Ostatnia prosta, finałowe odliczanie. A dla niektórych… ostatni gwizdek.
Za lekko ponad 4 tygodnie staniecie na linii startu razem z setkami lub tysiącami innych biegaczy i pobiegniecie swój pierwszy lub kolejny półmaraton.
21 097 metrów (i 49 cm) czystej, biegowej przyjemności.
Biegniecie po życiówkę, żeby udowodnić sobie, że dacie radę ukończyć taki bieg albo żeby miło spędzić czas ze znajomymi.
Na te 30 dni przed startem opcje są w zasadzie dwie:
- Jesteście “w treningu”, forma powoli zwyżkuje, musicie tylko zadbać, żeby niczego nie spieprzyć i dobrze trafić z jej szczytem.
- Jesteście “w lesie”, na treningi brakło czasu, pora zrealizować plan awaryjny i ugrać co się da.
W obu przypadkach wchodzicie w kluczowy okres. To on zadecyduje, w jakim czasie ukończycie bieg, w jakim zdrowiu i ile będziecie mieli z niego przyjemności.
Przygotowałem dla Was krótki poradnik-kalendarzyk, jak do tego okresu podejść.
30 dni do startu
Proponuję zacząć od małej analizy:
- Ustalcie ile macie wolnego czasu, ile go możecie poświęcić na trening
- Zapoznajcie się z trasą, sprawdźcie profil, ustalcie, czy i w którym momencie czekają Was podbiegi i zbiegi
- Określcie swój cel – zastanówcie się, czy chcecie przede wszystkim ukończyć bieg, czy może zależy Wam, żeby zrobić to w 2 godziny, a może w 1:30? Jak to osiągnąć? W Internecie znajdziecie kalkulatory (np. ten od Runner’s World), jeżeli w ostatnim czasie startowaliście przykładowo na 10 km, wpiszcie w nie swój wynik i dowiedzcie się, w jaki czas na dzień dzisiejszy możecie celować.
28 dni do startu
Zostały Wam 4 weekendy do startu, zwykle to właśnie w sobotę i niedzielę mamy najwięcej czasu wolnego, więc poświęćcie je na długie wybieganie.
Spróbujcie przebiec 12-14 km, ale nie patrzcie na tempo. Ma być komfortowo, w tym treningu szybkość nie jest istotna. W każdym kolejnym tygodniu starajcie się przebiec trochę więcej.
27 dni do startu
Zaczynamy najważniejszy okres przygotowawczy.
Nie wiem jak często planujecie trenować, ale ja polecałbym robić przynajmniej 4 treningi w tygodniu.
- Jeden trening siły biegowej w formie podbiegów, czyli na przykład:
- Najpierw kilka spokojnych kilometrów, a później kilka szybkich odcinków pod górę np. 10 x 100 m robiąc przerwę w trakcie zbiegu
- Aktywne krossy – po prostu bieg po pagórkowatym terenie, ale żeby nie było tak łatwo, to każdy podbieg “atakujecie”, czyli po prostu wbiegacie szybko. Powinniście się zmęczyć i zdecydowanie opuścić swoją strefę komfortu.
- Jeden trening długi, spokojne wybieganie, tak jak opisałem to wyżej.
- Jeden krótki luźny trening, ale najlepiej zakończony szybkimi odcinkami, czyli przykładowo:
- 8 km biegu i tzw. rytmy 10 x 100 m na przerwie 100 m w truchcie lub marszu.
- Jeden trening szybkościowy lub bieg w drugim zakresie wytrzymałości.
- Nie jest łatwo wyznaczyć dokładną prędkość takiego biegu, ale z doświadczenia powiem Wam, że powinniście pobiec taki trening ok 20 s szybciej na kilometrze, niż na zwykłym spokojnym treningu.
- Trening szybkościowy możecie spróbować dostosować do swojego celu, żeby przyzwyczaić organizm do prędkości startowej. Zróbcie trening powtórzeniowy na odcinkach jednokilometrowych w docelowym tempie biegu. W tym przypadku przerwy między odcinkami powinny być długie, nawet 4-5 minutowe. Biegajcie na tzw. pełnym wypoczęciu.
21 dni do startu
Pora na testowanie żywienia i nawadniania. Planujecie jeść żele w trakcie biegu? Świetnie – teraz jest moment, żeby je wypróbować na długim wybieganiu.
Każdy organizm inaczej reaguje, możecie poradzić się znajomych co polecają, ale to co dobre dla jednego może być fatalne dla Ciebie, dlatego na długim spokojnym wybieganiu sprawdźcie jak reaguje Wasz organizm.
Gonitwa za toaletą wcale nie jest taka rzadka, nawet u bardzo doświadczonych biegaczy.
Jeśli planujecie kupić nowe buty startowe, to również ostatni dzwonek. Pamiętajcie, że musicie w nich parę razy pobiegać, żeby sprawdzić, czy Was nie obcierają i jak Wam się w nich biega.
14 dni do startu
Biegacie cały czas w lesie i po naturalnych ścieżkach? Bardzo dobrze, ale jeśli zawody nie odbywają się w takich warunkach, to pora jednak wyjść na asfalt.
Wasze stawy i mięśnie muszą się przyzwyczaić do tego podłoża, zróbcie kilka treningów na takiej nawierzchni, na jakiej będzie odbywał się bieg, żeby nie zaskoczyła Was w dniu startu.
7 dni do startu
Ostatnie długie wybieganie. Spróbujcie przebiec 16 do 18 km. To będzie próba generalna, więc to jest dobry czas na ostatni test ubrania w którym chcecie biec, sprawdzenia butów i żywienia (żeli, napojów).
Jeśli panujecie wystartować w nowych ciuchach koniecznie najpierw przetestujcie je na treningu. Nie chcecie, żeby nowa koszulka obtarła Was w trakcie biegu, a czaderskie spodenki okazały się za luźne i zsuwały się po załadowaniu żeli do bocznych kieszonek. A skoro już jesteśmy przy tym punkcie, czy już wymyśliliście, gdzie pochowacie żele i sprawdziliście na którym kilometrze trasy możecie spodziewać się punktu z napojami?
Jeśli jesteś kobietą zastanów się jak się uczesać na bieg. Panom może się wydawać, że to głupota, ale posiadaczki długich włosów wiedzą, że nie ma nic bardziej irytującego niż kitka, którą trzeba poprawiać co 2 km. Krótkie włosy z resztą często wymagają jeszcze lepszej strategii.
Jednak co najważniejsze, pod żadnym pozorem nie próbujcie przebiec dystansu półmaratonu, żeby sprawdzić czy dacie radę. Dacie! Ale za tydzień, zapewniam. Taki dystans wymaga później odpowiedniej regeneracji, a to na zawodach macie osiągnąć najlepszy rezultat, nie tydzień wcześniej!
6 dni do startu
Rozpoczęliście ostatni tydzień. Najważniejszy! Wszystko, co istotne już wypracowaliście, teraz “tylko” tego nie zepsujcie.
Pamiętajcie, że im lepsza forma, tym łatwiej o infekcje. Unikajcie osób przeziębionych, smarkających, dmuchajcie na zimne, nie ryzykujcie!
4 dni do startu
Pora ładować węglowodany i się dodatkowo nawadniać. Pijcie dużo, uzupełniajcie sole mineralne.
Według badań nie ma potrzeby, żebyście przechodzili na dietę pozbawioną węglowodanów, a później je uzupełniali, wystarczy, że delikatnie zwiększycie ich spożycie.
Ale uwaga, postawcie na makarony i ryż, a nie batoniki i ciastka!
Ważne, żebyście jedli sprawdzone rzeczy. Nie cudujcie! Sprawdzone rozwiązania są najlepsze. Jedzcie to samo co do tej pory, jeśli nagle wprowadzicie jakieś produkty, których do tej pory nie jedliście, może to się różnie skończyć.
3 dni do startu
Ostatni moment, żeby obciąć paznokcie.
Może nigdy o tym nie myśleliście, ale jak zrobicie to dzień przed startem, to możecie nabawić się odcisków, a nawet ran, a chyba nie chcecie tego doświadczyć podczas biegu?
Dzień przed startem
Są różne szkoły, niektórzy robią dzień wolny, inni rozruch przed biegiem.
Jeżeli robicie rozruch, to delikatnie, nie traćcie sił, macie je spożytkować na biegu.
Odbierzcie pakiet, sprawdźcie dojazd na start, przygotujcie rzeczy – strój i numer startowy, buty.
Przemyślcie, co zjecie na śniadanie i zróbcie zakupy.
Uwaga do panów: ogólcie się wcześniej. Nie róbcie tego w dniu startu. Podczas golenia, jesteśmy narażeni na zacięcia, wierzcie mi nie chcecie poczuć soli, którą wypacamy na ranie.
Połóżcie się wcześniej spać. Zwykle przed biegiem jest w nas tyle emocji, że nie jest łatwo zasnąć, a dobry sen to podstawa!
Nastawcie budzik, nie pomylcie godziny startu.
Pamiętajcie, że potrzebujecie czasu na przebranie się, oddanie rzeczy do depozytu i porządną rozgrzewkę. Na start warto przyjechać odpowiednio wcześnie. Nie chcecie na pół godziny przed startem szukać miejsca do zaparkowania.
Dzień startu
Zjedzcie śniadanie, po którym dobrze Wam się biega, nie eksperymentujcie z niczym nowym.
Dojedźcie na start. Przed startem wysmarujcie wazeliną miejsca narażone na obtarcia – pachy, pachwiny, okolice paska do pomiaru tętna itp.
Dodatkowo panowie: obklejcie plastrami sutki.
Wiem, że dziwnie to brzmi i może nigdy o tym nie myśleliście. Panie zwykle używają staników sportowych i nie mają takiego problemu, ale przepocona koszulka, cała w soli jest sztywna i potrafi obetrzeć aż do krwi.
Wszystko co mieliście wypracować – wypracowaliście, teraz zachowajcie spokój.
Dajcie z siebie wszystko i przede wszystkim bawcie się dobrze.
Powodzenia!
