Za Tobą tygodnie, jeśli nie miesiące przygotowań. I oto jest. Nareszcie. TEN dzień. Wisienka na torcie każdego biegacza.
Dzień startu, dzień walki o kolejną życiówkę.
Trener nakreślił taktykę, rodzina dała buziaka na szczęście, jesteś gotowy. Stoisz na starcie, jest dość ciasno, i trochę chłodno.
“Kurdę, mogłem jednak ubrać czapkę.”
Nerwowo podskakujesz z nogi na nogę. Wreszcie odliczanie. 10…9…8…(…)…3…2..1… i lecisz! Niesie Cię adrenalina, biegniesz z tłumem, a nawet trochę wkurzasz się, że inni Cię blokują. 100m za Tobą, 200m, tętno rośnie, 300m. Nogi coś robią się dziwnie ciężkie.
“Cholera, co jest? Chyba nie mój dzień. Wiedziałem, że ten kebab wczoraj to był zły pomysł.”
Jasne, zła dieta, nieodpowiedni trening, czy krótki sen w ostatnich dniach przed startem mają wpływ na Twoją dyspozycję, ale jest jeszcze jeden, często zaniedbywany element biegowej układanki.
Rozgrzewka.
Jak przed startem przygotować swój organizm do pracy na pełnych obrotach, ale przy tym nie “przepalić” się i nie wypłukać z glikogenu (jakże ciężko ładowanego od kilku dni)?
Pełna rozgrzewka zawodnika amatora powinna trwać około 20-30 minut.
Krok pierwszy…
Spokojny trucht (6-12 minut)
Pierwszy element rozgrzewki powinien stanowić spokojny, około 6-12 minutowy trucht. Jego długość powinna zależeć od Twojego stopnia wytrenowania.
Biegnij powoli, miękko przeskakując ze stopy na stopę. Wiem, że roznosi Cię energia, a w żyłach buzuje przedstartowa adrenalina, ale spokojnie, na szybsze bieganie jeszcze przyjdzie czas.
Trucht ma tylko za zadanie delikatnie podnieść Ci puls i przygotować organizm do kolejnego etapu rozgrzewki.
Ćwiczenia dynamiczne (10 minut)
Ćwiczenia wykonuj na odcinku około 20-30m pamiętając o tym, aby po każdym elemencie robić krótką, 30 sekundową przerwę.
- Krążenia ramion
Ćwiczenie polegające na krążeniach rękami w przód oraz w tył (pojedynczo, oburącz) w truchcie. Ważne jest, aby ruch rąk był jak najbardziej obszerny. Krążenia wykonuj na odcinku 20-30m w obie strony. Serię ćwiczeń powtórz dwukrotnie.
Wykonaj dwie seriE krążeń ramion pojedynczo do przodu, dwie do tyłu, dwie oburącz do przodu oraz dwie oburącz do tyłu.
- Skip A i skip C
Ćwiczenie polegające na rytmicznym unoszeniu, oraz zginaniu nóg (pojedynczo, na przemian lewa i prawa noga) w truchcie. Zwracaj uwagę na to, aby wykonywać jak najwięcej powtórzeń na odcinku około 20-30m.
Staraj się na danym odcinku wykonać jak najwięcej powtórzeń. Przy skipie A kolana podnoś na taką wysokość, aby udo tworzyło z tułowiem kąt prosty. Sylwetka powinna być cały czas wyprostowana. Ręce prowadź wzdłuż tułowia, tak jak podczas biegu.
- Wymachy nóg
Ćwiczenia wykonywane w miejscu. Polegają na dynamicznym wymachiwaniu nogami w płaszczyźnie przód-tył oraz lewa-prawa strona.
Pamiętaj o tym, aby podczas wymachów przód-tył maksymalnie unosić kolano do klatki piersiowej oraz maksymalnie wyrzucać nogę w tył. Przy wymachu nóg lewa-prawa strona noga wymachująca powinna w granicznym momencie tworzyć kąt prosty z nogą podporową.
Ćwiczenia mamy w ten sposób za sobą i możemy przejść do kolejnego etapu rozgrzewki.
Rozciąganie dynamiczne (5 minut)
Rozciąganie dynamiczne polega na wykonywaniu ćwiczeń rozciągających w marszu. Według wielu badań właśnie rozciąganie dynamiczne przynosi lepsze efekty od rozciągania statycznego.
Rozciąganie wykonaj jak najdokładniej, w spokojnym tempie na odcinku 20m robiąc pomiędzy każdą serią krótką, 20-30 sekundową przerwę.
I tym samym przechodzimy do końca rozgrzewki.
Wyciszenie przedstartowe
Okres w którym wchodzimy w strefy startowe, analizując ostatni raz swój plan startowy, motywując się oraz wymieniając ostatnie spostrzeżenia z biegowymi przyjaciółmi.
Pamiętajmy o tym, aby wykonywać rozgrzewkę przed każdym startem. Pozwoli nam to odpowiednio przygotować mięśnie do wysiłku oraz uniknąć kontuzji.
Oczywiście powyższy schemat jest tylko propozycją i wraz ze wzrostem zaawansowania możesz modyfikować poszczególne ćwiczenia i stworzyć swój własny rytuał rozgrzewkowy.
