić się dietetyka. 

Podsumowanie

Białko jest niezbędne dla biegaczy, ponieważ stanowi podstawowy budulec mięśni oraz pełni wiele innych ważnych funkcji w organizmie.

Biegacze powinni dostarczać organizmowi odpowiednie ilość białka, a jego suplementacja może przynieść wiele korzyści dla poprawy regeneracji i budowy mięśni, zwiększenia wytrzymałości organizmu, a także wspierania procesów metabolicznych.

Na sukcesy w bieganiu składa się wiele czynników, takich jak odpowiednio dobrany trening, dieta czy odpowiednie buty do biegania. Warto pamiętać, że przemyślana i rozsądna suplementacja, która wspiera nasze zdrowie i regenerację jak najbardziej również.

A tutaj trzy inne ciekawe teksty dla Ciebie:

Bieganie: zapobieganie kontuzjom (5 zasad)

Jak świetną formą aktywności jest bieganie, wiemy wszyscy. Lepsza forma, dobre samopoczucie, utrata wagi, satysfakcja z postępów, to czynniki które wręcz uzależniają nas od biegania.

To właśnie dlatego rzeczą, która biegacza boli najbardziej na świecie są kontuzje.  

Przyczyny zwykle są dwie, często równocześnie. Za duży kilometraż i niewłaściwa technika.

Aby zapobiec kontuzjom biegowym, ważne jest wdrożenie kompleksowego podejścia, które obejmuje zdywersyfikowaną aktywność typu cardio, rozciąganie, trening siłowy, technikę i pracę nad regeneracją.

1. Zdywersyfikowana aktywność cardio

Ale co to w ogóle znaczy? Chodzi o to, żeby nie tylko biegać. 

Na zewnątrz – rower czy rolki. Na siłowni – wioślarz czy orbitrek. W zimie – biegówki czy skitury. Opcji jest mnóstwo, i to wszystko aktywności, które mniej lub przynajmniej w inny sposób obciążają nasze stawy i aktywują inne mięśnie.

2. Rozciąganie i praca nad mobilnością.

Kolejny kluczowy element zapobiegania urazom. Regularne rozciąganie i praca nad mobilnością mogą poprawić elastyczność, zakres ruchu i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Włączenie rozciągania i mobilności do swojego treningu może przy okazji pomóc złagodzić ból i napięcie mięśni, które mogą być spowodowane przez bieganie.

3. Trening siłowy

Mogą być wolne ciężary, maszyny na siłowni czy choćby gumy do ćwiczeń

Chodzi o to, żeby ćwiczyć mięśnie w sposób oporowy. Zwłaszcza grupy mięśniowe, które biegaczom sprawiają największe problemy, czyli pośladki, biodra i mięśnie brzucha czy tzw. core. 

4. Prawidłowa technika

Bieganie z dobrą formą i techniką może zmniejszyć ryzyko wystąpienia urazów, takich jak złamania zmęczeniowe czy shin splints. Kluczowe elementy dobrej techniki biegowej to utrzymywanie głowy w górze, rozluźnienie ramion i lądowanie na śródstopiu lub przodostopiu. Ważne jest również, aby być świadomym swojej techniki biegu i pracować nad poprawą wszelkich błędów, które możesz popełnić.

5. Regeneracja

Właściwy odpoczynek jest ważny, aby zapewnić mięśniom i stawom wystarczającą ilość czasu na regenerację pomiędzy kolejnymi biegami. Może to pomóc zmniejszyć ryzyko urazów związanych z przeciążeniami. Odpoczynek może przyjmować formę jogi, rolowania, czy po prostu snu, to zależy od indywidualnych potrzeb. Dodatkowo ważne jest, aby słuchać swojego ciała i odpowiednio dostosować swój trening.

Podsumowując

zapobieganie urazom biegowym wymaga kompleksowego podejścia, które obejmuje zdywersyfikowaną aktywność, rozciąganie, trening siłowy, pracę nad techniką i czas na regenerację. 

Zanim będzie za późno, warto samego siebie przekonać, że spacery czy rowery treningowe też są świetnymi opcjami do budowy wydolności, rozciąganie i praca nad mobilnością to nie marnotrawstwo czasu, trening siłowy to nie tylko pompowanie bicepsa, technika biegu wcale nie jest tak oczywista jak się wielu wydaje, a 8 godzin snu to niezbędne minimum dla naszego zdrowia i formy.

A tutaj trzy inne ciekawe teksty dla Ciebie:

Utrwalamy wspomnienia, czyli jak robić zdjęcia… podczas biegania

Robienie zdjęć stało się naszą codziennością.

Umożliwiają nam to towarzyszące nam nieustannie smartfony i choć znajdą się przeciwnicy robienia zdjęć wszystkiemu i wszędzie, to mimo wszystko możliwość dokumentowania naszej codzienności za pomocą zdjęć ma mnóstwo zalet.

Wspomnienia są ulotne a zdjęcia są czymś co pozwala nam przechowywać je dłużej. 

Dziś kilka słów o robieniu zdjęć podczas… biegania.

Oczywiście nie mamy tu na myśli robienia sobie selfie podczas biegania 100m odcinków na bieżni, ale raczej robienie pamiątkowych fotek podczas luźniejszych wybiegań czy choćby przebieżek po górach. A przecież nawet po treningu składającym się ze wspomnianych 100m odcinków można zrobić sobie pamiątkowe zdjęcie, które będzie nam przypominać o tym jak wygląda biegacz tuż po tym jak odwalił kawał dobrej roboty. 

Obciachowy (?) selfie stick

Kijki do selfie są czymś co wiele osób uzna za obciach. Sami zaliczaliśmy się do tej grupy, ale biegnąc kilka lat temu Bieg Rzeźnika przekonaliśmy się, że wcale nie musi tak być. No bo jak lepiej i przede wszystkim łatwiej zrobić selfie na tle zapierających dech w piersiach połonin? Selfie stick okazał się strzałem w dziesiątkę. Nie był ciężki, po złożeniu bez problemu dawał się przytroczyć do plecaka a dzięki niemu mamy masę przepięknych pamiątkowych zdjęć z trasy. Polecamy go szczególnie na bieganie w pięknych okolicznościach przyrody.

Dbaj o swój foto sprzęt

Raczej nikt nie będzie robił sam sobie zdjęć z biegania aparatem, bo smartfon doskonale go zastąpi. Obecne telefony dysponują aparatami o parametrach technicznych, które zadowolą niejednego fotografa amatora.

Nie dość, że umożliwiają fotografowanie w coraz to trudniejszych warunkach, jak choćby warunki kiepskiego oświetlenia, czy nawet nocne, to pozwalają uzyskać zdjęcia naprawdę dobrej jakości. Warto jednak zadbać o odpowiednie zabezpieczenie naszych telefonów i tu z pomocą przyjdą na futerały i etui wodoszczelne na telefon.

Warto rozważyć ich wersje wodoodporne, zwłaszcza jeśli zdarza nam się biegać w zmiennych warunkach pogodowych. W zależności od indywidualnych preferencji możemy wybrać pokrowiec w postaci opaski naramiennej lub zawieszany na szyi, albo wersję, która będzie bezpośrednio przylegać do telefonu nie zwiększając znacznie jego gabarytów. 

Planuj z wyprzedzeniem

Jeśli chodzi o ilość wykonanych zdjęć to dobrze wiemy, że jest ona praktycznie nieograniczona, ale jednak, żeby nasze bieganie nie zamieniło się całkiem w fotografowanie warto wcześniej zaplanować gdzie mogą czekać na nas najlepsze kadry.

Jeśli akurat nie ruszamy na całkiem spontaniczne wybieganie to zazwyczaj ustalając trasę biegu wiemy co nas czeka na danym etapie. Zaplanujmy z wyprzedzeniem w których momentach będziemy mieć okazję zrobić fajne fotki. Dzięki temu nic nam nie umknie i oszczędzimy trochę czasu nie musząc podejmować tej decyzji już w czasie biegu.

No i warto pilnować stanu baterii telefonu, aparatu czy kamerki, bo w fotograficznym szale łatwo się zapomnieć. Na dłuższe wypady polecamy zabierać ze sobą powerbank 20000mAh albo ciut mniejszy.

Korzystaj z technologii

Bardzo fajną propozycją jest też smartwatch z opcją uruchamiania spustu migawki z poziomu zegarka. Jeśli nie lubimy robić typowych selfie, a nie chcemy być uzależnieni od samowyzwalacza w telefonie będzie to świetna opcja. Sam zegarek posiada sporo fajnych przydatnych funkcji dla sportowców. Jak choćby tracking GPS czy pomiar tętna. O odbieraniu połączeń i wiadomości z poziomu zegarka czy odtwarzaniu muzyki nie trzeba tutaj wspominać. Bardzo fajny gadżet dla osób, które nie lubią biegać z telefonem w ręku. 

Na koniec małe przypomnienie, żeby wszystko robić z umiarem. Zdjęcia są fantastyczną pamiątką i potrafią po wielu latach przywoływać najlepsze wspomnienia, ale nie pozwólmy, żeby chęć utrwalania kadrów przesłoniła nam teraźniejszość i odebrała radość z przeżywania tu i teraz.

A tutaj trzy inne ciekawe teksty dla Ciebie:

Jak biegać z telefonem?

Żyjemy w czasach, w których ciężko nam się rozstać z telefonem.

Trudno się temu dziwić. Obecnie telefon to nie tylko narzędzie do komunikacji, służy nam do odtwarzania muzyki, korzystamy za jego pośrednictwem z GPSa, dzięki niemu możemy w każdej chwili zrobić pamiątkowe zdjęcie. A za pomocą odpowiednich aplikacji monitorować swój trening.

Jak przydatnym urządzeniem jest telefon nie trzeba nikomu tłumaczyć. Wiemy jednak, że bywa nieporęczny, szczególnie teraz kiedy smartfony osiągają coraz większe rozmiary. 

Gdzie schować telefon podczas biegu? 

Tak jak wspomnieliśmy rozmiary większości smartfonów sprawiają, że nie zawsze czujemy się swobodnie biegając z telefonem wsadzonym w boczną kieszonkę spodenek.

Panowie mają o tyle łatwiej, że ich kieszenie są zazwyczaj bardziej pojemne.

W przypadku pań kieszeń boczna w spodenkach czy kieszeń na pupie często będzie zwyczajnie za mała. Ryzykujemy wypadnięcie telefonu lub zwyczajnie będzie on nam przeszkadzał podczas biegu. 

W tej sytuacji fajnym rozwiązaniem są specjalne saszetki. Występują one w przeróżnych formach i kształtach. Wyglądem przypominają popularne torebki nerki. Charakteryzuje je ergonomiczny kształt i wygodne zapięcie, które ma sprawiać, że saszetka nie przeszkadza nam podczas biegu.

Poza telefonem bez problemu wsadzimy do niej również klucze czy na przykład żel, który może okazać się przydatny w przypadku dłuższych wybiegań. 

Zimą mamy do dyspozycji jeszcze kieszenie w odzieży wierzchniej na przykład w bluzie lub kurtce. Z kolei latem część osób wybierze plecak z bukłakiem, żeby dzięki niemu móc dodatkowo dbać o nawodnienie. 

Fajną alternatywą są również opaski na ramię z wbudowanym etui na telefon.

Co zamiast telefonu podczas biegu?

Osoby, które lubią mieć rękę na pulsie z pewnością chętnie wybiorą smartwatch. Nie wyklucza on co prawda posiadania telefonu, ale sprawia, że możemy odtwarzać muzykę, odczytywać wiadomości i odbierać telefon z poziomu zegarka.

To bardzo wygodne rozwiązanie dzięki, któremu nie będziemy musieli w celu wykonania którejkolwiek z tych czynności wyciągać za każdym razem telefonu.

Co ważne, smartwatche posiadają również sporo funkcji sportowych.

Są wyposażone w pulsoksymetr oraz GPSa dzięki czemu mierzą przebyty dystans oraz tempo biegu. Umożliwiają też monitoring i analizę snu, który jest istotnym wykładnikiem naszej regeneracji. 

xiaomi mi band 5

O czym pamiętać biegając z telefonem?

O tym, żeby go naładować! Temat wielu osobom dobrze znany. Wracamy z pracy, myślimy tylko o tym, żeby założyć adidasy i w końcu wyjść pobiegać i oczyścić głowę, a tymczasem telefon miga nam czerwoną baterią…

Nikt nie lubi takich sytuacji.

Wyjścia mamy tak naprawdę dwa. Naładować telefon w pracy, ale jest to opcja dla tych, którym dobrze idzie planowanie lub zaopatrzyć się w powerbank.

Tym którzy nie wiedzą czym jest powerbank wyjaśniamy, że jest to przenośny akumulator, który umożliwi nam ładowanie urządzeń elektronicznych w każdych warunkach. Wybierając powerbank warto kierować się jego pojemnością, ale również prędkościa ładowania i rozmiarem. Im bardziej pojemny powerbank tym będzie większy.

Dlatego na potrzeby ładowania telefonu w warunkach biegowych zdecydowanie wystarczy urządzenie z mniejszą pojemnością za to o poręcznych rozmiarach. Na rynku dostępne są nawet powerbanki mniejsze od przeciętnego smartfona plus niektóre z nich mają opcję ładowania bezprzewodowego.

Alternatywa do biegania z telefonem

A może po prostu któregoś dnia wybiec… bez smartfona?

Sami jesteśmy zwolennikami tego, żeby przynajmniej od czasu do czasu wybrać się na trening bez tradycyjnego osprzętowienia.

Takie bieganie dla samego biegania, bez wpatrywania się w tempo i własny puls potrafi być bardzo oczyszczające.

No bo czyż nie o to w sporcie chodzi?

Żeby oczyścić głowę i poukładać myśli?

Cele i założenia treningowe są oczywiście ważne, ale warto czasami odstawić je na bok i przypomnieć sobie jak to jest beztrosko biec przed siebie bez żadnego cyfrowego bata nad głową. Polecamy!

A tutaj trzy inne ciekawe teksty dla Ciebie:

Trening uzupełniający dla biegaczy

“Chcesz biegać szybko/długo/daleko, to po prostu musisz więcej biegać.”

Słyszeliście kiedyś takie zdanie?

Jako biegacze oczywiście uwielbiamy biegać i nic nie daje nam większej satysfakcji. Wiatr we włosach, spotkanie sam na sam ze swoimi myślami, odgłos kroków na asfalcie, to jest to co lubimy najbardziej. 

Ale nie tędy droga do postępów.

Ba, nie tędy droga do biegania bez kontuzji.

Praca nad postawą ciała, wzmacnianie odpowiednich partii mięśni, rozciąganie, ale również trening wydolnościowy to bardzo ważne elementy, które przełożą się na lepsze wyniki w bieganiu.

Jak w takim razie powinien wyglądać treningu uzupełniający biegacza?

Rozciąganie

Warto wpisać w nasz kalendarz treningowy dodatkowe jednostki w postaci ćwiczeń wzmacniających i rozciągających. Co najlepsze, potrzeba do nich jedynie maty do ćwiczeń.

W Internecie i na profilach biegowych influencerów znajdziecie mnóstwo zestawów ćwiczeń, które warto regularnie wykonywać. 

Stabilizacja

Trening uzupełniający to nie tylko rozciąganie, choć ono oczywiście też jest niesamowicie ważne, ale również ćwiczenia stabilizujące, ćwiczenia wzmacniające core i praca nad tymi partiami mięśni, które są mocno zaangażowane podczas biegu. 

Świetnie sprawdzi się tutaj trening z oporem w postaci specjalnych gum treningowych, ale również praca z obciążeniem. Będąc biegaczem warto zaprzyjaźnić się zarówno z ćwiczeniami wykorzystującymi wagę naszego ciała jak i ze sztangą.

Rower

Kolejnym aspektem treningu uzupełniającego będzie praca nad naszą wydolnością, czyli tak zwany trening tlenowy. Możemy i oczywiście powinniśmy go wykonywać również biegając dłuższe dystanse na odpowiednio niskim tętnie, ale nie zapominajmy, że mamy możliwość robić to również przy okazji innych aktywności.

Warto zerknąć choćby na rowery górskie. Taka aktywność nie tylko wzmocni mięśnie nóg, ale może posłużyć za trening tlenowy, który przełoży się na lepsze efekty w bieganiu. To rozwiązanie sprawdzi się szczególnie u osób, które nie mają wśród najbliższych biegaczy, a chcieliby spędzać z nimi aktywnie czas. 

Jeśli akurat nie jesteście fanami roweru to możecie wybrać basen, nordic walking, a nawet narty! 

Trenażer

Ci którzy nie lubią być zależni od pogody, mają ograniczone możliwości czasowe, albo po prostu mają możliwość wyposażenia swojej domowej siłowni mogą rozważyć zainwestowanie w bieżnię magnetyczną, rower stacjonarny lub trenażer.

Trening wydolnościowy w zaciszu własnego domu? Czemu nie.


Z czasem nawet najbardziej oporni przekonają się do treningów uzupełniających, szczególnie jak zobaczą, że przynoszą one wymierne efekty i przekładają się na lepsze wyniki biegowe.

Róbmy wszystko, żeby nie dołączyć do tej grupy biegaczy, która boleśnie przekonała się o tym jak ważne są ćwiczenia wzmacniające dopiero po tym jak doznała kontuzji. 

A tutaj trzy inne ciekawe teksty dla Ciebie:

Randka z biegaczem

randka z biegaczem

Nie od dziś wiadomo, że wspólne zainteresowania i pasje łączą ludzi.

Czasami mamy to szczęście, że możemy dzielić sportową pasję z naszym partnerem, ale czasami przypatrujemy się tylko z boku jak nasza druga połówka zalicza kolejny bieg i mimo najszczerszych chęci nie umiemy wykrzesać w sobie entuzjazmu do jej pasji.

W obu przypadkach jednak warto wykorzystać fakt, że jest coś co sprawia, że naszemu partnerowi zaczyna szybciej bić serce, nawet jeśli… niekoniecznie jesteśmy to tylko my.

Pokazanie drugiej osobie, że szanuje się jej pasję i nawet okazjonalna próba wspólnego spędzania czasu na sportowo na pewno spotka się z pozytywnym odbiorem i ucieszy naszą drugą połówkę. 

Dziś podpowiadamy jak możecie spędzić wspólnie czas i uszczęśliwić swojego partnera lub partnerkę. Możecie wykorzystać te pomysły z okazji zbliżających się Walentynek albo też wykorzystać element zaskoczenia i zrobić to bez konkretnej okazji.

No dobrze, czy w takim razie koniecznie musicie wspólnie biegać?

Jeśli również lubicie to robić, to oczywiście wspólny trening będzie fantastycznym pomysłem, ale mamy też kilka rozwiązań dla tych, dla których przetruchtanie piątki po parku jawi się jak największy koszmar. 

para zakochanych biegnąca razem na randce

Jako alternatywę proponujemy:

Wspólny udział w jakimś biegu w roli kibiców

Biegacze karmią się eventami sportowymi i ich atmosferą. Wybierzcie się na weekend w jakieś urokliwe miejsce przy okazji wspólnie pokibicować w jakimś biegu. Przykład? Wypad do którejś europejskiej stolicy i kibicowanie na tamtejszym maratonie. Czy może być coś bardziej romantycznego niż weekend w Barcelonie? A czy dla biegacza może być coś bardziej romantycznego niż weekend w Barcelonie i kibicowanie w tamtejszym maratonie? 

Zapisanie drugiej połówki na wymarzony bieg i aktywne kibicowanie

Przygotujcie transparenty, dodawajcie im otuchy i zobaczycie, że ich sukces stanie się też waszym sukcesem. Nie ma nic piękniejszego niż patrzenie na radość bliskiej nam osoby. 

Klasyk czyli… buty do biegania

Jeśli chcielibyście dołożyć od siebie również coś materialnego w formie prezentu, to pamiętajcie, że nic tak nie ucieszy biegacza jak kolejna para butów biegowych. Tu jednak warto zrobić dobre rozeznanie i jeśli nie jesteśmy biegli w temacie podeprzeć się rankingiem najlepszych butów do biegania.

Jeśli wydaje wam się, że jedna para butów biegowych absolutnie wystarczy, to pragniemy was uświadomić, że warto mieć buty biegowe do bardziej dynamicznych treningów, osobne na dłuższe wybiegania, do tego parę startówek, a jak ktoś lubi bieganie w terenie to jeszcze parę butów trailowych. To co, chyba jednak da się w jakiś sposób uzupełnić zbiory waszego ukochanego biegacza?

sprzet biegowy jako prezent dla ukochanego

Szaleństwo na expo

Fajnym sposobem na wspólne chłonięcie sportowej atmosfery, a przy okazji rozeznanie się w najnowszych marzeniach ukochanej osoby będą targi przedstartowe. Ukochana zapisała się na bieg? Jedźcie wspólnie odebrać jej pakiet startowy, przejdźcie się po expo a Ty dobrze notuj jakież to nowinki ciuchowo-sprzętowe wpadły jej w oko.

Może będą to właśnie buty, może ciuchy, a może taki drobiazg jak opaska mi band 5.

Na tym ostatnim z resztą również możesz skorzystać, dzięki niemu masz szansę skontaktowania się z nią nawet wtedy gdy trenuje. Koniec z wymówką, że nie miała pod ręką telefonu i nie wiedziała, że wracając ma skoczyć do sklepu po piwko, tfu chleb!

To plusy dla Ciebie, a ona? 11 trybów sportowych, monitoring tętna oraz snu i zdalne robienie pamiątkowych po biegowych fotek. Czego biegacz może chcieć więcej.

Albo… daj się zaciekawić

Gdybyśmy jednak mieli powiedzieć co jest tak naprawdę najważniejsze, to nie wspólne wyjazdy, treningi czy prezenty. To aktywne słuchanie.

To ciekawość jego czy jej pasji. Wspaniale jest mieć się z kim dzielić swoją zajawką, nawet jeśli druga strona do końca jej nie podziela. Ważne, że czuje nasz entuzjazm. Będąc razem cały czas odkrywamy coś o sobie nawzajem, a przecież nasze pasje mówią o nas najwięcej.

A tutaj trzy inne ciekawe teksty dla Ciebie:

Jaki sport uprawiać zimą

Zima zazwyczaj nie jest ulubioną porą roku biegaczy. Choć w teorii jest idealnym czasem na budowanie tak zwanej bazy tlenowej, to w praktyce warunki pogodowe często znacznie utrudniają nam trenowanie. 

Co dokładnie utrudnia życie biegaczom zimą?

Temperatura, stan nawierzchni, opad i jakość powietrza. O odwiecznej ciemności nie wspominając. Niestety jest to sporo zmiennych, które składają się na fakt, że przynajmniej przez 2 miesiące w roku bieganie na zewnątrz jest znacznie utrudnione.

Jeśli jednak nam się poszczęści i warunki pogodowe będą dla nas łaskawe, to zima faktycznie jest idealnym czasem na dłuższe rozbiegania w tlenie, dzięki którym na wiosnę mamy szansę ruszyć z mocniejszymi, budującymi siłę i szybkość jednostkami treningowymi. Jeśli jednak nie będą, możemy ratować się bieganiem na bieżni. Siłownia jest fajną alternatywą dla tych, którzy nawet w najpiękniejszą zimową pogodę źle znoszą ujemne temperatury.

Równocześnie warto pamiętać, że nie samym bieganiem człowiek żyje, a każda regularna aktywność fizyczna ma ogromny wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie.

Narty

Dlatego, jeśli mimo sprzyjających warunków nie umiecie się przemóc do biegania na zewnątrz zamieńcie niedzielne rozbieganie na wypad na narty.

Narciarstwo to świetne połączenie wysiłku tlenowego z treningiem siłowym. Jego jedynym minusem będzie kontuzjogenność, dlatego jeśli macie ambitne plany startowe na wiosnę, a na nartach lubicie brawurowo poszaleć to warto przemysleć tę kwestie. Dla wszystkich innych narciarstwo będzie świetną formą aktywności fizycznej, która pozytywnie wpłynie na wytrzymałość i siłę mięśniową.

Łyżwy

Niestety nie wszyscy mają możliwość w sezonie regularnie stawiać się na stoku. Na szczęście zima ma na nam do zaoferowania znacznie więcej niż narty.

Zgodnie z zasadą, że regularna aktywność o mniejszym natężeniu jest dla nas dużo bardziej wartościowa niż jeden porządny trening w tygodniu, warto wybrać się choćby na łyżwy. Lodowisko to świetny pomysł na aktywne spędzanie wolnego czasu, który powinien szczególnie przypaść do gustu rodzicom, którzy szukają sposobów na aktywne spędzanie czasu ze swoimi dziećmi.

Trening funkcjonalny

No dobrze, ale co z tymi osobami, które mają poważny problem, żeby zmusić się do aktywności w czasie ujemnych temperatur, a chciałyby na wiosnę mieć optymalną formę? Warto pamiętać, że zima to fantastyczny czas na trening dodatkowy. Ćwiczenia stabilizujące i wzmacniające, na które wiosną i latem zawsze szkoda nam czasu. Taki trening bez problemu możemy wykonywać we własnym domu lub na siłowni. 

Trenażer lub rower treningowy

Na siłowniach z resztą tak jak wspomnieliśmy możemy skorzystać również z bieżni, która zapewne ma tak samo liczne grono zwolenników co przeciwników, ale i dla niej mamy alternatywę: rowery treningowe.

Jazda na rowerze to świetny trening siłowy i cardio, a popularność zajęć spinningu jest tego najlepszym przykładem.

Także koniec z wymówkami. Naprawdę istnieje sporo sposobów na podtrzymanie regularnej aktywności fizycznej również zimą. Dbajmy o formę, a tym samym o zdrowie przez cały rok. Nie dajmy się pogodzie i własnemu lenistwu by móc wkroczyć we wiosnę pełni sił i energii do działania.

Powodzenia!

A tutaj trzy inne ciekawe teksty dla Ciebie:

Aktywna turystyka, czyli zwiedzanie przez bieganie

Aktywne spędzanie czasu na świeżym powietrzu staje się coraz bardziej popularne i coraz częściej osoby, które nigdy nie myślały o sobie w kategorii sportowców decydują się podjąć amatorsko jakąś aktywność fizyczną.

Bieganie jest tego świetnym przykładem i o tyle fajnym sportem, że otwiera nam mnóstwo nowych możliwości.

Jedną z nich jest idea zwiedzania w biegu. 

Zwiedzać w biegu możemy wszystko, zarówno miasta, bardziej wiejskie tereny jak i górskie szlaki. Idea jest prosta, przemieszczamy się biegiem, truchtem lub marszobiegiem dzięki czemu oszczędzamy czas i przy okazji wykonujemy fajny trening. Możemy mieć z góry założony plan i przemieszczać się z miejsca na miejsce, a możemy biec gdzie nas nogi poniosą robiąc przystanki tam gdzie akurat nam się spodoba. 

Jest to świetny sposób na zwiedzanie okolicy. Warto jednak się na taką wycieczkę biegową dobrze przygotować. Sami jesteśmy fanami spontanicznych wypadów, ale nawet na taki dobrze jest w biegu spakować do plecaka kilka kluczowych drobiazgów.

Co zabrać ze sobą?

Telefon komórkowy, którego zalet nie trzeba nikomu przedstawiać umożliwi nam komunikację ze światem i da dostęp do mapy okolicy na wypadek gdybyśmy stracili rozeznanie w terenie. O możliwości zapłacenia nim za butelkę wody na trasie nie wspominając.

Czapka z daszkiem sprawdzi się za równo latem jak i zimą. Ogrzeje głowę i ochroni przed słońcem. Dzięki niej pot nie będzie nam zalewał oczu i nie będziemy musieli wciąż okiełznywać włosów.

Pozostałe elementy stroju takie jak okulary przeciwsłoneczne czy rękawiczki uzależniamy od pory roku.

Woda i przekąski. Możemy oczywiście zaplanować zakupy na postojach ale nie zawsze na naszej trasie będą na nas czekać sklepy, więc warto mieć ze sobą butelkę wody, banany, batony lub kanapki. Pamiętajmy, że biegnąc spalamy sporo kalorii i głód i niemoc mogą nas dopaść w najmniej odpowiednim momencie.

Słuchawki douszne. Nie wszyscy się zgodzą, że są czymś niezbędnym, w niektórych warunkach mogą nawet nie być wskazane (bieganie po mieście ze słuchawkami jest pewnym zagrożeniem, warto o tym pamiętać i nie izolować się całkiem od dźwięków z zewnątrz), jednak szczególnie jeśli planujemy dłuższą wycieczkę mogą okazać się niezastąpione. Czy nas natchnie na zwiedzanie Wiednia słuchając opery, czy jeden z dłuższych, nudnych odcinków trasy będziemy chcieli przebiec słuchając audiobooka, czy wreszcie trochę motywacyjnej muzyki będzie niezbędne żeby zrobić kolejne górskie podejście, będziemy na to gotowi. 

Latarka lub czołówka. Może się wydawać ekstremalnym przedmiotem, przyda się głównie podczas wycieczek terenowych, ale nigdy nie wiemy gdzie nas nogi poniosą i czy przypadkiem nie zastanie nas zmierzch. To niewielki przedmiot, który potrafi uratować nas w wielu sytuacjach.

Plecak biegowy. Pamiętajmy, że gdzieś te wszystkie rzeczy trzeba będzie spakować. Klasyczne plecaki mogą okazać się niewygodne w biegowych okolicznościach, więc warto wyposażyć się w dopasowany, lekki plecak sportowy.

Mamy nadzieję, że czujecie się gotowi na nową przygodę i zanim skończycie czytać już zdążyliście zrobić plan najbliższego zwiedzania na biegowo. 

A tutaj trzy inne ciekawe teksty dla Ciebie:

Dwa kółka inaczej, czyli alternatywy do roweru

rower alternatywy

W ostatnich latach coraz chętniej wybieramy inne środki transportu niż samochód. Prym wiedzie oczywiście rower, ale popularność zyskują również inne, mniej popularne dwukołowe środki transportu. Każdy z nich umożliwia spędzanie czasu na świeżym powietrzu, a jednocześnie jest świetną formą przemieszczania się.

Rowery elektryczne

Rower elektryczny (z języka angielskiego e-bike od słów electric bike) wyposażony jest w silnik elektryczny oraz akumulator. Umożliwia rozwinięcie prędkości do 25 km/h. Będzie świetnym wyborem dla osób potrzebujących przebyć większe odległości, które na tradycyjnym rowerze są dla nich nieosiągalne. Wspomaganie w takim rowerze jest tym większe im więcej pracy włożymy w pedałowanie, ale należy pamiętać, że nigdy nie osiągniemy na nim prędkości większej niż wspomniane 25 km/h. Plusem tej sytuacji jest fakt, że rowery takie nie wymagają rejestracji, ani osobnych pozwoleń na przemieszczanie się nimi.

Rower elektryczny będzie wymagał okresowego ładowania. Na szczęście jako, że turystyczna jazda na e-rowerach w ostatnich latach staje się coraz bardziej popularna, to również stacje ładowania takich rowerów stają się powszechnie dostępne. Choć rower elektryczny waży zdecydowanie więcej niż tradycyjny rower, to w przemieszczanie się nim musimy włożyć zdecydowanie mniej wysiłku. 

Istnieją różne rodzaje rowerów elektrycznych, od rowerów typowo miejskich, przez rowery górskie, po rowery crossowe. Ponadto coraz więcej miejsc zajmuje się wypożyczaniem takiego sprzętu.

Deskorolki elektryczne

Deskorolki elektryczne, czyli popularne “hoverboard” to nic innego jak zasilane elektrycznie deskorolki na dwóch kółkach. Te urządzenia o niewielkich rozmiarach mogą pokonywać nawet do 20 km na jednym ładowaniu i rozwijać maksymalną prędkość do 15-20 km/h. Posiadają wbudowany żyroskop dzięki, któremu steruje się deską, w tym przyspiesza i zwalnia za pomocą balansu własnych nóg. Istnieją również modele sterowane specjalnym pilotem. 

Deski mają niewielkie rozmiary i ważą do 10 kg. Są świetnym rozwiązaniem dla osób chcących szybko się przemieścić z punktu A do punktu B omijając korki, a jednocześnie spędzając czas na świeżym powietrzu. Tu podobnie jak w przypadku rowerów elektrycznych znajdziemy modele bardziej miejskie i bardziej terenowe. 

Decydując się na zakup takiego urządzenia warto znać jego ograniczenia, jednym z nich jest dopuszczalna waga użytkownika – zazwyczaj jest to maksymalnie 100-120 kg. Z kolei wielkość akumulatora decyduje o tym jak daleko będziemy w stanie zajechać na naszej deskorolce, tak jak wspomniano wcześniej jest to około 20 km. Urządzenie można zapakować do poręcznej torby i zabrać ze sobą, co sprawia, że świetnie sprawdzi się chociażby w codziennych dojazdach do pracy.

Hulajnogi

A co jeśli mimo wszystko najbardziej lubimy polegać na sile i pracy własnych nóg? Takim osobom bardzo polecamy hulajnogi. Zarówno hulajnogi tradycyjne jak i te wyczynowe. Te drugie powstały, gdy okazało, że użytkownicy tradycyjnych hulajnóg, tak jak deskorolkarze lubią czasem pobawić się we freestyle i wykonywać różnorakie ewolucje. 

Hulajnogi tradycyjne są składane i mają regulowaną wysokość rączki. Tych cech nie znajdziemy w hulajnodze wyczynowej, za to ta jest zdecydowanie bardziej wytrzymała. Hulajnogi wyczynowe posiadają też mniejsze, ale za to lżejsze i mocniejsze kółka.

Tak jak na hulajnodze tradycyjnej możemy przemieszczać się na niej na niewielkie odległości (choć tu ogranicza nas tylko kondycja i siła własnych nóg), ale jednocześnie możemy zawitać do skateparku i poszaleć trochę na rampie. Jej niewielkie rozmiary i niska waga (około 3 kg!) sprawiają, że możemy ją praktycznie wszędzie zabrać ze sobą. Z pewnością będzie to doskonała forma spędzania czasu na świeżym powietrzu.

—–

Bez względu na rodzaj wybranego środka transportu pamiętajcie o bezpieczeństwie, na rowerze ale i na deskorolce i hulajnodze koniecznie zaopatrzcie się w kask! Korzystajmy z możliwości, które otwiera przed nami współczesna technologia mądrze. Potem pozostaje już tylko cieszyć się możliwościami, które dają wspomniane sprzęty.

A tutaj trzy inne ciekawe teksty dla Ciebie: