Trening biegacza

Jak świetną formą aktywności jest bieganie, wiemy wszyscy. Lepsza forma, dobre samopoczucie, utrata wagi, satysfakcja z postępów, to czynniki które wręcz uzależniają nas od biegania.

To właśnie dlatego rzeczą, która biegacza boli najbardziej na świecie są kontuzje.  

Przyczyny zwykle są dwie, często równocześnie. Za duży kilometraż i niewłaściwa technika.

Aby zapobiec kontuzjom biegowym, ważne jest wdrożenie kompleksowego podejścia, które obejmuje zdywersyfikowaną aktywność typu cardio, rozciąganie, trening siłowy, technikę i pracę nad regeneracją.

1. Zdywersyfikowana aktywność cardio

Ale co to w ogóle znaczy? Chodzi o to, żeby nie tylko biegać. 

Na zewnątrz – rower czy rolki. Na siłowni – wioślarz czy orbitrek. W zimie – biegówki czy skitury. Opcji jest mnóstwo, i to wszystko aktywności, które mniej lub przynajmniej w inny sposób obciążają nasze stawy i aktywują inne mięśnie.

2. Rozciąganie i praca nad mobilnością.

Kolejny kluczowy element zapobiegania urazom. Regularne rozciąganie i praca nad mobilnością mogą poprawić elastyczność, zakres ruchu i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Włączenie rozciągania i mobilności do swojego treningu może przy okazji pomóc złagodzić ból i napięcie mięśni, które mogą być spowodowane przez bieganie.

3. Trening siłowy

Mogą być wolne ciężary, maszyny na siłowni czy choćby gumy do ćwiczeń. 

Chodzi o to, żeby ćwiczyć mięśnie w sposób oporowy. Zwłaszcza grupy mięśniowe, które biegaczom sprawiają największe problemy, czyli pośladki, biodra i mięśnie brzucha czy tzw. core. 

4. Prawidłowa technika

Bieganie z dobrą formą i techniką może zmniejszyć ryzyko wystąpienia urazów, takich jak złamania zmęczeniowe czy shin splints. Kluczowe elementy dobrej techniki biegowej to utrzymywanie głowy w górze, rozluźnienie ramion i lądowanie na śródstopiu lub przodostopiu. Ważne jest również, aby być świadomym swojej techniki biegu i pracować nad poprawą wszelkich błędów, które możesz popełnić.

5. Regeneracja

Właściwy odpoczynek jest ważny, aby zapewnić mięśniom i stawom wystarczającą ilość czasu na regenerację pomiędzy kolejnymi biegami. Może to pomóc zmniejszyć ryzyko urazów związanych z przeciążeniami. Odpoczynek może przyjmować formę jogi, rolowania, czy po prostu snu, to zależy od indywidualnych potrzeb. Dodatkowo ważne jest, aby słuchać swojego ciała i odpowiednio dostosować swój trening.

Podsumowując

zapobieganie urazom biegowym wymaga kompleksowego podejścia, które obejmuje zdywersyfikowaną aktywność, rozciąganie, trening siłowy, pracę nad techniką i czas na regenerację. 

Zanim będzie za późno, warto samego siebie przekonać, że spacery czy rowery treningowe też są świetnymi opcjami do budowy wydolności, rozciąganie i praca nad mobilnością to nie marnotrawstwo czasu, trening siłowy to nie tylko pompowanie bicepsa, technika biegu wcale nie jest tak oczywista jak się wielu wydaje, a 8 godzin snu to niezbędne minimum dla naszego zdrowia i formy.

Robienie zdjęć stało się naszą codziennością.

Umożliwiają nam to towarzyszące nam nieustannie smartfony i choć znajdą się przeciwnicy robienia zdjęć wszystkiemu i wszędzie, to mimo wszystko możliwość dokumentowania naszej codzienności za pomocą zdjęć ma mnóstwo zalet.

Wspomnienia są ulotne a zdjęcia są czymś co pozwala nam przechowywać je dłużej. 

Dziś kilka słów o robieniu zdjęć podczas… biegania.

Oczywiście nie mamy tu na myśli robienia sobie selfie podczas biegania 100m odcinków na bieżni, ale raczej robienie pamiątkowych fotek podczas luźniejszych wybiegań czy choćby przebieżek po górach. A przecież nawet po treningu składającym się ze wspomnianych 100m odcinków można zrobić sobie pamiątkowe zdjęcie, które będzie nam przypominać o tym jak wygląda biegacz tuż po tym jak odwalił kawał dobrej roboty. 

Obciachowy (?) selfie stick

Kijki do selfie są czymś co wiele osób uzna za obciach. Sami zaliczaliśmy się do tej grupy, ale biegnąc kilka lat temu Bieg Rzeźnika przekonaliśmy się, że wcale nie musi tak być. No bo jak lepiej i przede wszystkim łatwiej zrobić selfie na tle zapierających dech w piersiach połonin? Selfie stick okazał się strzałem w dziesiątkę. Nie był ciężki, po złożeniu bez problemu dawał się przytroczyć do plecaka a dzięki niemu mamy masę przepięknych pamiątkowych zdjęć z trasy. Polecamy go szczególnie na bieganie w pięknych okolicznościach przyrody.

Dbaj o swój foto sprzęt

Raczej nikt nie będzie robił sam sobie zdjęć z biegania aparatem, bo smartfon doskonale go zastąpi. Obecne telefony dysponują aparatami o parametrach technicznych, które zadowolą niejednego fotografa amatora.

Nie dość, że umożliwiają fotografowanie w coraz to trudniejszych warunkach, jak choćby warunki kiepskiego oświetlenia, czy nawet nocne, to pozwalają uzyskać zdjęcia naprawdę dobrej jakości. Warto jednak zadbać o odpowiednie zabezpieczenie naszych telefonów i tu z pomocą przyjdą na futerały i etui wodoszczelne na telefon.

Warto rozważyć ich wersje wodoodporne, zwłaszcza jeśli zdarza nam się biegać w zmiennych warunkach pogodowych. W zależności od indywidualnych preferencji możemy wybrać pokrowiec w postaci opaski naramiennej lub zawieszany na szyi, albo wersję, która będzie bezpośrednio przylegać do telefonu nie zwiększając znacznie jego gabarytów. 

Planuj z wyprzedzeniem

Jeśli chodzi o ilość wykonanych zdjęć to dobrze wiemy, że jest ona praktycznie nieograniczona, ale jednak, żeby nasze bieganie nie zamieniło się całkiem w fotografowanie warto wcześniej zaplanować gdzie mogą czekać na nas najlepsze kadry.

Jeśli akurat nie ruszamy na całkiem spontaniczne wybieganie to zazwyczaj ustalając trasę biegu wiemy co nas czeka na danym etapie. Zaplanujmy z wyprzedzeniem w których momentach będziemy mieć okazję zrobić fajne fotki. Dzięki temu nic nam nie umknie i oszczędzimy trochę czasu nie musząc podejmować tej decyzji już w czasie biegu.

No i warto pilnować stanu baterii telefonu, aparatu czy kamerki, bo w fotograficznym szale łatwo się zapomnieć. Na dłuższe wypady polecamy zabierać ze sobą powerbank 20000mAh albo ciut mniejszy.

Korzystaj z technologii

Bardzo fajną propozycją jest też smartwatch z opcją uruchamiania spustu migawki z poziomu zegarka. Jeśli nie lubimy robić typowych selfie, a nie chcemy być uzależnieni od samowyzwalacza w telefonie będzie to świetna opcja. Sam zegarek posiada sporo fajnych przydatnych funkcji dla sportowców. Jak choćby tracking GPS czy pomiar tętna. O odbieraniu połączeń i wiadomości z poziomu zegarka czy odtwarzaniu muzyki nie trzeba tutaj wspominać. Bardzo fajny gadżet dla osób, które nie lubią biegać z telefonem w ręku. 

Na koniec małe przypomnienie, żeby wszystko robić z umiarem. Zdjęcia są fantastyczną pamiątką i potrafią po wielu latach przywoływać najlepsze wspomnienia, ale nie pozwólmy, żeby chęć utrwalania kadrów przesłoniła nam teraźniejszość i odebrała radość z przeżywania tu i teraz.

Żyjemy w czasach, w których ciężko nam się rozstać z telefonem.

Trudno się temu dziwić. Obecnie telefon to nie tylko narzędzie do komunikacji, służy nam do odtwarzania muzyki, korzystamy za jego pośrednictwem z GPSa, dzięki niemu możemy w każdej chwili zrobić pamiątkowe zdjęcie. A za pomocą odpowiednich aplikacji monitorować swój trening.

Jak przydatnym urządzeniem jest telefon nie trzeba nikomu tłumaczyć. Wiemy jednak, że bywa nieporęczny, szczególnie teraz kiedy smartfony osiągają coraz większe rozmiary. 

Gdzie schować telefon podczas biegu? 

Tak jak wspomnieliśmy rozmiary większości smartfonów sprawiają, że nie zawsze czujemy się swobodnie biegając z telefonem wsadzonym w boczną kieszonkę spodenek.

Panowie mają o tyle łatwiej, że ich kieszenie są zazwyczaj bardziej pojemne.

W przypadku pań kieszeń boczna w spodenkach czy kieszeń na pupie często będzie zwyczajnie za mała. Ryzykujemy wypadnięcie telefonu lub zwyczajnie będzie on nam przeszkadzał podczas biegu. 

W tej sytuacji fajnym rozwiązaniem są specjalne saszetki. Występują one w przeróżnych formach i kształtach. Wyglądem przypominają popularne torebki nerki. Charakteryzuje je ergonomiczny kształt i wygodne zapięcie, które ma sprawiać, że saszetka nie przeszkadza nam podczas biegu.

Poza telefonem bez problemu wsadzimy do niej również klucze czy na przykład żel, który może okazać się przydatny w przypadku dłuższych wybiegań. 

Zimą mamy do dyspozycji jeszcze kieszenie w odzieży wierzchniej na przykład w bluzie lub kurtce. Z kolei latem część osób wybierze plecak z bukłakiem, żeby dzięki niemu móc dodatkowo dbać o nawodnienie. 

Fajną alternatywą są również opaski na ramię z wbudowanym etui na telefon.

Co zamiast telefonu podczas biegu?

Osoby, które lubią mieć rękę na pulsie z pewnością chętnie wybiorą smartwatch. Nie wyklucza on co prawda posiadania telefonu, ale sprawia, że możemy odtwarzać muzykę, odczytywać wiadomości i odbierać telefon z poziomu zegarka.

To bardzo wygodne rozwiązanie dzięki, któremu nie będziemy musieli w celu wykonania którejkolwiek z tych czynności wyciągać za każdym razem telefonu.

Co ważne, smartwatche posiadają również sporo funkcji sportowych.

Są wyposażone w pulsoksymetr oraz GPSa dzięki czemu mierzą przebyty dystans oraz tempo biegu. Umożliwiają też monitoring i analizę snu, który jest istotnym wykładnikiem naszej regeneracji. 

O czym pamiętać biegając z telefonem?

O tym, żeby go naładować! Temat wielu osobom dobrze znany. Wracamy z pracy, myślimy tylko o tym, żeby założyć adidasy i w końcu wyjść pobiegać i oczyścić głowę, a tymczasem telefon miga nam czerwoną baterią…

Nikt nie lubi takich sytuacji.

Wyjścia mamy tak naprawdę dwa. Naładować telefon w pracy, ale jest to opcja dla tych, którym dobrze idzie planowanie lub zaopatrzyć się w powerbank.

Tym którzy nie wiedzą czym jest powerbank wyjaśniamy, że jest to przenośny akumulator, który umożliwi nam ładowanie urządzeń elektronicznych w każdych warunkach. Wybierając powerbank warto kierować się jego pojemnością, ale również prędkościa ładowania i rozmiarem. Im bardziej pojemny powerbank tym będzie większy.

Dlatego na potrzeby ładowania telefonu w warunkach biegowych zdecydowanie wystarczy urządzenie z mniejszą pojemnością za to o poręcznych rozmiarach. Na rynku dostępne są nawet powerbanki mniejsze od przeciętnego smartfona plus niektóre z nich mają opcję ładowania bezprzewodowego.

Alternatywa do biegania z telefonem

A może po prostu któregoś dnia wybiec… bez smartfona?

Sami jesteśmy zwolennikami tego, żeby przynajmniej od czasu do czasu wybrać się na trening bez tradycyjnego osprzętowienia.

Takie bieganie dla samego biegania, bez wpatrywania się w tempo i własny puls potrafi być bardzo oczyszczające.

No bo czyż nie o to w sporcie chodzi?

Żeby oczyścić głowę i poukładać myśli?

Cele i założenia treningowe są oczywiście ważne, ale warto czasami odstawić je na bok i przypomnieć sobie jak to jest beztrosko biec przed siebie bez żadnego cyfrowego bata nad głową. Polecamy!

“Chcesz biegać szybko/długo/daleko, to po prostu musisz więcej biegać.”

Słyszeliście kiedyś takie zdanie?

Jako biegacze oczywiście uwielbiamy biegać i nic nie daje nam większej satysfakcji. Wiatr we włosach, spotkanie sam na sam ze swoimi myślami, odgłos kroków na asfalcie, to jest to co lubimy najbardziej. 

Ale nie tędy droga do postępów.

Ba, nie tędy droga do biegania bez kontuzji.

Praca nad postawą ciała, wzmacnianie odpowiednich partii mięśni, rozciąganie, ale również trening wydolnościowy to bardzo ważne elementy, które przełożą się na lepsze wyniki w bieganiu.

Jak w takim razie powinien wyglądać treningu uzupełniający biegacza?

Rozciąganie

Warto wpisać w nasz kalendarz treningowy dodatkowe jednostki w postaci ćwiczeń wzmacniających i rozciągających. Co najlepsze, potrzeba do nich jedynie maty do ćwiczeń.

W Internecie i na profilach biegowych influencerów znajdziecie mnóstwo zestawów ćwiczeń, które warto regularnie wykonywać. 

Stabilizacja

Trening uzupełniający to nie tylko rozciąganie, choć ono oczywiście też jest niesamowicie ważne, ale również ćwiczenia stabilizujące, ćwiczenia wzmacniające core i praca nad tymi partiami mięśni, które są mocno zaangażowane podczas biegu. 

Świetnie sprawdzi się tutaj trening z oporem w postaci specjalnych gum treningowych, ale również praca z obciążeniem. Będąc biegaczem warto zaprzyjaźnić się zarówno z ćwiczeniami wykorzystującymi wagę naszego ciała jak i ze sztangą.

Rower

Kolejnym aspektem treningu uzupełniającego będzie praca nad naszą wydolnością, czyli tak zwany trening tlenowy. Możemy i oczywiście powinniśmy go wykonywać również biegając dłuższe dystanse na odpowiednio niskim tętnie, ale nie zapominajmy, że mamy możliwość robić to również przy okazji innych aktywności.

Warto zerknąć choćby na rowery górskie. Taka aktywność nie tylko wzmocni mięśnie nóg, ale może posłużyć za trening tlenowy, który przełoży się na lepsze efekty w bieganiu. To rozwiązanie sprawdzi się szczególnie u osób, które nie mają wśród najbliższych biegaczy, a chcieliby spędzać z nimi aktywnie czas. 

Jeśli akurat nie jesteście fanami roweru to możecie wybrać basen, nordic walking, a nawet narty! 

Trenażer

Ci którzy nie lubią być zależni od pogody, mają ograniczone możliwości czasowe, albo po prostu mają możliwość wyposażenia swojej domowej siłowni mogą rozważyć zainwestowanie w bieżnię magnetyczną, rower stacjonarny lub trenażer.

Trening wydolnościowy w zaciszu własnego domu? Czemu nie.

Z czasem nawet najbardziej oporni przekonają się do treningów uzupełniających, szczególnie jak zobaczą, że przynoszą one wymierne efekty i przekładają się na lepsze wyniki biegowe.

Róbmy wszystko, żeby nie dołączyć do tej grupy biegaczy, która boleśnie przekonała się o tym jak ważne są ćwiczenia wzmacniające dopiero po tym jak doznała kontuzji. 

Nie od dziś wiadomo, że wspólne zainteresowania i pasje łączą ludzi.

Czasami mamy to szczęście, że możemy dzielić sportową pasję z naszym partnerem, ale czasami przypatrujemy się tylko z boku jak nasza druga połówka zalicza kolejny bieg i mimo najszczerszych chęci nie umiemy wykrzesać w sobie entuzjazmu do jej pasji.

W obu przypadkach jednak warto wykorzystać fakt, że jest coś co sprawia, że naszemu partnerowi zaczyna szybciej bić serce, nawet jeśli… niekoniecznie jesteśmy to tylko my.

Pokazanie drugiej osobie, że szanuje się jej pasję i nawet okazjonalna próba wspólnego spędzania czasu na sportowo na pewno spotka się z pozytywnym odbiorem i ucieszy naszą drugą połówkę. 

Dziś podpowiadamy jak możecie spędzić wspólnie czas i uszczęśliwić swojego partnera lub partnerkę. Możecie wykorzystać te pomysły z okazji zbliżających się Walentynek albo też wykorzystać element zaskoczenia i zrobić to bez konkretnej okazji.

No dobrze, czy w takim razie koniecznie musicie wspólnie biegać?

Jeśli również lubicie to robić, to oczywiście wspólny trening będzie fantastycznym pomysłem, ale mamy też kilka rozwiązań dla tych, dla których przetruchtanie piątki po parku jawi się jak największy koszmar. 

Jako alternatywę proponujemy:

Wspólny udział w jakimś biegu w roli kibiców

Biegacze karmią się eventami sportowymi i ich atmosferą. Wybierzcie się na weekend w jakieś urokliwe miejsce przy okazji wspólnie pokibicować w jakimś biegu. Przykład? Wypad do którejś europejskiej stolicy i kibicowanie na tamtejszym maratonie. Czy może być coś bardziej romantycznego niż weekend w Barcelonie? A czy dla biegacza może być coś bardziej romantycznego niż weekend w Barcelonie i kibicowanie w tamtejszym maratonie? 

Zapisanie drugiej połówki na wymarzony bieg i aktywne kibicowanie

Przygotujcie transparenty, dodawajcie im otuchy i zobaczycie, że ich sukces stanie się też waszym sukcesem. Nie ma nic piękniejszego niż patrzenie na radość bliskiej nam osoby. 

Klasyk czyli… buty do biegania

Jeśli chcielibyście dołożyć od siebie również coś materialnego w formie prezentu, to pamiętajcie, że nic tak nie ucieszy biegacza jak kolejna para butów biegowych. Tu jednak warto zrobić dobre rozeznanie i jeśli nie jesteśmy biegli w temacie podeprzeć się rankingiem najlepszych butów do biegania.

Jeśli wydaje wam się, że jedna para butów biegowych absolutnie wystarczy, to pragniemy was uświadomić, że warto mieć buty biegowe do bardziej dynamicznych treningów, osobne na dłuższe wybiegania, do tego parę startówek, a jak ktoś lubi bieganie w terenie to jeszcze parę butów trailowych. To co, chyba jednak da się w jakiś sposób uzupełnić zbiory waszego ukochanego biegacza?

Szaleństwo na expo

Fajnym sposobem na wspólne chłonięcie sportowej atmosfery, a przy okazji rozeznanie się w najnowszych marzeniach ukochanej osoby będą targi przedstartowe. Ukochana zapisała się na bieg? Jedźcie wspólnie odebrać jej pakiet startowy, przejdźcie się po expo a Ty dobrze notuj jakież to nowinki ciuchowo-sprzętowe wpadły jej w oko.

Może będą to właśnie buty, może ciuchy, a może taki drobiazg jak opaska mi band 5.

Na tym ostatnim z resztą również możesz skorzystać, dzięki niemu masz szansę skontaktowania się z nią nawet wtedy gdy trenuje. Koniec z wymówką, że nie miała pod ręką telefonu i nie wiedziała, że wracając ma skoczyć do sklepu po piwko, tfu chleb!

To plusy dla Ciebie, a ona? 11 trybów sportowych, monitoring tętna oraz snu i zdalne robienie pamiątkowych po biegowych fotek. Czego biegacz może chcieć więcej.

Albo… daj się zaciekawić

Gdybyśmy jednak mieli powiedzieć co jest tak naprawdę najważniejsze, to nie wspólne wyjazdy, treningi czy prezenty. To aktywne słuchanie.

To ciekawość jego czy jej pasji. Wspaniale jest mieć się z kim dzielić swoją zajawką, nawet jeśli druga strona do końca jej nie podziela. Ważne, że czuje nasz entuzjazm. Będąc razem cały czas odkrywamy coś o sobie nawzajem, a przecież nasze pasje mówią o nas najwięcej.

Zima zazwyczaj nie jest ulubioną porą roku biegaczy. Choć w teorii jest idealnym czasem na budowanie tak zwanej bazy tlenowej, to w praktyce warunki pogodowe często znacznie utrudniają nam trenowanie. 

Co dokładnie utrudnia życie biegaczom zimą?

Temperatura, stan nawierzchni, opad i jakość powietrza. O odwiecznej ciemności nie wspominając. Niestety jest to sporo zmiennych, które składają się na fakt, że przynajmniej przez 2 miesiące w roku bieganie na zewnątrz jest znacznie utrudnione.

Jeśli jednak nam się poszczęści i warunki pogodowe będą dla nas łaskawe, to zima faktycznie jest idealnym czasem na dłuższe rozbiegania w tlenie, dzięki którym na wiosnę mamy szansę ruszyć z mocniejszymi, budującymi siłę i szybkość jednostkami treningowymi. Jeśli jednak nie będą, możemy ratować się bieganiem na bieżni. Siłownia jest fajną alternatywą dla tych, którzy nawet w najpiękniejszą zimową pogodę źle znoszą ujemne temperatury.

Równocześnie warto pamiętać, że nie samym bieganiem człowiek żyje, a każda regularna aktywność fizyczna ma ogromny wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie.

Narty

Dlatego, jeśli mimo sprzyjających warunków nie umiecie się przemóc do biegania na zewnątrz zamieńcie niedzielne rozbieganie na wypad na narty.

Narciarstwo to świetne połączenie wysiłku tlenowego z treningiem siłowym. Jego jedynym minusem będzie kontuzjogenność, dlatego jeśli macie ambitne plany startowe na wiosnę, a na nartach lubicie brawurowo poszaleć to warto przemysleć tę kwestie. Dla wszystkich innych narciarstwo będzie świetną formą aktywności fizycznej, która pozytywnie wpłynie na wytrzymałość i siłę mięśniową.

Łyżwy

Niestety nie wszyscy mają możliwość w sezonie regularnie stawiać się na stoku. Na szczęście zima ma na nam do zaoferowania znacznie więcej niż narty.

Zgodnie z zasadą, że regularna aktywność o mniejszym natężeniu jest dla nas dużo bardziej wartościowa niż jeden porządny trening w tygodniu, warto wybrać się choćby na łyżwy. Lodowisko to świetny pomysł na aktywne spędzanie wolnego czasu, który powinien szczególnie przypaść do gustu rodzicom, którzy szukają sposobów na aktywne spędzanie czasu ze swoimi dziećmi.

Trening funkcjonalny

No dobrze, ale co z tymi osobami, które mają poważny problem, żeby zmusić się do aktywności w czasie ujemnych temperatur, a chciałyby na wiosnę mieć optymalną formę? Warto pamiętać, że zima to fantastyczny czas na trening dodatkowy. Ćwiczenia stabilizujące i wzmacniające, na które wiosną i latem zawsze szkoda nam czasu. Taki trening bez problemu możemy wykonywać we własnym domu lub na siłowni. 

Trenażer lub rower treningowy

Na siłowniach z resztą tak jak wspomnieliśmy możemy skorzystać również z bieżni, która zapewne ma tak samo liczne grono zwolenników co przeciwników, ale i dla niej mamy alternatywę: rowery treningowe.

Jazda na rowerze to świetny trening siłowy i cardio, a popularność zajęć spinningu jest tego najlepszym przykładem.

—

Także koniec z wymówkami. Naprawdę istnieje sporo sposobów na podtrzymanie regularnej aktywności fizycznej również zimą. Dbajmy o formę, a tym samym o zdrowie przez cały rok. Nie dajmy się pogodzie i własnemu lenistwu by móc wkroczyć we wiosnę pełni sił i energii do działania.

Powodzenia!

Aktywne spędzanie czasu na świeżym powietrzu staje się coraz bardziej popularne i coraz częściej osoby, które nigdy nie myślały o sobie w kategorii sportowców decydują się podjąć amatorsko jakąś aktywność fizyczną.

Bieganie jest tego świetnym przykładem i o tyle fajnym sportem, że otwiera nam mnóstwo nowych możliwości.

Jedną z nich jest idea zwiedzania w biegu. 

Zwiedzać w biegu możemy wszystko, zarówno miasta, bardziej wiejskie tereny jak i górskie szlaki. Idea jest prosta, przemieszczamy się biegiem, truchtem lub marszobiegiem dzięki czemu oszczędzamy czas i przy okazji wykonujemy fajny trening. Możemy mieć z góry założony plan i przemieszczać się z miejsca na miejsce, a możemy biec gdzie nas nogi poniosą robiąc przystanki tam gdzie akurat nam się spodoba. 

Jest to świetny sposób na zwiedzanie okolicy. Warto jednak się na taką wycieczkę biegową dobrze przygotować. Sami jesteśmy fanami spontanicznych wypadów, ale nawet na taki dobrze jest w biegu spakować do plecaka kilka kluczowych drobiazgów.

Co zabrać ze sobą?

Telefon komórkowy, którego zalet nie trzeba nikomu przedstawiać umożliwi nam komunikację ze światem i da dostęp do mapy okolicy na wypadek gdybyśmy stracili rozeznanie w terenie. O możliwości zapłacenia nim za butelkę wody na trasie nie wspominając.

Czapka z daszkiem sprawdzi się za równo latem jak i zimą. Ogrzeje głowę i ochroni przed słońcem. Dzięki niej pot nie będzie nam zalewał oczu i nie będziemy musieli wciąż okiełznywać włosów.

Pozostałe elementy stroju takie jak okulary przeciwsłoneczne czy rękawiczki uzależniamy od pory roku.

Woda i przekąski. Możemy oczywiście zaplanować zakupy na postojach ale nie zawsze na naszej trasie będą na nas czekać sklepy, więc warto mieć ze sobą butelkę wody, banany, batony lub kanapki. Pamiętajmy, że biegnąc spalamy sporo kalorii i głód i niemoc mogą nas dopaść w najmniej odpowiednim momencie.

Słuchawki douszne. Nie wszyscy się zgodzą, że są czymś niezbędnym, w niektórych warunkach mogą nawet nie być wskazane (bieganie po mieście ze słuchawkami jest pewnym zagrożeniem, warto o tym pamiętać i nie izolować się całkiem od dźwięków z zewnątrz), jednak szczególnie jeśli planujemy dłuższą wycieczkę mogą okazać się niezastąpione. Czy nas natchnie na zwiedzanie Wiednia słuchając opery, czy jeden z dłuższych, nudnych odcinków trasy będziemy chcieli przebiec słuchając audiobooka, czy wreszcie trochę motywacyjnej muzyki będzie niezbędne żeby zrobić kolejne górskie podejście, będziemy na to gotowi. 

Latarka lub czołówka. Może się wydawać ekstremalnym przedmiotem, przyda się głównie podczas wycieczek terenowych, ale nigdy nie wiemy gdzie nas nogi poniosą i czy przypadkiem nie zastanie nas zmierzch. To niewielki przedmiot, który potrafi uratować nas w wielu sytuacjach.

Plecak biegowy. Pamiętajmy, że gdzieś te wszystkie rzeczy trzeba będzie spakować. Klasyczne plecaki mogą okazać się niewygodne w biegowych okolicznościach, więc warto wyposażyć się w dopasowany, lekki plecak sportowy.

Mamy nadzieję, że czujecie się gotowi na nową przygodę i zanim skończycie czytać już zdążyliście zrobić plan najbliższego zwiedzania na biegowo. 

W ostatnich latach coraz chętniej wybieramy inne środki transportu niż samochód. Prym wiedzie oczywiście rower, ale popularność zyskują również inne, mniej popularne dwukołowe środki transportu. Każdy z nich umożliwia spędzanie czasu na świeżym powietrzu, a jednocześnie jest świetną formą przemieszczania się.

Rowery elektryczne

Rower elektryczny (z języka angielskiego e-bike od słów electric bike) wyposażony jest w silnik elektryczny oraz akumulator. Umożliwia rozwinięcie prędkości do 25 km/h. Będzie świetnym wyborem dla osób potrzebujących przebyć większe odległości, które na tradycyjnym rowerze są dla nich nieosiągalne. Wspomaganie w takim rowerze jest tym większe im więcej pracy włożymy w pedałowanie, ale należy pamiętać, że nigdy nie osiągniemy na nim prędkości większej niż wspomniane 25 km/h. Plusem tej sytuacji jest fakt, że rowery takie nie wymagają rejestracji, ani osobnych pozwoleń na przemieszczanie się nimi.

Rower elektryczny będzie wymagał okresowego ładowania. Na szczęście jako, że turystyczna jazda na e-rowerach w ostatnich latach staje się coraz bardziej popularna, to również stacje ładowania takich rowerów stają się powszechnie dostępne. Choć rower elektryczny waży zdecydowanie więcej niż tradycyjny rower, to w przemieszczanie się nim musimy włożyć zdecydowanie mniej wysiłku. 

Istnieją różne rodzaje rowerów elektrycznych, od rowerów typowo miejskich, przez rowery górskie, po rowery crossowe. Ponadto coraz więcej miejsc zajmuje się wypożyczaniem takiego sprzętu.

Deskorolki elektryczne

Deskorolki elektryczne, czyli popularne “hoverboard” to nic innego jak zasilane elektrycznie deskorolki na dwóch kółkach. Te urządzenia o niewielkich rozmiarach mogą pokonywać nawet do 20 km na jednym ładowaniu i rozwijać maksymalną prędkość do 15-20 km/h. Posiadają wbudowany żyroskop dzięki, któremu steruje się deską, w tym przyspiesza i zwalnia za pomocą balansu własnych nóg. Istnieją również modele sterowane specjalnym pilotem. 

Deski mają niewielkie rozmiary i ważą do 10 kg. Są świetnym rozwiązaniem dla osób chcących szybko się przemieścić z punktu A do punktu B omijając korki, a jednocześnie spędzając czas na świeżym powietrzu. Tu podobnie jak w przypadku rowerów elektrycznych znajdziemy modele bardziej miejskie i bardziej terenowe. 

Decydując się na zakup takiego urządzenia warto znać jego ograniczenia, jednym z nich jest dopuszczalna waga użytkownika – zazwyczaj jest to maksymalnie 100-120 kg. Z kolei wielkość akumulatora decyduje o tym jak daleko będziemy w stanie zajechać na naszej deskorolce, tak jak wspomniano wcześniej jest to około 20 km. Urządzenie można zapakować do poręcznej torby i zabrać ze sobą, co sprawia, że świetnie sprawdzi się chociażby w codziennych dojazdach do pracy.

Hulajnogi

A co jeśli mimo wszystko najbardziej lubimy polegać na sile i pracy własnych nóg? Takim osobom bardzo polecamy hulajnogi. Zarówno hulajnogi tradycyjne jak i te wyczynowe. Te drugie powstały, gdy okazało, że użytkownicy tradycyjnych hulajnóg, tak jak deskorolkarze lubią czasem pobawić się we freestyle i wykonywać różnorakie ewolucje. 

Hulajnogi tradycyjne są składane i mają regulowaną wysokość rączki. Tych cech nie znajdziemy w hulajnodze wyczynowej, za to ta jest zdecydowanie bardziej wytrzymała. Hulajnogi wyczynowe posiadają też mniejsze, ale za to lżejsze i mocniejsze kółka.

Tak jak na hulajnodze tradycyjnej możemy przemieszczać się na niej na niewielkie odległości (choć tu ogranicza nas tylko kondycja i siła własnych nóg), ale jednocześnie możemy zawitać do skateparku i poszaleć trochę na rampie. Jej niewielkie rozmiary i niska waga (około 3 kg!) sprawiają, że możemy ją praktycznie wszędzie zabrać ze sobą. Z pewnością będzie to doskonała forma spędzania czasu na świeżym powietrzu.

—–

Bez względu na rodzaj wybranego środka transportu pamiętajcie o bezpieczeństwie, na rowerze ale i na deskorolce i hulajnodze koniecznie zaopatrzcie się w kask! Korzystajmy z możliwości, które otwiera przed nami współczesna technologia mądrze. Potem pozostaje już tylko cieszyć się możliwościami, które dają wspomniane sprzęty.

O zaletach różnych rodzajów aktywności (nie tylko bieganiem człowiek żyje) pisaliśmy nie raz, dzisiaj kilka słów właśnie na temat jazdy na rowerze. 

Tak jak do każdego sportu możemy podejść do roweru na kilka sposobów. Traktować go czysto amatorsko jako przyjemny środek transportu, półprofesjonalnie, gdy lubimy na rowerze dać sobie w kość i wyjść z domu dla samego pedałowania lub bardziej profesjonalnie startując we wszelakich amatorskich zawodach rowerowych.

Bez względu na to jaką formę wybierzemy będziemy czerpać z jazdy na rowerze podobne korzyści. Jest to doskonała forma ćwiczeń kardio, wzmocnienia mięśni nóg i świetny sposób na poprawę naszego samopoczucia. W obecnych pandemicznych czasach warto również wspomnieć, że jest to bardzo bezpieczna forma uprawiania sportu, umożliwiająca zachowanie dystansu społecznego.

Jeśli jesteś rowerowym amatorem, ale myślisz o tym, żeby pójść krok dalej i wynieść swoje kolarstwo na nowy poziom podpowiadamy jaką jego formę możesz wybrać.

MTB to skrót od angielskiej nazwy Mountain Terrain Bike, czyli dosłownie rower do jazdy w terenie, rower ten jest często mylony z rowerem górskim, który z kolei służy do typowo rekreacyjnej jazdy po bardziej zróżnicowanym terenie. 

W ostatnich latach kolarstwo MTB zyskuje coraz liczniejsze rzesze fanów. Istnieje kilka jego odmian, wszystkie sprowadzają się do jazdy po trudnym terenie, są wśród nich zjazd (downhill), freeride, maraton, czy enduro. Powstaje coraz więcej tras przeznaczonych właśnie do tego typu jazdy, możemy je znaleźć choćby na popularnym portalu Traseo. MTB to na pewno spora dawka adrenaliny, a co za tym idzie nie będzie to sport dla każdego. Będzie za to idealny dla tych, którzy lubią się porządnie zmęczyć i przeżyć sporą dawkę emocji. 

Rzecz jasna jazda po wyboistych leśnych ścieżkach i zmiennym podłożu wymaga odpowiedniego sprzętu, stąd rowery MTB są cięższe i solidniejsze od typowych rowerów górskich co ma im zapewnić lepszą przyczepność i umożliwić jazdę po każdym, nawet bardzo wyboistym terenie. Istnieje kilka rodzajów rowerów MTB od popularnych rowerów enduro przez rowery typowo zjazdowe po rowery driftowe, służące głównie do trików i ewolucji. A nie są to wszystkie możliwe opcje! 

Zupełnie innym typem kolarstwa jest kolarstwo szosowe, które uważane jest za najstarszą i najbardziej tradycyjną formę kolarstwa. 

Kolarstwo szosowe to jazda po zwykłych drogach publicznych. Choć te co do zasady powinny być dostępne dla wszystkich, to w naszym kraju często kultura jazdy kierowców samochodów pozostawia niestety wiele do życzenia. Miejmy jednak nadzieję, że to się w najbliższych latach zmieni, jedno jest pewne ten aspekt kolarstwa szosowego sprawia, że jest to obecnie najpopularniejsza jego forma. Szacuje się, że kolarstwo amatorskie uprawia około miliona ludzi.

Jazda po asfalcie wymaga zupełnie innego sprzętu niż kolarstwo MTB. Rowery szosowe charakteryzują się bardzo lekką ramą, ponadto powinny stawiać jak najmniejszy opór powietrza stąd ich charakterystyczne cienkie opony. Na rowerze szosowym na pewno da się rozwinąć większe prędkości niż na rowerze MTB. Jednak tak naprawdę nie ma co porównywać tych dwóch rodzajów rowerów, bo służą do uprawiania dwóch zupełnie różnych dyscyplin kolarstwa. Szosówka to świetne rozwiązanie dla osób, które lubią czasem poczuć wiatr we włosach i nabijać na rowerze spore ilości kilometrów.

A co jeśli nie dysponujemy zbyt dużą ilością wolnego czasu i nie lubimy być zależni od pogody? Jeśli lubicie popedałować, ale nie umiecie się regularnie zmusić do zniesienia roweru z 3 piętra, to polecamy stacjonarny rower / trenażer treningowy.

Na taki trenażer możemy wskoczyć w dowolnej chwili zaś w trakcie pedałowania możemy bezpiecznie obejrzeć ulubiony serial lub posłuchać audiobooka. Tym, którym rower stacjonarny kojarzy się z panią na siłowni leniwie czytającą gazetę przypominamy, że nie bez powodu indoor cycling tak zyskał w ostatnich latach na popularności. Jeśli taki trening jest odpowiednio poprowadzony, to może dać nam ogromną satysfakcję i co ważne przyczynić się do spalenia sporej ilości kalorii! 

W dobie pandemii zorganizowane zajęcia z wiadomych względów są mniej popularne, natomiast w Internecie znajdziemy sporo treningów indoor cycling, które możemy wykonać sami w domu. Jedynym minusem są gabaryty takiego sprzętu, ale jeśli dysponujemy odpowiednią przestrzenią jest to zdecydowanie opcja, która warto rozważyć.

Bez względu na to jakim rowerem dysponujemy i na jakim poziomie uprawiamy kolarstwo pamiętajmy, że jeśli stoimy przed wyborem ruch lub brak ruchu, to zawsze lepiej zdecydować się na to pierwsze, w jakiejkolwiek nie byłoby to formie.

Pisaliśmy już wiele o treningu biegowym. Omawialiśmy rodzaje jednostek treningowych i trening funkcjonalny dla biegaczy.

Dziś poruszamy temat techniki biegu, która jak wiadomo nie od dziś, ma ogromny wpływ na osiągane przez nas rezultaty. Żeby wykonywana przez nas na treningach biegowych praca przynosiła jak najlepsze rezultaty warto przyjrzeć się właśnie naszej technice biegu. 

Tylko jak to zrobić?

Podczas biegu nasza głowa powinna być wyciągnięta prosto, wzrok skierowany przed siebie, barki i ręce rozluźnione, tułów delikatnie pochylony do przodu, a stopa powinna dotykać podłoża bezpośrednio pod naszym tułowiem (a nie przed nim). Tyle teorii.

Świetnym sposobem by do tego podejść w praktyce jest nagrywanie samego siebie. Robią tak zawodowi sportowcy, ale nawet amator (a może tym bardziej amator) może zyskać analizując swój bieg klatka po klatce.

Samo nagrywanie to dość prosta sprawa. W obecnych czasach każdy ma w domu jakiś sprzęt umożliwiający nagrywanie wideo. Im lepsza jakość takiego nagrania tym lepiej, więc możemy wybrać sprzęt w zależności od tego czy dysponujemy lepszą kamerą w telefonie czy na przykład w aparacie fotograficznym.

Ponadto warto poprosić o pomoc znajomego. W ostateczności możemy wspomóc się statywem, ale takie nagranie będzie miało mocno ograniczony kadr i będzie musiało być zrobione z większej odległości. Zecydowanie wygodniej będzie jeśli ktoś będzie nas nagrywał z ręki. 

Skoro wiemy już jak, to teraz… gdzie?

Dobrze jest tak wybrać miejsce treningu, żeby móc swobodnie biec bez obaw, że ktoś wbiegnie lub wejdzie nam w kard. Idealnym miejscem będzie bieżnia lekkoatletyczna. Jeśli nie macie w pobliżu żadnego sensownego obiektu sportowego park też zda egzamin, warto tylko udać się do niego odpowiednio wcześnie, żeby było w nim jak najmniej ludzi. 

Sfilmujcie się podczas biegu rozgrzewkowego wykonywanego w umiarkowanym tempie i nagrajcie kilka szybszych przebieżek i sprintów. Dobrym pomysłem jest sprawdzenie jeszcze podczas treningu czy nagrany materiał jest wartościowy, żeby już w domu nie okazało się, że nasz kamerzysta wybrał kadr, który uciał nam nogi. Nagranie nie musi byc długie, kilka minut w zupełności wystarczy.

Ok, nagrane, co dalej?

W domu na spokojnie możecie odtworzyć zebrany materiał. Warto to zrobić na dużym ekranie, zamiast telefonu, lepiej użyć laptopa lub (jeszcze lepiej) telewizor.

Odtwórzcie film w zwolnionym tempie. Przyjrzyjcie się swojej technice. Czy przypadkiem podczas biegu nie zadzieracie głowy do góry? Czy barki nie są uniesione i spięte a ręce sztywne? Czy utrzymujecie przodopochylenie tułowia i niewielkie przodopochylenie miednicy? Czy przypadkiem stopa nie ląduje przed tułowiem? 

Wprowadzenie z pozoru drobnych poprawek do naszej techniki biegu może przynieść niespodziewanie dobre rezultaty. Biegając na co dzień nie zdajemy sobie do końca sprawy z pozycji naszego tułowia i kończyn. Film wytknie nam nasze błędy i pozwoli biegać bardziej świadomie.

Jeśli boicie się, że nie będziecie wystarczająco obiektywni obejrzyjcie film ze znajomym biegaczem i niczym z trenerem wspólnie omówcie elementy, które można poprawić. 

Bonus: wizualizacja

Bardzo interesującą sprawą jest też wizualizacja biegu. Tak jak po wideoanalizę techniki biegu i po ten zabieg sięgają zawodowi sportowcy i podobnie może z niej skorzystać również amator. 

Na czym to polega? Liczne badania pokazują, że ruch fizyczny i ruch wyobrażony mają takie samo podłoże neuronalne. To znaczy, że nasz mózg pracuje podobnie, gdy rzeczywiście wykonujemy jakiś ruch oraz, gdy wyobrażamy sobie, że go wykonujemy! Sama wizualizacja oczywiście nie zastąpi treningu, ale są dowody na to, że nie jest to stracony czas i nasz mózg w czasie takiej wizualizacji naprawdę pracuje nad danym ruchem.

Dobrym pomysłem jest również przyglądanie się technice biegu profesjonalnych biegaczy.

W Internecie jest mnóstwo filmów z relacjami z zawodów biegowych. Skoro i tak spędzamy czas przed laptopem przeglądając youtuba czy social media, czemu nie połączyć przyjemnego z pożytecznym i nie poprzyglądać się technice biegu zawodowych biegaczy?

Pamiętajmy, że nic nie zastąpi solidnego treningu, ale jeśli sumiennie trenujemy, a mamy wrażenie, że utknęliśmy w miejscu warto sięgnąć po powyższe metody. Jest duża szansa, że znajdziemy jakieś pole do poprawy.