Aby ukończyć półmaraton w czasie 2 godzin, musisz utrzymywać średnie tempo około 10,55 km/h, co odpowiada biegowi z prędkością 5:41 min/km.
Aby podjąć się tego wyzwania (i tego planu treningowego), powinieneś:
- być w stanie przebiec dystans 10 km w czasie około 60 minut, lub
- mieć już za sobą ukończony półmaraton w czasie co najmniej 2 godzin i 10 minut.
Jeśli nie spełniasz założeń, rozważ plan na półmaraton w 2:10 (wkrótce dostępny u nas). Jeśli znacznie je przebijasz, może warto spróbować zaatakować plan na półmaraton w 1:45.
Założenia planu na 2 godziny:
Czas trwania: Plan treningowy trwa 8 tygodni, z możliwością wydłużenia do 12 tygodni, co umożliwia dodatkowe dopracowanie formy.
Struktura planu:
- Pierwszy mikrocykl kończy się tygodniem regeneracyjnym, co z naszych obserwacji jest kluczowe dla efektywnego odpoczynku i odbudowy sił.
- Drugi mikrocykl kończy się tygodniem redukcji objętości treningowej (tzw. tapering), przygotowującym organizm do pełnego wysiłku w dniu zawodów.
Częstotliwość treningów: Treningi planowane są trzy razy w tygodniu, co stanowi optymalne obciążenie dla większości biegaczy, pozwalając na rozwój wytrzymałości i prędkości bez ryzyka przetrenowania.
Cel treningowy: Plan skupia się na budowaniu wytrzymałości, prędkości oraz odpowiedniej adaptacji i regeneracji przed zawodami, co jest sprawdzoną metodą poprawy wyników.
Opcja wydłużenia: Możliwość wydłużenia planu o dodatkowe 4 tygodnie (do 12 tygodni) przez powtórzenie drugiego mikrocyklu bez startu docelowego, co pozwala na większą elastyczność i personalizację treningu w zależności od potrzeb i postępów biegacza.
Jednostki treningowe:
- Easy Run – Bieg w łatwym tempie, skupiający się na komforcie i wytrzymałości aerobowej, nie przekraczający 75% maksymalnego tętna. Służy do regeneracji i zwiększenia objętości treningowej bez dużego obciążenia.
- Tempo Run – Trening w umiarkowanie szybkim tempie, bliskim „progowemu”, gdzie biegacz utrzymuje intensywność w okolicach progu LT, ale jeszcze w strefie aerobowej (ok. 75-85% HRmax). Celem jest poprawa wydolności i zdolności do utrzymania szybkiego tempa na dłuższym dystansie.
- Long Run – Długi bieg, wykonany w tempie wolniejszym od tempa zawodów, ale na znacznie dłuższym dystansie. Ma na celu rozwijanie wytrzymałości, zwiększanie efektywności tlenowej oraz przyzwyczajenie organizmu do długotrwałego wysiłku.
- Intervals – Trening interwałowy składający się z krótkich odcinków biegu w bardzo szybkim tempie przeplatanych krótkimi okresami odpoczynku. Służy do zwiększenia prędkości, mocy i poprawy ekonomii biegu.
- Hill Repeats – po naszemu podbiegi, biegacz wykonuje kilka powtórzeń biegu pod górę z następującym po każdym biegu odpoczynkiem podczas zbiegania. Zwiększa siłę nóg, poprawia technikę biegu i zwiększa wytrzymałość anaerobową.
- Fartlek – Szwedzkie słowo oznaczające “zabawę w bieganie”, jest to trening polegający na zmianie tempa w trakcie biegu według własnego wyboru, łączący elementy biegu ciągłego i interwałowego. Umożliwia rozwijanie zarówno szybkości, jak i wytrzymałości w jednym treningu.
Ten plan treningowy został opracowany na podstawie naszego doświadczenia z biegaczami, którzy osiągnęli sukces, przystępując do zawodów po takim przygotowaniu.
Tydzień 1: Budowanie bazy aerobowej
Cel: Zbudowanie wytrzymałości aerobowej i adaptacja mięśni do regularnego biegania.
| Dzień | Jednostka treningowa | Dystans/ czas | Tempo biegu (min/km) | % HRmax | Strefa |
|---|---|---|---|---|---|
| Wtorek | Easy Run | 5 km | 7:00–7:30 | 65–75% | Zone 2 |
| Czwartek | Tempo Run | 5 km | 6:00–6:30 | 75–85% | Zone 3 |
| Sobota | Long Run | 8 km | 7:00–7:30 | 65–75% | Zone 2 |
Tydzień 2: Wzrost intensywności
Cel: Zwiększenie wytrzymałości i siły poprzez tempo i interwały.
| Dzień | Jednostka treningowa | Dystans/ czas | Tempo biegu (min/km) | % HRmax | Strefa |
|---|---|---|---|---|---|
| Wtorek | Intervals | 4 x 800 m | 5:30–6:00 | 85–90% | Zone 4 |
| Czwartek | Tempo Run | 6 km | 6:00–6:30 | 75–85% | Zone 3 |
| Sobota | Long Run | 10 km | 7:00–7:30 | 65–75% | Zone 2 |
Tydzień 3: Wytrzymałość i prędkość
Cel: Zwiększenie prędkości biegu i poprawa efektywności energetycznej.
| Dzień | Jednostka treningowa | Dystans/ czas | Tempo biegu (min/km) | % HRmax | Strefa |
|---|---|---|---|---|---|
| Wtorek | Fartlek | 6 km | Mieszane, głównie 6:00 | 70–85% | Zone 3 |
| Czwartek | Easy Run | 6 km | 7:00–7:30 | 65–75% | Zone 2 |
| Sobota | Long Run | 12 km | 7:00–7:30 | 65–75% | Zone 2 |
Tydzień 4: Tydzień regeneracyjny
Cel: Odpoczynek i regeneracja przed następnym mikrocyklem treningowym.
| Dzień | Jednostka treningowa | Dystans/ czas | Tempo biegu (min/km) | % HRmax | Strefa |
|---|---|---|---|---|---|
| Wtorek | Easy Run | 5 km | 7:30–8:00 | 60–70% | Zone 2 |
| Czwartek | Easy Run | 5 km | 7:30–8:00 | 60–70% | Zone 2 |
| Sobota | Long Run | 8 km | 7:30–8:00 | 60–70% | Zone 2 |
Tydzień 5: Powrót do intensywności
Cel: Zwiększenie objętości treningu i intensywności biegu.
| Dzień | Jednostka treningowa | Dystans/ czas | Tempo biegu (min/km) | % HRmax | Strefa |
|---|---|---|---|---|---|
| Wtorek | Hill Repeats | 10 x 200 m podbiegi | Intensywnie | 85–95% | Zone 4 |
| Czwartek | Tempo Run | 7 km | 6:00–6:30 | 75–85% | Zone 3 |
| Sobota | Long Run | 14 km | 7:00–7:30 | 65–75% | Zone 2 |
Tydzień 6: Rozwój wytrzymałości
Cel: Utrzymanie intensywności i stopniowe zwiększanie dystansu biegów długich.
| Dzień | Jednostka treningowa | Dystans/ czas | Tempo biegu (min/km) | % HRmax | Strefa |
|---|---|---|---|---|---|
| Wtorek | Intervals | 6 x 400 m | 5:00–5:30 | 85–90% | Zone 4 |
| Czwartek | Tempo Run | 8 km | 6:00–6:30 | 75–85% | Zone 3 |
| Sobota | Long Run | 16 km | 7:00–7:30 | 65–75% | Zone 2 |
Tydzień 7: Ostatnie szlify
Cel: Maksymalizacja wydajności i przygotowanie do startu.
| Dzień | Jednostka treningowa | Dystans/ czas | Tempo biegu (min/km) | % HRmax | Strefa |
|---|---|---|---|---|---|
| Wtorek | Fartlek | 8 km | Mieszane, głównie 6:00 | 70–85% | Zone 3 |
| Czwartek | Easy Run | 5 km | 7:00–7:30 | 65–75% | Zone 2 |
| Sobota | Long Run | 18 km | 7:00–7:30 | 65–75% | Zone 2 |
Tydzień 8: Tapering i Dzień startu
Cel: Zmniejszenie objętości treningowej, utrzymanie szybkości i przygotowanie organizmu do startu.
| Dzień | Jednostka treningowa | Dystans/ czas | Tempo biegu (min/km) | % HRmax | Strefa |
|---|---|---|---|---|---|
| Wtorek | Easy Run | 5 km | 7:00–7:30 | 65–75% | Zone 2 |
| Czwartek | Easy Run | 3 km | 7:00–7:30 | 65–75% | Zone 2 |
| Niedziela | Race Day | 21.0975 km | 5:41 (Cel) | 80–90% | Zone 3/4 |
W tygodniu 8, szczególną uwagę należy zwrócić na odpowiednie przygotowanie do startu, w tym odpowiedni odpoczynek i dietę.
Powodzenia!