Bieganie: zapobieganie kontuzjom (5 zasad)

Jak świetną formą aktywności jest bieganie, wiemy wszyscy. Lepsza forma, dobre samopoczucie, utrata wagi, satysfakcja z postępów, to czynniki które wręcz uzależniają nas od biegania.

To właśnie dlatego rzeczą, która biegacza boli najbardziej na świecie są kontuzje.  

Przyczyny zwykle są dwie, często równocześnie. Za duży kilometraż i niewłaściwa technika.

Aby zapobiec kontuzjom biegowym, ważne jest wdrożenie kompleksowego podejścia, które obejmuje zdywersyfikowaną aktywność typu cardio, rozciąganie, trening siłowy, technikę i pracę nad regeneracją.

1. Zdywersyfikowana aktywność cardio

Ale co to w ogóle znaczy? Chodzi o to, żeby nie tylko biegać. 

Na zewnątrz – rower czy rolki. Na siłowni – wioślarz czy orbitrek. W zimie – biegówki czy skitury. Opcji jest mnóstwo, i to wszystko aktywności, które mniej lub przynajmniej w inny sposób obciążają nasze stawy i aktywują inne mięśnie.

2. Rozciąganie i praca nad mobilnością.

Kolejny kluczowy element zapobiegania urazom. Regularne rozciąganie i praca nad mobilnością mogą poprawić elastyczność, zakres ruchu i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Włączenie rozciągania i mobilności do swojego treningu może przy okazji pomóc złagodzić ból i napięcie mięśni, które mogą być spowodowane przez bieganie.

3. Trening siłowy

Mogą być wolne ciężary, maszyny na siłowni czy choćby gumy do ćwiczeń

Chodzi o to, żeby ćwiczyć mięśnie w sposób oporowy. Zwłaszcza grupy mięśniowe, które biegaczom sprawiają największe problemy, czyli pośladki, biodra i mięśnie brzucha czy tzw. core. 

4. Prawidłowa technika

Bieganie z dobrą formą i techniką może zmniejszyć ryzyko wystąpienia urazów, takich jak złamania zmęczeniowe czy shin splints. Kluczowe elementy dobrej techniki biegowej to utrzymywanie głowy w górze, rozluźnienie ramion i lądowanie na śródstopiu lub przodostopiu. Ważne jest również, aby być świadomym swojej techniki biegu i pracować nad poprawą wszelkich błędów, które możesz popełnić.

5. Regeneracja

Właściwy odpoczynek jest ważny, aby zapewnić mięśniom i stawom wystarczającą ilość czasu na regenerację pomiędzy kolejnymi biegami. Może to pomóc zmniejszyć ryzyko urazów związanych z przeciążeniami. Odpoczynek może przyjmować formę jogi, rolowania, czy po prostu snu, to zależy od indywidualnych potrzeb. Dodatkowo ważne jest, aby słuchać swojego ciała i odpowiednio dostosować swój trening.

Podsumowując

zapobieganie urazom biegowym wymaga kompleksowego podejścia, które obejmuje zdywersyfikowaną aktywność, rozciąganie, trening siłowy, pracę nad techniką i czas na regenerację. 

Zanim będzie za późno, warto samego siebie przekonać, że spacery czy rowery treningowe też są świetnymi opcjami do budowy wydolności, rozciąganie i praca nad mobilnością to nie marnotrawstwo czasu, trening siłowy to nie tylko pompowanie bicepsa, technika biegu wcale nie jest tak oczywista jak się wielu wydaje, a 8 godzin snu to niezbędne minimum dla naszego zdrowia i formy.


Myślisz, że przyda się innym? Podziel się na Facebooku .


A tutaj trzy inne ciekawe teksty dla Ciebie: