Bieganie po górach

Kompletny przewodnik
Motivato | Kwiecień 2020

Przychodzi taki moment w życiu biegacza, że zaczyna rozglądać się za alternatywami dla udeptanej parkowej ścieżki. Jednych kusi wizja jeszcze większej bliskości z naturą. Inni zwyczajnie mają ochotę zmienić otoczenie i spróbować czegoś nowego.

Jedni i drudzy docenią piękno i spokój przyrody, która towarzyszy nam podczas biegania w górach.

W tym artykule przedstawimy Ci jak do takiego górskiego biegania podejść.

Od A do Z.

Szykuj się na kawał czytania.

O czym opowiemy:

  1. Jak trenować
  2. Jakie buty wybrać
  3. Jak się ubrać
  4. Co ze sobą zabrać
  5. Co jeść i pić
  6. Jak zaplanować trasę
  7. Bezpieczeństwo w górach

1. Jak trenować?

Wszystko zależy jakie mamy plany i ambicje. Jeśli po prostu chcesz spróbować biegania w górach, a do tej pory biegałeś regularnie po płaskim, to nie uważamy, żeby jakieś specjalne przygotowanie było konieczne.

Warto mieć z tyłu głowy, że ten bieg będzie inny niż dotychczasowe i wziąć to pod uwagę już na etapie planowania trasy.

Bieganie górskie przypomina trochę zabawę biegową. Jest zupełnie inaczej odczuwalne dla mięśni nóg i układu krążenia niż jednostajny bieg na płaskiej nawierzchni. Na początku spróbuj podchodzić a nie podbiegać, z czasem jeśli poczujesz się w tym dobrze przyspieszaj na podejściach.

Podobnie ze zbiegami. Łatwo się zachłysnąć łatwością i prędkością zbiegu, ale nie zapominajmy, że bezpieczne zbieganie powinno angażować mięśnie brzucha i mięśnie głębokie, tak żebyśmy byli w stanie w pełni je kontrolować. Opanowanie prawidłowej techniki zbiegu wymaga czasu.

Także na początku bez szaleństw. Postaw na marszo-bieg i zapoznawanie się z nową nawierzchnią.

Co innego jeśli masz w planie wystartować w zawodach górskich lub zakładasz, że góry to na pewno jest to i chcesz się do nich jak najlepiej przygotować. Wtedy warto wdrożyć dodatkowe treningi siłowe. Podbiegi zazwyczaj dość szybko weryfikują siłę mięśni czworogłowych i to z ich powodu nie należy zaniedbywać dodatkowego treningu siłowego.

Kolejną rzeczą jest stabilizacja niezbędna przy zbiegach. Warto dołączyć do swojego treningu zestaw ćwiczeń stabilizujących, które pozwolą wyćwiczyć mięśnie głębokie i zwiększą naszą świadomość ciała.

Pozostałe już jednostki treningowe niech będą typowo biegowe. Pamiętaj o wydolności – długie wybiegania, ale nie zaniedbuj też interwałów.

bieganie w górach

2. Jakie buty?

Co należy wziąć pod uwagę wybierając biegowe buty trailowe, bo o takich mówimy w przypadku biegania po górach?

Przede wszystkim pamiętajmy, że podstawowe zasady obowiązujące przy wyborze tradycyjnych butów biegowych również się tu sprawdzą. Pisaliśmy o tym tutaj.

Ale skupmy się butach do biegania w terenie.

Buty trailowe od butów na płaskie nawierzchnie różnić się będą przede wszystkim podeszwą. Bieganie w terenie wymaga lepszego bieżnika. Zróżnicowany teren, zbiegi i podbiegi, to wszystko sprzyja upadkom, jeśli nie będziemy mieli butów wyposażonych w odpowiednią podeszwę.

Bieżniki butów trailowych różnią się, producenci prześcigają się w stworzeniu coraz to nowszych i bardziej skutecznych rozwiązań, ale na początek waszej przygody ważne, żeby ten bieżnik przede wszystkim po prostu był.

Na rozterki nad stopniem twardości i responsywności podeszwy przyjdzie czas jak złapiesz górskiego bakcyla. Wtedy wierz lub nie, na jednej parze butów trailowych raczej się nie skończy.

Cholewka. Tu mamy spory wybór. Choć większość butów trailowych ma cholewkę przed kostkę, to może się ona różnić elastycznością. Jedni będą woleli, żeby cholewka byłą sztywniejsza i pewniej trzymała stopę, inni postawią na miękkość i elastyczność.

Dostępne są buty trailowe z nieprzemakalną membraną i bez niej. Pamiętajmy, że i w tym wypadku coś jest zawsze kosztem czegoś i tak buty z membraną nie będą przemakać, ale będzie w nich cieplej, bo są gorzej wentylowane, a co za tym idzie niekoniecznie sprawdzą się latem.

Tak naprawdę zarówno w przypadku wyboru podeszwy jak i cholewki przydatne będzie określenie po jakim terenie i w jakiej porze roku najczęściej planujemy biegać. Większość z nas chciałaby mieć jedną uniwersalną parę butów trailowych do biegania latem i zimą, najlepiej w każdym terenie, ale w tym przypadku warto jednak choć trochę doprecyzować swoje potrzeby.

bieganie górskie jak się ubrać

3. Jak się ubrać?

Odpowiedni ubiór na bieg to coś co spędza sen z powiek wielu początkującym biegaczom. Ubiór na bieg górski może stanowić jeszcze większe wyzwanie.

O czym warto pamiętać? Przede wszystkim pamiętajmy, że pogoda w górach bywa kapryśna i potrafi się bardzo gwałtownie zmieniać. A to oznacza, że musimy być przygotowani na każdą ewentualność.

Pamiętajmy, że podczas samego biegu będzie nam ciepło. Zróżnicowane ukształtowanie terenu sprawi, że nasz bieg będzie dość dynamiczny. Nawet jeśli zdecydujemy się pokonywać podejścia marszem, to na pewno podczas nich nie zmarzniemy.

Także podobnie jak w przypadku ubierania się na bieg po płaskim, bierzemy pod uwagę, że będziemy się ruszać, więc będzie nam cieplej niż na standardowym spacerze po górach. Jednocześnie liczmy się z tym, że pogoda może się nagle zmienić, więc miejmy przy sobie dodatkowe warstwy odzieży. Warstwy to słowo klucz.

Żeby uniknąć przebierania się na szlaku bądźmy po prostu gotowi dołożyć lub zdjąć jedną warstwę odzieży. Dodatkowym atutem będzie możliwość rozpięcia na przykład kurtki czy bluzy. Zapewni to możliwość wentylacji bez konieczności ściągania odzieży, jeśli dajmy na to chcemy się trochę schłodzić na podejściu, ale wiemy, że zaraz czeka nas trawers wietrzna granią.

Dobrze jeśli odzież spełnia kilka warunków. Jest lekka, oddychająca, szybkoschnąca i dopasowana tak, by nie stanowiła przeszkody podczas biegu, ale jednocześnie nie obcierała.

Przejdźmy zatem do konkretów:

Nakrycie głowy.

W zależności od pogody czapka, opaska, czapka z daszkiem, albo buff. Buff w ogóle jest doskonałym rozwiązaniem, bo może służyć jako opaska, czapka i szalik. Jest tak wszechstronnym gadżetem, że nic dziwnego, że skradł serca praktycznie wszystkich biegaczy. Jeśli chodzi o nakrycie głowy, to pamiętajmy, żeby chronić się i przed zimnem i przed słońcem!

Coś na szyję

Przyda się w wietrzne lub chłodniejsze dni. Buff będzie idealnym rozwiązaniem.

Bielizna

Najlepiej termiczna – jeśli ma być chłodno.

Koszulka

Do wyboru, w zależności od pogody :

  • bez rękawków (tutaj uwaga, zastanów się, czy przypadkiem nie obetrą Cię wtedy ramiączka plecaka)
  • z krótkim rękawem
  • z długim rękawem

Bluza z długim rękawem

Lekka, kaptur będzie dodatkowym atutem.

Kurtka przeciwwiatrowa i/lub przeciwdeszczowa

Chyba nie trzeba tłumaczyć.

Legginsy

Oczywiście z powodzeniem je zastąpią dopasowane sportowe spodnie, ale my akurat kochamy legginsy za ich wygodę i dopasowanie. Jeśli nie możesz się zdecydować, czy jest pogoda na długie czy krótkie spodnie, weź pod uwagę następujące aspekty:

W długich spodniach może faktycznie chwilami być Ci za ciepło jeśli pogoda jest sprzyjająca, ale długie spodnie ochronią dodatkowo na przykład przed kleszczami czy pokrzywami.

Do krótkich spodenek możesz założyć wysokie skarpety, które jeśli będzie Ci za ciepło zsuniesz na kostki. Dobrym pomysłem będą skarpety kompresyjne, podniosą komfort biegu i ułatwią późniejszą regenerację.

Rękawiczki

Biegając w chłodniejsze dni dobrze jest o nich pamiętać, dłonie jako najbardziej dystalne części ciała są dość mocno narażone na wyziębienie. A zmarzniętymi dłońmi ciężko jest operować mapą, telefonem czy choćby kontrolować upadki.

Odblaski

Na koniec uwaga dotycząca każdego elementu odzieży. Pamiętaj o odblaskach i nie bój się kolorów. Dzięki temu będziesz lepiej widoczny i kto wie może kiedyś uratuje Ci to skórę.

A jeśli ten aspekt do Ciebie nie przemawia, to weź pod uwagę, że w kolorowym stroju będziesz jeszcze lepiej prezentować się na pamiątkowych zdjęciach.

jaki sprzęt zabrać w góry

4. Wyposażenie

Strój i buty to jedno. Pora napisać parę słów o przydatnych akcesoriach.

Plecak

Przede wszystkim akcesoria te warto w coś spakować. Tu przychodzą z pomocą plecaki biegowe. Różnią się od zwykłych plecaków ergonomicznym kształtem. Są doskonale dopasowane i nie przeszkadzają podczas biegu. Wyposażone są w zmyślne kieszonki i rozwiązania, dzięki którym możemy nie tylko przechowywać niezbędne przedmioty, ale też mamy łatwy dostęp do tych, które chcielibyśmy mieć pod ręką.

Część plecaków pomieści także bukłak z wodą, dzięki czemu możliwe będzie pobieranie płynów bez konieczności wyciągania z plecaka butelki z wodą – od bukłaka biegnie specjalna rurka, którą zaczepiona jest zazwyczaj na wysokości paska naramiennego.

Przejdźmy zatem do zawartości plecaka. Elementy stroju, napoje i przekąski omówiliśmy w poprzednich akapitach. O czym jeszcze warto pamiętać?

Folia NRC

Zacznijmy od tego, że najważniejsze jest bezpieczeństwo zatem warto zaopatrzyć się w folię NRC. Nie zajmuje ona dużo miejsca i jest lekka, a może uratować życie. Folia NRC to specjalna folia termiczna, zwana także kocem ratunkowym. Zawijając się w nią dłużej unikniemy wychłodzenia organizmu.

Folię taką z powodzeniem kupimy na przykład w aptece, kosztuje dosłownie kilka złotych.

Apteczka

Warto mieć przy sobie również niewielką apteczkę. Gdy przytrafi nam się nieszczęśliwy wypadek w górach zazwyczaj niewiele jesteśmy w stanie sami zdziałać, natomiast apteczka może pomóc w mniej poważnych sytuacjach jak choćby obtarcia.

W związku z tym warto zaopatrzyć się w plastry, środek do dezynfekcji, tabletki przeciwbólowe czy lek na biegunkę.

Mapa turystyczna

Ważnym, choć wydawałoby się oldschoolowym elementem wyposażenia są… mapy.

W tych czasach wspomagamy się nawigacją w telefonach i zegarkach, ale nie zapominajmy, że ich działanie jest zależne od zasięgu sieci telefonicznej, a ten w górach nie zawsze jest. Oczywiście staranne przestudiowanie trasy przed biegiem jest niezmiernie ważne, ale trudno oczekiwać od siebie doskonałego rozeznania w nieznanym terenie, stąd mapa będzie bardzo pomocna.

Telefon (+ powerbank)

Ach, te nasze nieśmiertelne smartfony. Rzecz wydawałoby się oczywista. O tym, żeby zabrać ze sobą telefon prawdopodobnie pomyślałby każdy. Żeby go naładować i mieć przy sobie małego powerbanka na wszelki wypadek już pewnie niekoniecznie.

Dzięki smartfonowi będziemy mieli dostęp do mapy, kontakt ze światem, a co za tym idzie możliwość wezwania pomocy oraz sposobność, żeby zrobić kilka pamiątkowych zdjęć.

Istnieje kilka bardzo przydatnych aplikacji na telefon, które ułatwią nawigację, ale również podpowiedzą jakie ciekawe trasy znajdują się w okolicy. Ciekawą opcją są też aplikacje, które wysyłają naszej rodzinie, czy znajomym nasze położenie GPS w czasie rzeczywistym.

Zegarek sportowy lub smartwatch

Telefon i mapę powinien mieć każdy. Smartwatche już aż takie niezbędne nie są, ale zdecydowanie ułatwiają życie. To jeden z gadżetów, z których jak tylko zaczniemy korzystać, to już się z nimi nie rozstajemy.

Jakimi funkcjami dysponuje taki zegarek?

Umożliwia odczytywanie wiadomości bez wyciągania telefonu z plecaka, wyposażony jest we wspomniany już GPS, często posiada funkcje zegarka sportowego, a więc posiada pulsoksymetr i rejestruje parametry naszego treningu, informuje nas o pogodzie, a jeśli komuś jeszcze mało to może służyć jako wyzwalacz migawki w telefonie jeśli mamy ochotę na pamiątkowe zdjęcie, które niekoniecznie jest zrobione z ręki.

Czołówka

Posiadanie czołówki szczególnie zalecamy na treningi jesienią i zimą, kiedy dni są krótsze. Czołówka nie waży dużo, a może uratować Ci skórę jeśli zgubisz trasę i bieg się przeciągnie.

Mniej poręczną alternatywą jest oczywiście zwykła latarka.

Ważne: tak jak w przypadku telefonu, pilnuj, żeby bateria była naładowana, a najlepiej miej przynajmniej jeden zapasowy zestaw w zanadrzu.

Osprzęt zimowy

Jeśli na swoją górską biegową eskapadę wybierasz się w zimowych warunkach, to pomijając rzeczy oczywiste jak czapka, zdecydowanie warto zaopatrzyć się w raczki lub antypoślizgowe nakładki na buty, które pozwolą Ci złapać lepszą przyczepność.

Do tego, jeśli planujesz trasę z dużym przewyższeniem, warto zainwestować w kijki.

bieganie po górach

5. Odżywianie

Bieganie po górach zazwyczaj wiąże się z pokonaniem większego dystansu, dlatego tak jak w przypadku długich wybiegań warto podczas takiego biegu uzupełniać braki energetyczne i się nawadniać.

Na trasie możesz pić wodę albo izotonik, w przypadku tego drugiego pamiętaj, że izotoniki zawierają również węglowodany, więc jeśli posiłkujesz się żelami i popijasz je izotonikiem, to taka bomba węglowodanowa może się skończyć biegunką.

Na początek najbezpieczniej zaopatrzyć się w wodę i popijać ja regularnie małymi porcjami, żeby uniknąć nieprzyjemnego chlupotania w żołądku. Jeśli nie chcemy co rusz wyciągać z plecaka butelki z wodą z pomocą przyjdzie nam bukłak.

Jeśli chodzi o przekąski, to zdecyduj się na to, do czego wasz organizm jest przyzwyczajony. Jeśli jesteś oswojony z żelami, idź w żele, jeśli nie, to bezpieczniej wybierz batony.

Zresztą tutaj wszystkie chwyty są dozwolone. Kochasz banany i białe buły niczym Adam Małysz? Droga wolna. Byle przyjmować węglowodany na trasie regularnie, nawet co 30-40min.

6. Planowanie trasy

Jaką trasę wybrać? Przede wszystkim na miarę naszych możliwości.

Zaryzykujemy nawet stwierdzenie, że jeśli wybierasz się w góry po raz pierwszy bezpieczniej będzie wybrać trasę troszeczkę poniżej Twoich możliwości, żeby nie zostać niemiło zaskoczonym.

Albo jeszcze lepiej – wybierz trasę, którą w czasie biegu będziesz mógł zmodyfikować – wydłużyć albo skrócić. Weź pod uwagę o której godzinie zrobi się ciemno i nie zapomnij sprawdzić prognozy pogody!

Do planowania bardzo przydatnę są portale internetowe, takie jak mapa-turystyczna.pl, w którym znajdziesz wszystkie wyznaczone szlaki góskie, czy traseo.pl, na który swoje trasy wraz opisami wrzucają inni użytkownicy.

7. Bezpieczeństwo

Zacznijmy od tego, że jeśli uważnie wczytałeś się w nasz artykuł, to mądrze wybrałeś trasę, jesteś dobrze przygotowany sprzętowo i masz ze sobą kilka przedmiotów, które przydadzą się “w razie czego”.

To świetny początek, bo jak wiemy kryzysowym sytuacjom najlepiej zapobiegać. Ale oczywiście wiemy, że nie wszystko da się przewidzieć. Co zatem jest jeszcze ważne?

  • Przed wyjściem koniecznie poinformuj kogoś jaką trasę zamierzasz pokonać i o jakiej porze wrócić
  • Miej ze sobą naładowany telefon komórkowy
  • Najlepiej wybieraj się na bieganie w parach – kompan podczas treningu ma niezliczoną ilość zalet
  • Nie bój się prosić o pomoc – czy to turystów których mijasz, czy odpowiednich służb (jeśli sytuacja jest poważna)
  • Zapisz sobie w telefonie (i w głowie!) numer ratunkowy 601 100 300, który jest podstawą zintegrowanego ratownictwa w górach
  • Ściągnij na telefon aplikację „Ratunek”, która w razie problemów wysyła odpowiednim służbom waszą dokładną lokalizację
  • Pamiętaj o sporej dawce zdrowego rozsądku

No to… w góry

Jesteś gotowy. Ruszaj, baw się dobrze i uważaj na siebie!


Polecamy też: