Dokładanie kolejnych kilometrów do tygodniowego przebiegu nie sprawi, że będziesz biegać szybciej, ani nie uchroni Cię przed kontuzjami.
Potrafi zadziałać wręcz przeciwnie.
Jeżeli chcesz biegać szybciej i bardziej efektywnie niezbędne są silne nogi oraz tułów, nad którymi pracujemy wykonując tak zwany trening jakościowy. Jednym z rodzajów takiego treningu jest siła biegowa.
Dzięki niemu poprawisz technikę i ekonomikę biegu oraz wzmocnisz siłę nóg co przełoży się na uzyskiwanie coraz lepszych rezultatów.
Trening siły biegowej podzielić można na dwie główne formy. Podbiegi oraz elementy siły biegowej. Dodatkowo, biegając po mocno pofałdowanym terenie np. w górach, wykonujesz tak zwaną naturalną siłę biegową.
Podbiegi, czyli bieg pod górkę
Zapewne nie raz już doświadczyłeś uczucia, gdy w połowie trasy nagle wyrasta długi podbieg, a Tobie zaczyna brakować oddechu i pary w nogach. Po biegu zaczynasz analizować co się stało i zastanawiać się dlaczego właśnie w tak strategicznym momencie zacząłeś słabnąć.
Jeśli nie wykonywałeś dotychczas podbiegów to masz na to odpowiedź.
Podbiegi można podzielić na dwie grupy: sprinty oraz długie podbiegi. Uważam że w treningu biegacza długodystansowego ważniejsze są długie podbiegi i na nich się skupimy.
Długie podbiegi wykonywane są na odcinku od 100m nawet do 1km. Nachylenie powinno wynosić 5-10 stopni, ale wiadomo że trudno to określić na oko więc w skrócie ważne żeby nie było za stromo.
Podbiegi na odcinkach 100-200m wykonuj w szybkim tempie podobnie jak przebieżki ( około 80% maksymalnej prędkości jaką osiągamy). Natomiast odcinki powyżej 200m biegaj w tempie około startowym do dystansu docelowego. Ma to za zadanie przyzwyczaić aparat ruchowy do danych prędkości przy dużym zmęczeniu mięśniowym.
Istotną sprawą są przerwy, które powinny trwać na tyle długo, abyś mógł spokojnie przytruchtać lub przemaszerować do początkowego punktu.
Co do techniki samego biegu musisz pamiętać o kilku punktach:
- tułów wyprostowany
- kolana unoś do góry
- ręce pracują rytmicznie wzdłuż tułowia
Bardzo ważne jest, aby podbiegi poprzedziło spokojne rozbieganie oraz dokładna rozgrzewka.
Elementy siły biegowej, czyli ćwiczenia dodatkowe
Do elementów siły biegowej zaliczyć można skipy, wieloskoki oraz marsz z wysokim unoszeniem kolan.
Wieloskoki są to ćwiczenia, które wykonywane niepoprawnie mogą przynieść odwrotny efekt do zamierzonego, więc na ten moment skupmy się na skipach oraz marszu z wysokim unoszeniem kolan.
Skip A
Polega na rytmicznym unoszeniu kolan pod kątem 90 stopni. Ręce pracują wzdłuż tułowia, tak jak przy poprawnym bieganiu.
Skip B
Polega na rytmicznym unoszeniu kolan do 90 stopni z jednoczesnym wyrzutem podudzia w przód. Ręce pracują wzdłuż tułowia, tak jak przy poprawnym bieganiu.
Skip C
Jest to rytmiczny bieg z uderzaniem piętami o pośladki. Pamiętaj aby tułów tworzył prostą linię z kolanem. Ręce tak jak przy poprzednich skipach pracują wzdłuż tułowia.
Skip D
Potocznie nazywany „szybkimi nogami” to dynamiczne przebieranie wyprostowanymi nogami w biegu. Sylwetka tułowia jest lekko pochylona w przód, a ręce pracują wzdłuż tułowia.
Marsz z wysokim unoszeniem kolan
Jak sama nazwa wskazuje to ćwiczenie wykonywane w marszu przy jednoczesnym unoszeniem kolan w taki sposób, aby udo tworzyło kąt prosty z tułowiem. Ręce natomiast pracują rytmicznie, tak jak przy bieganiu.
Siła biegowa w Twoim planie treningowym
Wiesz już co to są podbiegi oraz jak wykonywać podstawowe elementy siły biegowej. Tylko teraz jak to wszystko połączyć, aby uzyskać zamierzony efekt?
Nic prostszego, poniżej przedstawię Ci kilka przykładowych treningów.
- Trening I
8-12×150-200m podbiegów (ilość oraz długość zależy od naszego poziomu wytrenowania, dla początkujących proponuję skrócić odcinki nawet do 100m).
Przerwy wykonujemy w formie spokojnych zbiegów w truchcie lub marszu (1,5’-2’).
- Trening II
6-8x400m podbiegów (trening zalecany dla zawodników zaawansowanych, prędkości dobieramy w taki sposób aby oscylowały wokół tempa startu docelowego).
Przerwy realizowane są w formie spokojnych zbiegów w truchcie lub marszu (3’-4’).
- Trening III
Elementy siły biegowej: 5x(40m Skip A + 40m Skip B +40m Skip C+ 40m Skip D+40m Marsz z wysokim unoszeniem nóg).
Poszczególne elementy wykonujemy jeden po drugim, po czym wykonujemy 4’ przerwę.
- Trening IV
8-12x(50m skip A+100m podbieg).
Przerwy wykonywane są w podobny sposób jak przy zwykłych podbiegach.
Oczywiście jest to tylko kilka przykładów, w których liczba serii oraz długość wykonywanych odcinków zależy od wielu czynników, takich jak okres przygotowawczy czy poziom wytrenowania.
Ważne, abyś pamiętał, że każdy trening siły biegowej poprzedzić musi spokojne rozbieganie (nawet 6-10km) oraz dokładna rozgrzewka. A po tej jednostce treningowej należy zadbać dokładnie o regenerację ponieważ jest to już wymagający akcent treningowy.
