Bieganie metodą Gallowaya: poradnik i plan treningowy [2024]

O trenerze Gallowayu i jego metodzie słyszało większość amatorów biegania.

Część z nich podłapała temat wśród znajomych dumnie chwalących się swoimi planami treningowymi. Innym wpadła w ręce jedna z wielu książek, które napisał amerykański guru biegania, a jeszcze inni trafili przypadkiem na wykład w czasie targów przed którymś z biegów.

Może kiedyś zdarzyło Ci się na biegu wyprzedzać maszerującego zawodnika, na którego koszulce widniał zadziorny napis „Ja wcale nie idę! Ja biegnę Gallowayem!”? Na czym więc właściwie polega metoda Gallowaya?

W telegraficznym skrócie jest to po prostu marszobieg, czyli coś, co wydaje się być całkowicie naturalne dla każdego biegacza. Podstawowe założenie tej techniki jest takie, że gdy nie możesz biec – zacznasz iść. Nic odkrywczego prawda? Niby tak, ale pamietajcie, że to jednak jedynie spore uproszczenie.

Zanim przejdziemy do przedstawienia przykładowego planu treningowego metodą Gallowaya musimy sobie wyjaśnić podstawowe zasady fizjologii  – to pomoże zrozumieć, dlaczego bieganie metodą Gallowaya jest tak skuteczne i pomogło wielu zawodnikom uporać się ze swoimi życiówkami.

Jak trenować metodą Gallowaya?

Jeff Galloway dopuszcza różnorodne protokoły treningowe, lecz zaleca przestrzeganie podstawowych reguł. Żelazną zasadą jest to, aby wprowadzać marsz od samego początku biegu – nie zaś dopiero, gdy będziemy na tyle zmęczeni, że nie pozostanie nam nic innego jak przejść do marszu. Nie na tym to polega. Chodzi o to, aby od samego początku wprowadzać przerwy regeneracyjne, które pozwolą nam przeprowadzić odpowiednio długi trening. A więc przykładowo możemy biegać i maszerować naprzemiennie w stosunku:

5:1 min bieg/marsz

Równie dobrze możemy te proporcje zmienić do 2:1 lub 1:1. Należy to dostosować do swoich możliwości.

Metoda Gallowaya – plan treningowy

Oto przykładowy biegowy plan treningowy oparty na metodzie Gallowaya:

Założenia planu

• Plan treningowy trwa 16 tygodni
• Treningi odbywają się 3 razy w tygodniu: wtorek, czwartek, sobota/niedziela
• Długie wybiegania w weekendy są kluczowe dla sukcesu
• Tempo biegu powinno być wolne, bez zadyszki – możliwość swobodnej rozmowy
• Stosuj przerwy na marsz zgodnie z metodą Gallowaya

Tygodniowy rozkład treningów

Wtorek i Czwartek: 45-minutowe treningi
Sobota lub Niedziela: Długie wybieganie (dystans rośnie z tygodnia na tydzień)

Plan treningowy

Tydzień 1-4:

• Wt/Czw: 45 min
• Sob: 3 km, 4 km, 5,5 km, 3 km

Tydzień 5-8:

• Wt/Czw: 45 min
• Sob: 7 km, 3 km, 9 km, 3 km

Tydzień 9-12:

• Wt/Czw: 45 min
• Sob: 11 km, 3 km, 4 km marszu, 5,5 km marszu
• Niedz (tydzień 12): 13 km biegu/marszu

Tydzień 13-16:

• Wt/Czw: 45 min
• Sob: 3 km, 6,5 km marszu, 8 km marszu, 3 km
• Niedz (tydzień 14): 15 km

Wskazówki dotyczące tempa i przerw na marsz

1. Wykonaj test “magicznej mili” (MM), biegnąc 1,6 km nieco szybciej niż zwykle
2. Oblicz przewidywane tempo maratonu: czas MM x 1,3
3. Tempo długich wybiegań: przewidywane tempo maratonu + 2 minuty/km
4. Dostosuj przerwy na marsz do tempa biegu:
   • 5:00 min/km – bieg 4 min / marsz 30 sek
   • 5:35 min/km – bieg 2 min / marsz 30 sek
   • 6:15 min/km – bieg 1:30 min / marsz 30 sek
   • 6:50 min/km – bieg 1 min / marsz 30 sek
   • 7:30 min/km – bieg 30 sek / marsz 30 sek
5. Zwolnij tempo o 30 sek/km przy każdych 5°C powyżej 15°C

Pamiętaj, że metoda Gallowaya ma na celu umożliwienie ukończenia dystansu bez kontuzji i wyczerpania. Kluczowe jest utrzymanie wolnego tempa i konsekwentne stosowanie przerw na marsz. Plan ten można dostosować do indywidualnych potrzeb i celów biegowych.

Jak szybko biegać?

Tempem konwersacyjnym. Czyli tak szybko, by biec na podwyższonym tętnie, które zmusza nas do wzięcia co jakiś czas głębszego oddechu, lecz umożliwia nam normalną rozmowę. Pamiętajmy, że głównym założeniem jest tutaj osiągnięcie założonego kilometrażu lub czasu trwania treningu, a więc jeśli wydaje Ci się, że biegniesz za szybko – zwolnij.

Przykładowy rozkład treningów może wyglądać tak:

*weekendowe rozbieganie zakłada zwiększanie kilometrażu z tygodnia na tydzień. Jeśli jednego tygodnia przebiegniesz 5 km, następnego dołóż 1,5-2 kilometry. Co kilka tygodni powinieneś zmniejszyć kilometraż celem regeneracji, a więc na przykład, gdy ostatniego tygodnia przebiegłeś w czasie rozbiegania 15 km to w kolejnym zmniejsz dystans do 5 km po czym wróć do normalnego cyklu.

Docelowo na długim rozbieganiu powinieneś przebyć dystans co najmniej zbliżony do dystansu docelowych zawodów do których się przygotowujesz a nawet go przekroczyć.

Teoria treningu metodą Gallowaya jest dużo bardziej obszerna. W tym artykule pokazujemy tylko na czym polegają założenia tej metody.

Fizjologia wysiłku – dlaczego metoda Gallowaya działa?

Podstawą do skalowania trudności biegu jest jego intensywność. Oczywiste jest, że nie przebiegniemy maratonu takim samym tempem jak zawodów na 5 km. Tym co będzie nas ograniczało, jest akumulowanie się zmęczenia.

Podczas bardzo szybkiego biegu, czyli takiego który będziemy w stanie utrzymać do kilkunastu minut organizm korzysta w głównej mierze z łatwo dostępnej dla niego energii w postaci glikogenu, którego zasoby są jednak ograniczone.

Wraz z czasem trwania wysiłku organizm musi zacząć przestawiać się na czerpanie energii zarówno z glikogenu jak i tłuszczu. Przy bardzo szybkim biegu w mięśniach będą gromadziły się też produkty przemiany materii, które będą musiały zostać usunięte.

W czasie intensywnego wysiłku jest to niemożliwe i w konsekwencji zmusza nas do zatrzymania się. Z czymś na pewno Wam się to kojarzy? Zapewne każdy kiedyś biegał jakąś formę treningu powtórzeniowego lub interwałów. Odcinki szybkiego biegu na wysokiej intensywności przeplatane przerwami na odpoczynek.

Podczas gdy klasyczne interwały mają za zadanie zwiększyć naszą szybkość na krótkich dystansach, metoda Gallowaya zakłada zwiększenie wytrzymałości – czyli umiejętności utrzymywania danego tempa biegu w odpowiednio długim czasie.

Osiągniemy to poprzez zaadaptowanie się do wysiłku przez długotrwały trening, którego normalnie nie moglibyśmy przeprowadzić. Naszą tajną bronią będą przerwy na marsz, które zapobiegną kumulowaniu się zmęczenia, które – w przypadku tradycyjnego biegu ciągłego –  zmusiło by nas do zwolnienia tempa biegu lub nawet przerwania treningu.

Dla kogo?

Bieganie metodą Gallowaya jest tematem kontrowersyjnym w środowisku biegaczy, gdyż niekórzy uważają, że element marszu dyskredytuje resztę biegu.

Jedno jest natomiast pewne, jest to świetna metoda dla początkujących, którzy mają tendecję do szybkiego zniechęcania się.

Umówmy się, każdy biegacz zaczyna swoją karierę od marszobiegów, bo wymusza to jego początkowa forma. To, czy zostaną one elementen waszego treningu na zawsze, czy porzucicie je na rzecz innych form treningu zależy tylko od was.

Najpierw, jak wszystkiego, trzeba spróbować.