Jedni jej nienawidzą, no bo przecież jak biegać kiedy siedem warstw odzieży ledwo pozwala chodzić, nie mówiąc już o bardziej dynamicznym ruchu.
Inni odżywają, bo wreszcie na długie wybieganie nie muszą zabierać ze sobą pięciolitrowego baniaka Isostara, albo wstawać o 5 rano, żeby zdążyć przed słonecznym żarem.
Prawda jest jednak taka, że bez względu na osobiste preferencje, przez niską temperaturę i krótsze dni, trening biegowy w zimie wymaga po prostu odpowiedniego podejścia.
Przede wszystkim zima zimie nierówna. W zależności od tego, gdzie mieszkamy, zimowe treningi biegowe mogą być łagodnie niekomfortowe lub stanowić istną bitwę z lodem, deszczem i śniegiem, podczas której złamanie nogi lub przeziębienie stanowią całkiem uzasadnione obawy.
Podpowiemy Wam teraz, jak sprawić, by bieganie w zimie było bezpieczne, przyjemne i efektywne.
1. Postawcie na warstwy
Bieganie zimą nie jest łatwe. Ubierając się zbyt grubo, spocicie się niezależnie od tego, jak zimno jest na zewnątrz.
Dlatego skupcie się przede wszystkim na zakryciu całego ciała – pamiętajcie o czapce i rękawiczkach. Ubierzcie się na cebulkę. Postawcie na kilka cieńszych warstw.
Zaopatrzcie się w odzież dry fit, tkaniny wykonane w tej technologii szybko schną, dzięki czemu nie zaczniecie marznąc, gdy tylko się spocicie.
Sklepy sportowe mają w swojej ofercie duży wybór sportowej odzieży zimowej, wykonanej z odpowiednich materiałów, które z jednej strony odprowadzają wilgoć na zewnątrz, a z drugiej zatrzymują ciepło przy ciele.
Warto zainwestować w taką termoaktywną odzież. Bluzka z długim rękawem i legginsy to podstawa.
W zależności od temperatury panującej na zewnątrz czasem wystarczą długie legginsy i długi rękaw pod kurtkę. Jeśli zapowiada się naprawdę mroźnie pod długi rękaw załóżcie jeszcze podkoszulek…albo dwa. Zdarza się, że i dwie pary legginsów to dobry pomysł. Kurtka powinna być lekka i wiatroodporna.
Ciepłe swetry, polary i bawełnianą odzież zostawcie w szafie. Nie zapomnijcie o zakryciu szyi, tutaj świetnie sprawdzi się chusta albo buff.
Przy bardzo niskich temperaturach warto również chronić skórę twarzy. Zimowy krem ochronny sprawdzi się tu idealne.
Jeśli krajobraz jest iście zimowy w słoneczny dzień okulary przeciwsłoneczne to też całkiem dobry pomysł. Co prawda w naszych warunkach klimatycznych trudno o ślepotę śnieżną, ale zimą na ostrym słońcu można nabawić się zapalenia spojówek.
2. Buty i skarpetki to podstawa
Zima w Polsce przynosi bardzo zmienną pogodę – śliskie i mokre podłoża, lód, śnieg, nierzadko zaspy. Pierwszą linią obrony przed nabawieniem się kontuzji będzie zatem dobór odpowiedniego obuwia i skarpet.
Jeśli biegacie głównie po asfalcie, a wasze trasy zimą są regularnie odśnieżane, specjalne buty do biegania zimą nie będą niezbędne. Natomiast jeśli warunkom, w których trenujecie daleko do tych opisanych powyżej zainwestujcie w buty do biegania zimą. Zimowe modele bywają ocieplane i posiadają wodoodporną membranę.
Dobrą alternatywą dla typowo zimowych butów biegowych będą buty do biegania w terenie. Trailówki nie zawsze posiadają membranę, natomiast posiadają bieżnik, który sprawdzi się idealnie w zimowych warunkach.
Naszym zdaniem odpowiednia podeszwa to podstawa. Jeśli nie posiadacie butów z odpowiednim bieżnikiem możecie dokupić specjalne nakładki antypoślizgowe na buty.
Wybierając skarpetki, zadbajcie, by dobrze wchłaniały wilgoć i amortyzowały stopy. Nie muszą być grube, nie biegajcie więc w wełnianych, świątecznych skarpetach, tylko tak, jak w przypadku odzieży zainwestujcie w materiał typu dry fit.
Pamiętajcie, że na spoconych stopach szybciej pojawią się odciski i pęcherze. Zima sprzyja ich powstawaniu, bo niska temperatura sprawia, że mamy mniejsze czucie w palcach, a co za tym idzie odciski często zauważamy dopiero w domu.
3. Nie przeciążajcie się
Treningi zimowe mogą być bardzo przyjemne – mniej się pocicie, nie chce Wam się pić, często odczuwacie mniejsze zmęczenie, wydaje się więc, że możecie pobiec dłużej i dalej.
Pamiętajcie jednak, że to niska temperatura powoduje uczucie zmniejszonego dyskomfortu. Wasze ciało poci się i zużywa energię w taki sam sposób, jak latem. Nie należy o tym zapominać.
Nawadniajcie się więc, zadbajcie o dostarczenie swemu ciału energii i rozgrzejcie się zaraz po zakończeniu biegania. Nawet wtedy, gdy wydaje Wam się to zbędne. Zachowajcie zdrowy rozsądek.
4. Zapomnijcie o tętnie, a na tempo tylko zerkajcie
Jeśli korzystacie z zegarka biegowego i pomiaru tętna, pamiętajcie, że zimą Wasze serce ma mniejszą zdolność do oceny własnego wysiłku.
W miarę spadku temperatury, tętno może nieco wzrastać, by skuteczniej pompować krew do kończyn. Inteligentne urządzenia do pomiaru mogą więc nie doceniać, jak duży wysiłek włożyliście w dany trening. Nie mierzcie więc intensywności treningu na podstawie tętna.
W zamian skupcie się na budowaniu wytrzymałości. Zima to idealny czas na długie, spokojne wybiegania, które poprawią Waszą wydolność tlenową.
5. Pozwólcie sobie na zmianę planów
Niekiedy śnieżyce, gołoledzie lub smog są tak silne, że nie pozwolą Wam na opuszczenie ciepłego mieszkania. Nie oznacza to jednak, że powinniście całkowicie zrezygnować z aktywności fizycznej.
Sprawdzajcie prognozy pogody, tak, by dobrze zaplanować kilka treningów każdego tygodnia.
Dni spędzone w domu, poświęćcie na domowe ćwiczenia wzmacniające lub solidną sesję rozciągania. Dla urozmaicenia ćwiczeń możecie posłużyć się różnymi aplikacjami wspomagającymi treningi w domu.
Polecamy też jogę, która nie tylko świetnie regeneruje i wzmacnia mięśnie, ale też pomaga w pracy nad oddechem.
Kolejnym rozwiązaniem na niepogodę jest zakup karnetu na siłownię. Choć bieżnie mechaniczne nijak mają się do hasania po leśnych ścieżkach, to mogą pomóc w pracowaniu nad formą podczas wyjątkowo mroźnych tygodni.
Zima to dla biegaczy trudny czas. Z dobrym przygotowaniem, bieganie może być jednak przyjemne. Trening w otoczeniu zimowego krajobrazu to coś, czego nie uświadczymy w czasie innych pór roku. Warto więc zadbać o swój komfort i bezpieczeństwo, stosując się do powyższych wskazówek.
