Powiedzieć, że biegacz nie przepada za treningiem siłowym, to jak nie powiedzieć nic.
Trzeba uczciwie przyznać, że jest to zmora większości biegaczy. Jednostki biegowe w planie treningowym biegacza zmieszczą się zawsze, ale siła? Po co to komu.
Co ambitniejsi jeszcze będą pamiętali o tym, żeby chociaż porozciągać się po treningu, ale na osobną jednostkę poświęconą stabilizacji i budowaniu siły porwie się niewielu.
W sytuacji w której nasz treningowy grafik pęka w szwach, to jednostki siłowe wylatują z niego w pierwszej kolejności. A jest to spory błąd.
Dotyczy on często osób początkujących, którym trudno jest zrozumieć, że można zacząć szybciej biegać dzięki temu, że wykona się serię ćwiczeń z pozoru niewiele mających z bieganiem wspólnego.
Dlaczego warto trenować siłę?
Bieganie jest złożonym ruchem, wbrew pozorom nie sprowadza się do przebierania nogami. Ruch ramion, odpowiednia postawa, mocny core i oczywiście silne mięśnie nóg,to wszystko składa się na poprawną i efektywną technikę biegu.
Odpowiednio dobrany trening siłowy pozwoli nam wzmocnić mięśnie nóg, tułowia oraz ramion i przełoży się na lepsze osiągnięcia biegowe przez zwiększenie efektywności naszego ruchu i zaangażowanie wielu do tej pory uśpionych partii mięśniowych.
Nie do przecenienia jest też wpływ zwiększonej siły na unikanie kontuzji. Mocniejsze ciało i wyrównane dysproporcje mieśniowe redukują ryzyko przeciążeń treningowych i sprawiają, że dłużej możemy biegać w zdrowiu, bez problemów z kolanami czy plecami.
Jak się za to zabrać?
Trening funkcjonalny i ćwiczenia stabilizujące w dużej mierze możemy wykonywać bez specjalnego sprzętu.
Do treningu siłowego warto już wyposażyć naszą domową siłownię w kilka podstawowych akcesoriów.
Można je częściowo zastąpić na przykład obciążonym plecakiem, butelkami wypełnionymi wodą, czy innymi ciężkimi przedmiotami, ale jak już polubicie się z treningiem siłowym, to szybko zrozumiecie, że kilka niezbędnych sprzętów sprawi, że będzie Wam się zdecydowanie przyjemniej ćwiczyć.
W co warto się wyposażyć?
Hantle (lub kettle)
Bardzo uniwersalny sprzęt dzięki, któremu jesteśmy w stanie wykonywać liczne ćwiczenia. Martwy ciąg, żuraw, wyciskanie ciężaru nad głowę, rwanie sztangielki. Wszystkie te ćwiczenia jesteśmy w stanie wykonać dzięki tym przyrządom.
Hantle występują w dwóch rodzajach. Mamy hantle o niezmiennym ciężarze, z ogumionym obciążeniem, których plusem z pewnością będzie to, że będą mniej hałasować podczas treningu.
Są również hantle z dokładanym ciężarem w postaci talerzy, te również mogą być ogumione. Takie hantle dają nam trochę więcej możliwości, możemy ćwiczyć ze zmiennym ciężarem. Znajdą się również ćwiczenia, w których przydatny będzie sam talerz. Tak naprawdę rodzaj nie ma znaczenia, ważne żeby mieć obciążenie o znanej nam wadze, które możemy wygodnie uchwycić.
Sztanga
Sztanga kojarzy się z wyższą szkołą jazdy. W przeciwieństwie do hantli zajmuje zdecydowanie więcej miejsca.
Naszym zdaniem nie jest to sprzęt obowiązkowy. Podczas wielu ćwiczeń sztangę można zastąpić hantlą lub kettlem.
Jeśli kochacie trening siłowy i macie warunki lokalowe, to oczywiście, że warto ją mieć, natomiast tym, którzy zaczynają swoją przygodę z treningiem siłowym wystarczą hantle, a na trening z użyciem sztangi zawsze możecie wyskoczyć na siłownię.
Ławeczka
Podobnie jak hantle do pewnego stopnia może być zastąpiona przez krzesło lub kanapę, ale jeśli możemy pozwolić sobie na profesjonalną ławkę treningową, to warto taką mieć! Ławeczka w treningu siłowym służy jako podparcie dla ramion bądź tułowia, w zależności od rodzaju wykonywanego ćwiczenia.
Istnieje kilka rodzajów ławek do ćwiczeń. Wśród nich ławeczka prosta, skośna do brzuszków, ławeczka pod sztangę i ławeczka regulowana, która stanowi połączenie ławeczki prostej i skośnej. Każda z nich ma swoje zalety a prawda jest taka, że lepiej mieć którąkolwiek ławeczkę niż żadną.
To, na co zwrócić uwagę przy zakupie to możliwość regulacji kąta nachylenia ławeczki, jej stabilność, możliwość jej składania (ławeczka wcale nie musi zajmować dużo miejsca w mieszkaniu!) i wygodna część tapicerowana.
5 głównych zasad
Żeby trening przyniósł nam porządane efekty, warto stosować się do kilku podstawowych zasad.
1. Regularność i konsekwencja
Jako ludzie mamy tendencje do zrywów motywacji, ale żeby trening siłowy (a właściwie każdy) przyniósł zamierzone efekty, musimy robić go regularnie.
Dlatego zaplanuj 1-2 jednostki w tygodniu i trzymaj się ich przez cały rok, z wyłączeniem okresu okołostartowego.
2. Postaw na ćwiczenia wielostawowe
W miarę możliwości w swoim siłowym planie treningowym skup się na ćwiczeniach, które angażują więcej grup mięśniowych.
Postaw na “full-body workout”, zamiast tradycyjnego kulturystycznego podziału na “dzień nóg” czy “dzień klaty”.
3. Zmieniaj obciążenie i liczbę powtórzeń
Mięśnie do rozwoju potrzebują zmiennych bodźców. Dlatego baw się obciążeniem i liczbą powtórzeń, które robisz.
W jednym tygodniu zrób 5 serii po 10 powtórzeń, w innym 6 po 30 powtórzeń na dużo lżejszym obciążeniu, a w jeszcze innym 4 po 2 powtórzenia bardzo ciężkie.
4. Rozgrzewka
Często pomijana, jak zresztą przy treningu biegowym. To wielki błąd.
Zwłaszcza jeśli czeka nas praca na większym obciążeniu, łatwo możemy sobie zrobić krzywdę i wypaść z treningu na dobre kilka tygodni.
5. Ego zostaw w przedpokoju
Nie jesteś kulturystą czy ciężarowcem, Twoim celem nie jest bicie rekordów w wypychaniu na klatę czy martwym ciągu.
Dlatego nie porównuj się do kolegi z pracy, który pochwalił się, że wyciska 150kg, nie próbuj nic nikomu odowodnić.
