Biegi górskie – kompletny przewodnik

Bieganie w górach to zupełnie inna bajka niż połykanie kilometrów na asfalcie, bieżni czy nawet w parku.

Wielu biegaczy wręcz nie wyobraża sobie jak można robić długie wybiegania w tak monotonnym krajobrazie jakimi są miejskie ulice, tudzież ścieżki “zwykłego” lasu.

Jako ważny aspekt biegania po górach przywołują też ukształtowanie terenu, które na ogół znacząco odbiega od miejskich standardów. O ile nizinne szlaki na ogół mają znikome przewyższenie terenu to na terenach górskich często nie sposób znaleźć kilku w miarę płaskich kilometrów i trzeba mierzyć się z ciągłymi zmianami kąta nachylenia trasy, po której biegniemy.

Do tego dochodzi fakt, że najczęściej podłoże w górach jest usłane większymi lub mniejszymi kamieniami i różnego rodzaju naturalnymi przeszkodami. Taki charakter trasy wymusza na nas zupełnie inny rodzaj wysiłku, co należy uwzględnić w swoich przygotowaniach do biegu.

Jak trenować do biegu górskiego?

Poza standardowym przygotowaniem wydolnościowym, które należy oszacować na podstawie czasu trwania docelowego biegu (inaczej przygotowujemy się do biegu na 5 kilometrów, a inaczej do maratonu) należy uwzględnić aspekt ogólnego przygotowania motorycznego.

Najistotniejszym czynnikiem ograniczającym będzie tutaj siła (właściwie to wytrzymałość siłowa) naszych mięśni.

Bieg pod górę bardzo przypomina wspinanie się po schodach, które jest – każdy pewnie zauważył – zdecydowanie bardziej męczące niż bieg po płaskim terenie.

Jeśli sięgniecie pamięcią do momentu kiedy ostatnio wspinaliście się na piętnaste piętro bloku to pewnie przypomnicie sobie, że zaczęły palić Was „czwórki”, czyli mięśnie czworogłowe uda.

Z kolei schodzenie w dół w momencie zmęczenia może powodować pewien dyskomfort w mięśniach kulszowo-goleniowych (potocznie: “dwójkach”).

I to jest właśnie rodzaj wysiłku który musicie uwzględnić w swoich planach treningowych.

Będą to na pewno standardowe metody takie jak podbiegi, ćwiczenia siły biegowej, różnego rodzaju skipy etc. Do standardowego asortymentu ćwiczeń należałoby dołożyć jednak większą ilość ćwiczeń stricte siłowych tj. przysiady, wykroki, zakroki itd.

Ważnym elementem będzie także odpowiednie przygotowanie góry ciała. W czasie biegu po nierównym podłożu musimy dużo skakać i lawirować pomiędzy przeszkodami, które pojawiają się na naszej drodze. Do tego dochodzi konieczność utrzymania ciała w pionie podczas wspinania się pod górę oraz zbiegania.

Taki rodzaj ruchu wymaga nie lada wysiłku mięśni głębokich i całej górnej części ciała. Pomocne tutaj okażą się treningi ogólnorozwojowe, w których bazować będziemy na podstawowych wzorcach ruchowych tzn. podciągania, wiosłowania, wyciskania oraz ćwiczenia globalne jak np. martwy ciąg.

Do tego należy zwrócić szczególną uwagę na mięśnie brzucha i mięśnie głębokie, a więc ćwiczenia takie jak choćby ćwiczenia na wałku (ab wheel lub potocznie wałek diabła), wznosy nóg lub podstawowe elementy treningu gimnastyków sportowych.

Czy warto się tak męczyć?

Po stokroć tak.

Bieganie po górach dostarczy nam niezwykłych wrażeń estetycznych, których próżno szukać na nizinach.

Zmusi nasz do zupełnie innego wysiłku, którego nie doświadczymy na płaskich szlakach, a zwieńczeniem tego wszystkiego będzie wyjątkowa, lokalna atmosfera specyficzna dla górskich rejonów naszego kraju.

Jaki bieg górski wybrać?

Poniżej zamieszczamy kilka naszych propozycji, którymi warto się zainteresować planując swój kalendarz biegowy.

Wiele z nich odbywa się w ramach festiwali biegowych, podczas których odbywają się biegi na różnych dystansach wśród których nierzadko znajdują się ultramaratony.

Apelujemy, aby początkujący  biegacze wzięli pod rozwagę, iż bieganie w górach nie jest tym samym co bieganie po płaskich, szosowych trasach, więc należy roztropnie wybierać kilometraż biegu, który chcemy pokonać w debiucie. Na dłuższe biegi przyjdzie czas wraz z doświadczeniem.

Festiwal Biegowy Krynica Zdrój

Najbardziej popularny i największy festiwal biegowy w Polsce.

W Krynicy, na początku września każdy biegacz znajdzie coś dla siebie – poczynając od najkrótszych możliwych dystansów jak jedna mila, kończąc na Biegu 7 Dolin na dystansie 100 km.

Bieg wyróżnia się perfekcyjną organizacją oraz ogromną ilością biegaczy oraz kibiców. Ważna też jest duża ilość imprez towarzyszących.

Dolnośląski Festiwal Biegów Górskich w Lądku-Zdroju

Kolejny duży festiwal podczas którego Lądek-Zdrój zdominowany jest przez biegaczy.

Najdłuższym biegiem w ramach DFBG jest Bieg 7 Szczytów na trasie liczącej 240 km, jednak dla początkujących górali polecamy zainteresowanie się dystansami Trojak Trail oraz Złotym Półmaratonem (odpowiednio 10 i 21 km).

Wrażenia z trudnej, górskiej trasy będą niezapomniane. Należy tutaj zaznaczyć, że szlaki choć trudne, nie powinny sprawić bardzo poważnych problemów początkującym.

Łemko Trail 30

Bieg na dystansie 30 km z trasą przebiegającą przez Główny Szlak Beskidzki, z metą w Komańczy.

Bieg od lat zbiera pochlebne opinie wśród biegaczy, a jego najczęściej wymienianą zaletą jest wyjątkowa, kameralna atmosfera.

Trasa biegu jest stosunkowo łaskawa i tylko momentami staje się bardziej agresywna lecz dodatkowym utrudnieniem jest z reguły duża ilość błota, które zdecydowanie utrudnia i spowalnia bieg.

Rzeźniczek

Krótsza wersja kultowego już Biegu Rzeźnika.

Na trasie liczącej 28 kilometrów pokonujemy około 1400m przewyższeń.  Jest to zdecydowanie jeden z najbardziej rozpoznawalnych biegów w Polsce, który przez lata pracował na swoją renomę.

Duża suma zbiegów i podbiegów zdecydowanie będzie stanowić wyzwanie nawet dla mocnych zawodników.

Chojnik Półmaraton

Półmaraton rozgrywany przy okazji biegów na dłuższych dystansach.

Na trasie „połówki” liczącej de facto około 28 km przy 1291 metrach przewyższeń, największym wyzwaniem nie będzie sam dystans, a bardzo trudne podłoże.

Wielu zawodników którzy ukończyli bieg uskarża się, że jest to jedna z najtrudniejszych tras biegowych w Polsce. Tempo przemierzania szlaku z całą pewnością nie będzie tutaj szybkie.

Supermaraton Gór Stołowych

Trudny bieg z wyjątkowo urokliwą trasą.

Zawodnicy startują na dwóch dystansach – my dla biegaczy niezaprawionych jeszcze w górskich harcach polecamy ten krótszy o nazwie „Light” wynoszący 21 km.

Walory estetyczne szlaku są jedną z największych zalet biegu. Zwieńczeniem kilku godzin wysiłku jest efektowna meta na Szczelińcu Wielkim.

Trasa godna uwagi ze względu na górski charakter ze stosunkowo długimi podbiegami.

 


Myślisz, że przyda się innym? Podziel się na Facebooku .


A tutaj trzy inne ciekawe teksty dla Ciebie: