Jednostki treningowe w bieganiu

Długie wybieganie, OWB1

• Bazowa jednostka treningowa wykonywana na niskiej intensywności (65-75% HRmax).
• Powinna stanowić około 70% całego tygodniowego kilometrażu i trwać jednorazowo w zależności od poziomu wytrenowania oraz okresu przygotowawczego od 30 minut nawet do 3 godzin.
• Najczęściej popełnianym błędem jest wykonywanie tej jednostki treningowej za szybko, na intensywności powyżej 75% HRmax. Pamiętaj, aby ten trening był akumulujący, przynosił regeneracyjne korzyści. Nie bój się biegać na samopoczucie i po prostu zwolnić, gdy się gorzej czujesz.

Drugi zakres, OWB2

• Jest to trening wykonywany metodą ciągłą lub powtórzeniową w której odcinki trwają powyżej 15 minut.
• Intensywność tej jednostki treningowej wynosi około 75-80% HRmax i jest realizowana pod progiem mleczanowym, co jest bardzo ważne w treningu do biegów długodystansowych, zwłaszcza maratonu.
• Najczęściej popełnianym błędem jest wykonywanie tego treningu za szybko, co wiąże się z przekroczeniem progu mleczanowego. Ważne jest wyczucie własnego organizmu, dlatego u zawodników, których staż treningowy nie jest jeszcze długi stosuje się biegi ciągłe w formie przerywanej (np. 2x4km, 2x3km itd.) Aby dokładnie określić intensywność II zakresu należy wykonać badania wydolnościowe.

Trening interwałowy

• Jednostka treningowa składająca się z odcinka oraz przerwy.
• Zależnie od okresu przygotowawczego oraz dystansu docelowego długości oraz prędkości odcinków mogą się różnić, natomiast intensywność zawsze jest na poziomie III zakresu (80-90% HRmax). Przerwy natomiast dobierane są w taki sposób, aby organizm nie miał możliwości całkowicie wypocząć.
• Trening zaliczany jest do wytrzymałości specjalnej o wysokich intensywnościach i stanowi ważny element w okresie przygotowawczym u biegaczy na poziomie zaawansowanym.
• Jest to bardzo wymagająca jednostka treningowa, dlatego zawodnicy początkujący nie powinni jej wykonywać. Treningu interwałowego przeważnie nie wykonuje się więcej niż dwa razy w ciągu tygodnia ze względu na jego mocno eksploatujący charakter.
• Po tej jednostce treningowej bardzo ważna jest kompensacja, a więc należy pamiętać, aby następnym treningiem było spokojne rozbieganie w I zakresie intensywności.

Zabawa biegowa

• Jest to trening o mieszanej intensywności, wykonywany w terenie.
• Składa się z odcinków oraz przerw pokonywanych w określonym czasie. Zależnie od okresu przygotowawczego odcinki wykonuje się na intensywności II (75-80% HRmax) lub III (80-90% HRmax) zakresu.
• Można wyróżnić kilka typów zabawy biegowej: duża zabawa biegowa (DZB), mała zabawa biegowa (MZB), oraz fartlek. Różnią się one od siebie długością odcinków oraz przerw.
• Trening ten można wykonywać przez cały okres przygotowawczy. Zalecany jest również zastępczo za trening tempowy u zawodników początkujących.
• Istotną zaletą tej jednostki treningowej jest to, że odcinki dzięki temu, że są wykonywane na podstawie czasu, a nie dystansu pokonujemy według samopoczucia niwelując możliwość zbyt dużej intensywności, co wiąże się z mniejszym ryzykiem przetrenowania.

Bieg tempowy

• Trening wytrzymałości specjalnej składający się z odcinków oraz przerw pomiędzy nimi.
• Odcinki pokonywane są w III zakresie intensywności (powyżej 80% HRmax) oraz w tempie około startowym (w zależności od długości oraz ilości odcinków). Przerwy dobierane są w taki sposób, aby pozwolić organizmowi wypocząć.
• Trening wymagający, który nie jest polecany dla zawodników początkujących. Po tej jednostce treningowej należy dokładnie zadbać o regenerację organizmu, gdyż taki trening w znaczący sposób go eksploatuje.
• Ważne jest, aby początkowych odcinków nie wykonywać zbyt szybko, ponieważ może doprowadzić to do zbyt dużego kryzysu i nie ukończenia treningu.

Przebieżki i rytmy

• Rytmy wykonuje się na prędkościach około 80-90% swoich możliwości szybkościowych na odcinkach około 100-200m.
• Przebieżki natomiast są to szybkie biegi (powyżej 90% możliwości szybkościowych) na odcinkach 50-150m.
• Pomiędzy każdym rytmem czy przebieżką wykonuje się przerwę w truchcie lub w marszu, która wynosi mniej więcej tyle co długość pokonanego odcinka. Najważniejsze jest, aby podczas wykonywania tej jednostki treningowej zwracać uwagę na poprawną technikę biegu.
• Rytmy zazwyczaj wykonuje się po rozbieganiach w I zakresie intensywności i ich ilość przeważnie wynosi od 8 do 12 razy. Ważne, aby przerwy pomiędzy nimi pozwalały wypocząć. Jeśli czujemy że nasze nogi są zmęczone to wydłużmy przerwę tak, aby na świeżości podejść do kolejnego odcinka rytmowego.