Trening biegacza

Narciarstwo to piękny sport, który umożliwia obcowanie z naturą i podziwianie zimowych górskich krajobrazów. Sport, któremu towarzyszy atmosfera, która nie ma sobie równych. Zimowe szaleństwo na stoku, gorąca czekolada wypita z widokiem na góry, towarzystwo ludzi, którzy podzielają tą samą pasję, satysfakcjonujące uczucie zmęczenia, które pojawia się wieczorem po dniu pełnym wrażeń. 

Narciarstwo jest jednak również jednym z tych sportów, którego sporo osób nie próbuje ze względu na to ile wymaga sprzętu. Jeśli jesteś początkującym narciarzem i czytasz ten artykuł poniżej znajdziesz kilka wskazówek na temat tego jak ugryźć ten sport właśnie od strony sprzętowej. 

Kask narciarski 

Owszem, nie da się jeździć na nartach bez nart, ale bez kasku również się nie powinno, zwłaszcza jeśli jest się początkującym narciarzem, choć w kasku powinni jeździć wszyscy. Narciarstwo potrafi być mocno urazowym sportem, w którym wiele zależy nie tylko od nas. 

Wybór kasków narciarskich (i snowboardowych) jest bardzo szeroki, ich ceny wahają się od 150 zł nawet do 1000 zł. Dostępne na rynku kaski będą różnić się wagą, tworzywem z którego są wykonane, tkaniną, z której jest wykonana wewnętrzna wyściółka, sposobem regulacji etc. 

Przede wszystkim pamiętajmy, że każdy kask będzie lepszy niż jego brak. Przy wyborze kasku ważne jest dobranie właściwego rozmiaru i jego umiejętne dopasowanie. Naszym zdaniem akurat ten produkt, szczególnie jeśli kupujemy kask po raz pierwszy w życiu, warto zakupić w sklepie stacjonarnym. Sprzedawca pomoże nam wybrać odpowiednio dopasowany model. 

Z kwestii technicznych możemy zastanowić się czy wolimy kask z wbudowaną osłoną na oczy, czy wolimy korzystać z własnych gogli. Bardziej profesjonalne kaski wyposażone są w gardę, która ma chronić naszą szczękę. Natomiast w przypadku dzieci warto wybrać kask z choć minimalną zdolnością regulacji, jak wiemy małe główki lubią szybko rosnąć. 

Narty

Wybór modeli nart może przyprawić o zawrót głowy. Model wybieramy w zależności od tego jaki rodzaj narciarstwa nas interesuje – zjazdowe, slalomowe, a może coś bardziej uniwersalnego do jazdy typowo rekreacyjnej? Nie bez znaczenia jest również nasz wzrost. Narty powinny zostać do niego odpowiednio dobrane. To jak powinny być długie zależy od modelu, ale można przyjąć, że początkujący narciarz powinien wybrać narty o 10 cm krótsze niż jego wzrost. 

Ważna jest również twardość nart. Narty twarde będa bardziej dynamiczne, ale trudniej będzie nad nimi zapanować i wejść w nich w skręt. Początkującym poleca się bardziej miękkie modele.

Ważnym aspektem jest też waga nart. Lżejsze osoby powinny postawić na lżejsze modele. Waga nart ma znaczenie przy ich prowadzeniu, ale nie zapominajmy, że będziemy musieli te narty również nosić i wtedy również ich waga będzie istotnym aspektem. 

Poza wyborem samych nart ważne są wiązania i to żeby były dobrze wyregulowane. W serwisie narciarskim pomogą nam ustawić wiązania do naszej wagi i umiejętności, tak żeby w kluczowym momencie się wypięły, dla naszego bezpieczeństwa.

Buty narciarskie

Podobnie jak w przypadku nart i kasków modeli butów narciarskich mamy zatrzęsienie. Będą się one różnić konstrukcją, wagą, liczbą klamer, sposobem ich zapinania oraz twardością. W opisie danego modelu znajdziemy informację dla kogo są one polecane. Tak jak w przypadku kasku możemy zasięgnąć porady eksperta w sklepie lub poradzić się na narciarskim forum. 

To co istotne to odpowiednio dobrany rozmiar buta.  Buty narciarskie nie powinny być ani za duże ani za małe. Kupowanie za dużych butów, to najczęstszy błąd początkujących, który ma olbrzymi wpływ na bezpieczeństwo i komfort jazdy. Przed zakupem buta, czy to w sklepie czy w Internecie warto precyzyjnie zmierzyć długość i szerokość naszej stopy. Większość sklepów Internetowych zamieszcza na swoich stronach informacje na temat tego jaki rozmiar będzie odpowiedni dla danej długości stopy. 

Istotnym parametrem jest również flex buta, czyli poziom jest elastyczności. Buty twarde będą mniej wygodne i są przeznaczone dla bardziej doświadczonych narciarzy. W Internecie znajdziemy specjalne tabele, które pomoga nam dobrać właściwy flex buta w zależności od naszej masy ciała i umiejętności.

Podsumowanie

Nie zapominajmy, że nie trzeba od razu kupować wszystkich wyżej wymienionych sprzętów. Warto korzystać z szerokiego asortymentu wypożyczalni narciarskich. Jeśli braki sprzętowe i problem z jego zakupem są jedyną rzeczą, która was powstrzymuje od spróbowania tego sportu, to zdecydowanie postawcie na wypożyczanie sprzętu! Jeśli czujecie w kościach, że wasza przygoda z zimowym szaleństwem potrwa dłużej, to zacznijcie od zakupu butów, a wypożyczcie narty i kask.

Zima z jednej strony jest idealnym czasem na budowanie bazy tlenowej pod wiosenne starty, a z drugiej przez wielu biegaczy jest znienawidzoną porą roku.

Bieganie zimą, gdy dni stają się coraz krótsze, na dworze jest po prostu zimno, a warunki na chodnikach pozostawiają wiele do życzenia, jest po prostu sporym wyzwaniem.

W dzisiejszym artykule skupimy się, nie tyle na samym bieganiu, co na sportach zimowych i pokażemy jak można je włączyć w zimowe treningi biegowe.

Niewątpliwie każdy sport zimowy wymaga dobrej kondycji i możemy zaliczyć je do sportów wydolnościowych, które pozytywnie wpłyną na naszą bazę tlenową. 

Jesteśmy stronniczy, całe życie byliśmy #teamnarty, więc od narciarstwa zaczniemy.

Narty a bieganie

Oczywiście wiele zależy od nas samych i tego na jakim poziomie na tych nartach szusujemy. Jeśli są z nas prawdziwi wyczynowcy, to dzień spędzony na stoku możemy zaliczyć jako porządny trening interwałowy. Jednak większość amatorów podczas narciarskiej aktywności utrzyma podniesione tętno na poziomie właśnie wysiłku tlenowego. 

Przed rozpoczęciem sezonu narciarskiego warto wzmocnić mięsnie nóg, przede wszystkim mięsnie czworogłowe uda, ale nie można zapominać o tylnej taśnie i mięśniach pośladkowych. Jak na biegaczy przystało trenujecie te mięśnie regularnie (mamy nadzieję!) dzięki czemu powinniście być doskonale przygotowani do zimowego szaleństwa. 

Należy jednak pamiętać, że narciarstwo jest dość kontuzjogennym sportem. Bądźcie zatem ostrożni. Kontuzja nigdy nie jest czymś mile widzianym, ale biegaczowi potrafi wyjątkowo nabruździć w planach startowych. Także buty o odpowiednio dobranym rozmiarze i stopniu twardości oraz dobrze ustawione wiązania w nartach to podstawa! Mamy nadzieję, ze o jeździe w kasku nikomu nie musimy przypominać. 

Zapewne są wśród was snowboardziści, więc nie zapominamy również o tej formie uprawiania białego szaleństwa. 

Snowboard a bieganie

W przypadku snowboardu sprawy mają się podobnie. Wszystko zależy od stopnia zaawansowania i tego jak bardzo lubicie poszaleć na stoku. Zdecydowanie będzie to wysiłek tlenowy i tak jak w przypadku nart, będzie on wymagał dobrej bazy w postaci silnych mięśni nóg. 

Z braku możliwości samoistnego wypięcia wiązań w czasie jazdy zdecydowanie będzie to jednak bardziej urazowy sport, w którym ręce i głowa są również mocno narażone na kontuzje. 

Uważać na siebie na stoku powinien za równo narciarz jak i snowboardzista, a genralnie zasady bezpieczeństwa obowiązują te same.

Jeśli będziecie na siebie uważać dzień spędzony na desce snowboardowej będzie doskonałym uzupełnieniem treningu biegowego. Nie zapominajcie tylko o tym, że taki dzień naprawdę może dać wam w kość kondycyjnie i dać popalić nogom, więc jeśli dzień lub dwa po wypadzie na stok macie  w planach trening biegowy, to rozsądnie dobierzcie jego intensywność.

Na koniec bardzo niedoceniane a jakże doskonałe narty biegowe!

Narty biegowe a bieganie

Zdajemy sobie sprawę, że jest to sport, którym mogą gardzić miłośnicy prawdziwej adrenaliny, ale biegówki mają niewątpliwie wiele zalet. 

Jest to doskonała forma treningu tlenowego i choć z pozoru łatwo tego nie dostrzec, to wymaga dużej siły mięśniowej. Jest to sport zdecydowanie mniej kontuzjogenny niż narciarstwo i snowboard. Pozwala cieszyć się pięknem przyrody i spokojem, więc będzie doskonałą alternatywą dla tych, którzy nie przepadają za staniem w kolejce do wyciągu czy tłumami na stoku. Tu wystarczy Ci komplet: narty biegowe, buty, kijki – i ruszasz przed siebie.

Nie bez powodu w nazwie mają przymiotnik “biegowe” oba te sporty mają wiele wspólnego, chociażby angażują podobne grupy mięśniowe. Tak jak w przypadku treningu biegowego możemy tu wykonywać bieg ciągły w określonym zakresie tętna lub interwały, pole do popisu jest naprawdę spore. Jeśli do tej pory nie próbowaliście swoich sił na biegówkach, a z różnych przyczyn narty czy snowboard to nie wasz świat, to zdecydowanie polecamy!

Podsumowanie

Jak widać nie ma wymówek, zimowe szaleństwo to doskonała alternatywa dla biegaczy. Świetne uzupełnienie treningu biegowego i sposób na wykorzystanie wypracowanej dzięki bieganiu sprawności.

Jedynym ograniczeniem jest oczywiście śnieg, ale na szczęście nawet jeśli nie w Polsce, to zawsze możemy się wybrać do jakiejś włoskiej lub austriackiej mekki miłośników białego szaleństwa.

W ostatnim czasie sporo zmieniło się w otaczającej nas rzeczywistości. Pandemia wymusiła na nas wprowadzenie zmian w wielu dziedzinach naszego życia. Siłownie i kluby fitness choć są obecnie otwarte dla wielu osób wciąż nie są bezpiecznymi miejscami. Choć trening w domu zawsze miał sporą grupę zwolenników obecnie liczba zainteresowanych nim osób znacząco wzrosła. 

Jego głównym plusem jest fakt, że decydując się na trenowanie w domu oszczędzamy czas, który poświęcilibyśmy na dojazd na trening. Ponadto trening możemy zrobić w dowolnych, nawet późnowieczornych lub wczesnoporannych godzinach. Minusem będzie na pewno  brak trenera, który nad nami czuwa (choć w dobie pandemii wielu trenerów zaczęło prowadzić indywidualne zajęcia z podopiecznymi online) i konieczność posiadania podstawowego sprzętu.

Jak zatem wyposażyć domową siłownię? Wszystko oczywiście zależy od rodzaju treningu, który chcemy wykonywać. Załóżmy, że mowa o treningu ogólnorozwojowym, który powinien znaleźć się w repertuarze każdego, nie tylko biegacza. 

Mata do ćwiczeń

Posłuży nam do rozgrzewki, do rozciągania i do wielu ćwiczeń. Ważne, żeby była przyczepna i odpowiednio gruba. Zapomnijcie o śliskich karimatach czy cienkich matach, które w żaden sposób nie uchronią kolan. Uniwersalne będa tutaj maty do jogi, ale znajdziemy coś sensownego również wśród mat typowo fitnesowych. Fajnie, jeśli taka mata jest na tyle elastyczna, że da się ją wsadzić do pralki. Korzystanie z niej jest wtedy dużo bardziej higieniczne i przyjemne. 

Obciążenie

Trening siłowy ale również niektóre ćwiczenia stabilizujące wymagają posiadania obciążenia. Do wyboru mamy klasyczne hantle bądź kettlebell.

Osobiście jesteśmy fanami tych drugich. Można nimi wykonywać bardzo urozmaicone ćwiczenia, również takie, które ciężko jest zrobić przy pomocy klasycznych hantli, jak choćby popularne swingi, czyli wymachy.  Warto posiadać kettle o różnym ciężarze, ale nawet mając tylko jeden kettle o umiarkowanym ciężarze jesteśmy w stanie wykonać z nim mnóstwo ćwiczeń. 

Gumy do ćwiczeń

Lateksowe taśmy do ćwiczeń to świetny sposób na urozmaicenie treningu. W Internecie znajdziemy mnóstwo przykładowych ćwiczeń z ich zastosowaniem. Ćwiczenia z taśmami dzięki oporowi, który wprowadzają są często dużo bardziej efektywne niż te same ćwiczenia wykonywane bez taśm. Ponadto taśmy są niedrogie i zajmują niewiele miejsca.

Skakanka

Doskonały sposób na trening cardio w domu. Podobnie jak gumy skakanka nie zajmuje wiele miejsca i jest niedroga. Minusem jest fakt, że trzeba mieć odpowiednią przestrzeń do skakania i wyrozumiałych sąsiadów. Na pewno skakanie na skakance jest niedocenianą formą ćwiczeń typu kardio i daje możliwość spalenia naprawdę sporej ilości kalorii. A nawet jeśli nie mamy warunków do skakania w domu zawsze możemy wyjść przed blok i rozgrzać się na skakance przed właściwym treningiem.

Bieżnia treningowa

Bieżnie treningowe to sprzęt, na który nie każdy może sobie pozwolić. Zajmują sporo miejsca i trochę kosztują, ale jeśli dysponujemy przestrzenią i wolnymi środkami, to posiadanie bieżni mechanicznej niewątpliwie ma mnóstwo zalet. Szczególnie w okresie jesienno zimowym, kiedy warunki pogodowe dość często nie sprzyjają biegaczom. 

Oczywiście zdajemy sobie sprawę z faktu, że bieganie na bieżni nie ma tego uroku co bieganie po parku, ale na pewno niejednokrotnie łatwiej nam wskoczyć na pół godziny na bieżnię i potruchtać oglądając Netflixa, niż zmusić się do wyjścia na biegania podczas gdy za oknem pada deszcz lub jest zwyczajnie ciemno i zimno.

Słuchawki bezprzewodowe

A skoro już jesteśmy przy Netflixie to fajnym gadżetem, który umili nam trening w domowym zaciszu są słuchawki bezprzewodowe.

Posłużą nam do słuchania ulubionej muzyki podczas treningu, albo do słuchania instrukcji treningowych, jeśli akurat trenujemy z trenerem lub nagranym programem treningowym, a nie chcemy przeszkadzać reszcie domowników.  Powodu dla którego wersja bezprzewodowa to konieczność chyba nie trzeba wyjaśniać. Ciężko jest ćwiczyć będąc ograniczonym kabelkiem. 

Słuchawki bezprzewodowe przydadzą nam się również na co dzień, czy to do słuchania muzyki w podróży, czy tak popularnych ostatnio audiobooków. Naszym zdaniem to gadżet must have. 

———

Jak widać naprawdę niewiele trzeba, żeby stworzyć sobie kąt do ćwiczeń w domu. Nawet jeśli nie dysponujemy przestrzenią na bieżnię mechaniczną, to naprawdę wystarczy mata, kilka gum i niewielkie obciążenie, żeby być w stanie wykonać cały wachlarz ćwiczeń. 

Większości z nas będzie brakowało aspektu socjalnego, który towarzyszy wyjściu na trening, ale pandemia ostatecznie kiedyś się skończy. Większość osób pewnie wróci do treningów na siłowniach, ale może częsci z nas nawyk wykonywania treningu w domu pozostanie, a jego łatwość i dostępność sprawi, że dzięki posiadaniu własnej domowej siłowni będziemy się na niego decydować częściej. 

Wiele osób, które postanawiają zacząć bardziej regularną aktywność fizyczną zastanawia się na jaki sport postawić. Co będzie dla nich lepsze?

Niektórzy będą brać pod uwagę aspekty czysto zdrowotne (czy bieganie przypadkiem nie będzie zbyt dużym obciążeniem dla moich stawów?), inni będą chcieli wybrać sport, który pozwoli im spalić więcej kalorii. Aspektów jest mnóstwo.

Spróbujemy rozwiać kilka najczęstszych wątpliwości.

Rower

Doskonały sport cardio, który umożliwia nam wypracowanie wydolności tlenowej, siły nóg, spalenie sporej ilości kaloii (nawet 500 kcal w godzinę!) a przy okazji zwiedzanie ciekawych miejsc i podziwianie pięknych krajobrazów.

Podstawową “wadą” będzie… konieczność posiadania roweru. Zazwyczaj jakiś rower każdy z nas ma, pytanie, czy jest to rower, który nadaje się do regularnej aktywności. Wiele zależy od terenu, po którym chcemy się poruszać. Od rowerów MTB przez rowery crossowe aż po szosówki, wybór jest szeroki. Jeśli zamierzamy zdecydować się na ten rodzaj aktywności dobrze jest posiadać rower, na którym możemy polegać i będziemy czuć się komfortowo.

Jeśli chodzi o ograniczenia zdrowotne, to poza niektórymi problemami z kręgosłupem i prostatą ciężko o inne przeciwwskazania do uprawiania kolarstwa. Jest to dobry sport dla ludzi, którzy z powodu problemów z kolanami nie mogą biegać. Oczywiście tylko pod warunkiem, że ich lekarz wyrazi na to zgodę.

Pewną uciążliwością może być pogoda, ale po pierwsze ta nie będzie przeszkodą dla prawdziwego amatora kolarstwa, a po drugie jeśli naprawde kochamy rower, a za oknem czeka na nas ściana deszczu zawsze możemy wybrać się na spinning!

Bieganie

Podobnie jak rower jest to fantastyczna aktywność fizyczna. Zwykły jogging będzie sportem tlenowym a co za tym idzie wydolnościowym i również pozwoli nam spalić sporo kalorii (tu bardzo wiele zależy od naszej masy ciała, ale godzinny bieg to minimum 300 spalonych kcal).

Bieganie podobnie jak rower pozwoli nam zobaczyć kawałek otaczającego nas świata, jednak biegnąc pokonamy zazwyczaj mniej kilometrów, więc zwiedzimy go w trochę mniejszym stopniu niż na rowerze. Z drugiej strony biegać możemy również tam gdzie ciężko jest poruszać się rowerem – na przykład po plaży.

Tu wymagania sprzętowe są dużo mniejsze. W teorii wystarczą nam dobre buty do biegania i ewentualnie dostosowane do biegania słuchawki.

Trochę trudniej za to robi się, gdy mowa o przeciwwskazaniach do biegania. Jak w przypadku każdej aktywności fizycznej najważniejsze jest zdanie naszego lekarza prowadzącego, ale takie problemy jak otyłość czy problemy ze stawami kolanowymi z dużym prawdopodobieństwem wykluczą nas z tego rodzaju aktywności.

Naszym zdaniem najlepszym rozwiązaniem jest łaczenie tych dwóch sportów. Jeśli dysponujemy już rowerem i nie musimy się ograniczać, to czemu nie przeplatać biegania wycieczkami rowerowymi! Na pewno będzie to świetne urozmaicenie i doskonały sposób na pozostanie w dobrej formie.

Ostatnio w Internecie krążą memy, na których zestawia się ze sobą zdjęcie Neila Armstronga na księżycu i ludzi robiących sobie selfie. Podpis w zależności od zdjęcia, z którym zestawiono kosmonautę brzmi mniej więcej “Był na ksieżycu, zrobił 5 zdjęć. Był biegać zrobił 38 zdjęć”.

Jeszcze należałoby dodać, że te 38 zdjęć zrobił sobie, ale to dobitnie podkreśla sam obrazek.

Z pozoru śmieszne, w rzeczywistości bardzo prawdziwie, dobrze oddaje czasu, w których żyjemy.

O gadżetach w życiu biegacza pisaliśmy nie raz, nasze stanowisko niezmiennie brzmi, korzystajmy z dostępnych technologii, ale nie zapominajmy od czasu do czasu wybiec z domu bez swojego biegowego smartwatcha i cieszyć się biegiem samym w sobie. Natomiast doskonale wiemy, na własnym przykładzie (!), że łatwiej jest powiedzieć niż zrobić, zwłaszcza jeśli wiążę się to z brakiem muzyki podczas biegania.

Smartfony zaczęły pełnić w naszym życiu tak ważną funkcję, że ciężko nawet nazwać ją za pomocą jednego słowa. Jest to swoiste okno na świat, które ułatwia nam życie na wielu poziomach. Problem polega na tym, że coraz częściej patrzymy przez to okno zapominając o tym, że stoimy przy prawdziwym i żeby sprawdzić aktualną pogodę naprawdę wystarczy unieść głowę znad ekranu.

Czy to znaczy, że smartfony zawładnęły naszym życiem i są jednoznacznie złe? Jak znaleźć balans i korzystać z nich mądrze? Tak jak pisaliśmy, nie ma nic złego w korzystaniu z udogodnień, które oferują nam smartfony. Gorzej, że coraz częściej czujemy do nich przywiązanie graniczące z uzależnieniem. Niech pierwszy rzuci kamień ten komu nie zdarzyło się powiedzieć, że zapomniął telefonu i czuje się jak bez ręki…

Smartfony z początku stanowiły swoisty przerywnik od otaczającej nas rzeczywistości. Nuda w kolejce do banku? Poprzeglądam memy. Chwila odpoczynku od pracy? Sprawdzę co tam na fejsiku. Z pozoru nie ma w tym nic złego. Zabijacz czasu, dostarczacz rozrywki.

Telefony jednak doprowadziły do tego, że tej rozrywki potrzebujemy stale, a czasu do zabicia mamy całe mnóstwo. Nawet wtedy, gdy tak naprawdę mamy co robić. Siedząc na kawie z przyjacielem słuchamy go jednym uchem w miedzyczasie sprawdzając wyniki meczu na telefonie.

W efekcie nie ma nas tu i teraz, już samym korzystaniem z telefonu dajemy sygnał, że ten czas jest dla nas bezwartościowy, skoro mamy potrzebę jakoś go wypełnić.

Bo przecież robienie tylko jednej rzeczy na raz to domena słabych ludzi. Człowiek nowoczesny jest efektywny, robi kilka rzeczy na raz, ma podzielną uwagę, przeskakuje zwinnie z tematu na temat.

Tylko niestety ma też poziom koncentracji chomika, zapomina to co przeczytał w rekordowym tempie, właściwie ciężko tu mówić o zapominaniu, bo problem tak naprawdę leży w tym, że nie do końca rejestruje to na co patrzymy. Byle rzucić okiem, byle móc scrollować dalej.

Wrócimy do naszych memów. Zdjęcia. Pamiątki. To wspaniałe, że mamy możliwość uwieczniania tak wielu momentów, że możemy to robić bez wysiłku, że tak wiele chwil jesteśmy w stanie zatrzymać za pomocą fotografii. Szczególnie, że aparaty w telefonach (typu najnowszy iPhony czy inne Samsungi) weszły na tak wysoki poziom, że efekty często ciężko odróżnić tych wykonanych profesjonalnym sprzętem.

Jednocześnie to smutne, że tak bardzo koncentrujemy się na tym, żeby te chwile uwiecznić, że zapominamy w nich uczestniczyć. Nie ma nic złego w tym, że chcemy uwiecznić ważne dla nas momenty. Nie ma nic złego w tym, że ważny moment z pozoru może wydawać się błahy, ale pamiętajmy, żeby uwieczniając go również świadomie go przeżyć.

Ciastko i kawa w kawiarni. Piękne. Listek na puszystej mlecznej piance, ciasto tak czekoladowe, że troski znikają na sam jego widok. Pstryknij, zszeruj, ale zjadając je nie zapomnij na chwilę nacieszyć się tym smakiem, celebruj moment, w którym widelczyk zatapia się w czekoladowy miąższ, poczuj jak czekolada rozpływa się w buzi. I wreszcze podnieś głowę znad talerza I uśmiechnij do kogoś, kto stolik obok miał to szczęście i zamówił to samo.

Sport to zdrowie. Bieganie to zdrowie. Fizyczne i psychiczne. Pozwala nam oczyścić głowę, oderwać się od codziennych problemów. Jest dla nas ważne, bo jest naszym hobby. Chcemy nim zarażać innych, chcemy dzielić się z innymi swoją pasją. Robimy zdjęcia i je szerujemy. Niejednokrotnie sprawiając, że ktoś patrząc na piekny plener w tle i nasza uśmiechniętą buzię pomyśli, dobra może i ja spróbuje!

I to jest piękne.

Mało tego czasem nasze własne biegowe zdjęcia są motywacją dla nas samych! Wspominki z zeszłorocznego maratonu, biegowe wakacje w Szklarskiej Porębie, przypominają nam o naszej pasji, gdy my sami o niej zapominamy, są dowodem na to co potrafimy, pokazują jaką radość nam to sprawia. To niesamowicie ważne. Absolutnie nie mówimy nie uwieczniaj, mówimy rób to świadomie!

A może biegasz właśnie po to, żeby robić zdjęcia? Czasem aparat w telefonie jest tak dobry, że nie sposób usiedzieć w miejscu. Świat jest przecież taki piękny. Jak tego nie pokazywać?

Powiedzieć, że biegacz nie przepada za treningiem siłowym, to jak nie powiedzieć nic.

Trzeba uczciwie przyznać, że jest to zmora większości biegaczy. Jednostki biegowe w planie treningowym biegacza zmieszczą się zawsze, ale siła? Po co to komu.

Co ambitniejsi jeszcze będą pamiętali o tym, żeby chociaż porozciągać się po treningu, ale na osobną jednostkę poświęconą stabilizacji i budowaniu siły porwie się niewielu.

W sytuacji w której nasz treningowy grafik pęka w szwach, to jednostki siłowe wylatują z niego w pierwszej kolejności. A jest to spory błąd.

Dotyczy on często osób początkujących, którym trudno jest zrozumieć, że można zacząć szybciej biegać dzięki temu, że wykona się serię ćwiczeń z pozoru niewiele mających z bieganiem wspólnego.

Dlaczego warto trenować siłę?

Bieganie jest złożonym ruchem, wbrew pozorom nie sprowadza się do przebierania nogami. Ruch ramion, odpowiednia postawa, mocny core i oczywiście silne mięśnie nóg,to wszystko składa się na poprawną i efektywną technikę biegu.

Odpowiednio dobrany trening siłowy pozwoli nam wzmocnić mięśnie nóg, tułowia oraz ramion i przełoży się na lepsze osiągnięcia biegowe przez zwiększenie efektywności naszego ruchu i zaangażowanie wielu do tej pory uśpionych partii mięśniowych.

Nie do przecenienia jest też wpływ zwiększonej siły na unikanie kontuzji. Mocniejsze ciało i wyrównane dysproporcje mieśniowe redukują ryzyko przeciążeń treningowych i sprawiają, że dłużej możemy biegać w zdrowiu, bez problemów z kolanami czy plecami.

Jak się za to zabrać?

Trening funkcjonalny i ćwiczenia stabilizujące w dużej mierze możemy wykonywać bez specjalnego sprzętu.

Do treningu siłowego warto już wyposażyć naszą domową siłownię w kilka podstawowych akcesoriów.

Można je częściowo zastąpić na przykład obciążonym plecakiem, butelkami wypełnionymi wodą, czy innymi ciężkimi przedmiotami, ale jak już polubicie się z treningiem siłowym, to szybko zrozumiecie, że kilka niezbędnych sprzętów sprawi, że będzie Wam się zdecydowanie przyjemniej ćwiczyć.

W co warto się wyposażyć?

Hantle (lub kettle)

Bardzo uniwersalny sprzęt dzięki, któremu jesteśmy w stanie wykonywać liczne ćwiczenia. Martwy ciąg, żuraw, wyciskanie ciężaru nad głowę, rwanie sztangielki. Wszystkie te ćwiczenia jesteśmy w stanie wykonać dzięki tym przyrządom.

Hantle występują w dwóch rodzajach. Mamy hantle o niezmiennym ciężarze, z ogumionym obciążeniem, których plusem z pewnością będzie to, że będą mniej hałasować podczas treningu.

Są również hantle z dokładanym ciężarem w postaci talerzy, te również mogą być ogumione. Takie hantle dają nam trochę więcej możliwości, możemy ćwiczyć ze zmiennym ciężarem. Znajdą się również ćwiczenia, w których przydatny będzie sam talerz. Tak naprawdę rodzaj nie ma znaczenia, ważne żeby mieć obciążenie o znanej nam wadze, które możemy wygodnie uchwycić.

Sztanga

Sztanga kojarzy się z wyższą szkołą jazdy. W przeciwieństwie do hantli zajmuje zdecydowanie więcej miejsca.

Naszym zdaniem nie jest to sprzęt obowiązkowy. Podczas wielu ćwiczeń sztangę można zastąpić hantlą lub kettlem.

Jeśli kochacie trening siłowy i macie warunki lokalowe, to oczywiście, że warto ją mieć, natomiast tym, którzy zaczynają swoją przygodę z treningiem siłowym wystarczą hantle, a na trening z użyciem sztangi zawsze możecie wyskoczyć na siłownię.

Ławeczka

Podobnie jak hantle do pewnego stopnia może być zastąpiona przez krzesło lub kanapę, ale jeśli możemy pozwolić sobie na profesjonalną ławkę treningową, to warto taką mieć! Ławeczka w treningu siłowym służy jako podparcie dla ramion bądź tułowia, w zależności od rodzaju wykonywanego ćwiczenia.

Istnieje kilka rodzajów ławek do ćwiczeń. Wśród nich ławeczka prosta, skośna do brzuszków, ławeczka pod sztangę i ławeczka regulowana, która stanowi połączenie ławeczki prostej i skośnej. Każda z nich ma swoje zalety a prawda jest taka, że lepiej mieć którąkolwiek ławeczkę niż żadną.

To, na co zwrócić uwagę przy zakupie to możliwość regulacji kąta nachylenia ławeczki, jej stabilność, możliwość jej składania (ławeczka wcale nie musi zajmować dużo miejsca w mieszkaniu!) i wygodna część tapicerowana.

5 głównych zasad

Żeby trening przyniósł nam porządane efekty, warto stosować się do kilku podstawowych zasad.

1. Regularność i konsekwencja

Jako ludzie mamy tendencje do zrywów motywacji, ale żeby trening siłowy (a właściwie każdy) przyniósł zamierzone efekty, musimy robić go regularnie.

Dlatego zaplanuj 1-2 jednostki w tygodniu i trzymaj się ich przez cały rok, z wyłączeniem okresu okołostartowego.

2. Postaw na ćwiczenia wielostawowe

W miarę możliwości w swoim siłowym planie treningowym skup się na ćwiczeniach, które angażują więcej grup mięśniowych.

Postaw na “full-body workout”, zamiast tradycyjnego kulturystycznego podziału na “dzień nóg” czy “dzień klaty”.

3. Zmieniaj obciążenie i liczbę powtórzeń

Mięśnie do rozwoju potrzebują zmiennych bodźców. Dlatego baw się obciążeniem i liczbą powtórzeń, które robisz.

W jednym tygodniu zrób 5 serii po 10 powtórzeń, w innym 6 po 30 powtórzeń na dużo lżejszym obciążeniu, a w jeszcze innym 4 po 2 powtórzenia bardzo ciężkie.

4. Rozgrzewka

Często pomijana, jak zresztą przy treningu biegowym. To wielki błąd.

Zwłaszcza jeśli czeka nas praca na większym obciążeniu, łatwo możemy sobie zrobić krzywdę i wypaść z treningu na dobre kilka tygodni.

5. Ego zostaw w przedpokoju

Nie jesteś kulturystą czy ciężarowcem, Twoim celem nie jest bicie rekordów w wypychaniu na klatę czy martwym ciągu.

Dlatego nie porównuj się do kolegi z pracy, który pochwalił się, że wyciska 150kg, nie próbuj nic nikomu odowodnić.