Czy półmaraton w 1:35 jest dla Ciebie realnym celem?
Półmaraton w 1 godzinę i 35 minut wymaga utrzymania tempa 4:30 min/km przez całe 21,1 km.
To ambitny cel, który wymaga systematycznego przygotowania i odpowiednich podstaw.
Test gotowości – musisz spełnić co najmniej jeden warunek:
- 5 km w czasie 21:00-21:30
- 10 km w czasie 42:30-43:30
- Półmaraton w czasie 1:42-1:45
- Regularne bieganie przez minimum 6 miesięcy
- Tygodniowy kilometraż 25-30 km bez problemów
Sygnały, że jeszcze nie jesteś gotowy:
- Częste kontuzje w ostatnich 6 miesiącach
- Problemy z ukończeniem 15 km biegu
- Biegasz dopiero od kilku miesięcy
- Nie możesz poświęcić 4-5 godzin tygodniowo na trening
Jeśli nie spełniasz warunków, lepiej rozpocznij od celu 1:40 lub 1:45.
Założenia planu
Ten 9-tygodniowy plan (tydzień testowy + 8 tygodni właściwego treningu) składa się z 4 sesji treningowych tygodniowo.
Dlaczego właśnie tyle? Większość biegaczy amatorów ma pracę, rodzinę i inne obowiązki. Cztery treningi to maksimum, które można utrzymać długoterminowo bez wypalenia.
Struktura planu:
- Tydzień 0: Test wstępny i ocena formy
- Tygodnie 1-3: Budowanie bazy aerobowej i wprowadzanie szybkości
- Tydzień 4: Regeneracja (obowiązkowa!)
- Tygodnie 5-7: Intensyfikacja i szczyt objętości
- Tydzień 8: Tapering przed startem
Trzy filary treningu:
- Wytrzymałość aerobowa – długie biegi w kontrolowanym tempie
- Siła szybkościowa – interwały i fartleki
- Tempo startowe – biegi progowe w tempie docelowym
Strefy treningowe
Strefy według tętna maksymalnego (HRmax):
- Strefa 1 (Active Recovery): 50-60% HRmax – aktywna regeneracja
- Strefa 2 (Aerobic Base): 60-70% HRmax – spokojne, długie biegi
- Strefa 3 (Aerobic): 70-80% HRmax – tempo rozmowy, budowanie bazy
- Strefa 4 (Lactate Threshold): 80-90% HRmax – tempo startowe
- Strefa 5 (VO2max): 90-95% HRmax – maksymalna moc
Test rozmowy: W strefie 1-2 możesz swobodnie rozmawiać, w strefie 3 możesz powiedzieć kilka słów, w strefie 4-5 koncentrujesz się tylko na biegu.
Trening uzupełniający
Ćwiczenia siłowe (2x w tygodniu po łatwych biegach):
- Przysiady: 3 serie x 15 powtórzeń
- Wykroki: 3 serie x 10 na każdą nogę
- Planki: 3 serie x 30-60 sekund
- Wypady boczne: 3 serie x 10 na każdą stronę
- Mostek: 3 serie x 15 powtórzeń
Rozciąganie (codziennie po treningu):
- Łydki, uda przednie i tylne – po 30 sekund każdy mięsień
- Biodra i pośladki – szczególnie ważne
- 10-15 minut wystarczy
Plan treningowy: półmaraton 1:35, 9 tygodni
Tydzień 0: Test wstępny
Cel: Ocena aktualnej formy i ustalenie tempa treningowego
| Dzień | Trening | Dystans | Tempo | Strefa | Uwagi |
|---|---|---|---|---|---|
| Poniedziałek | Easy Run | 6 km | 5:45 | Z2 | Spokojnie, ocena samopoczucia |
| Środa | 5K Time Trial | 5 km | Maksymalnie | Z4-Z5 | Rozgrzewka 15 min + test + cool down |
| Piątek | Recovery | 4 km | 6:00 | Z1 | Bardzo spokojnie |
| Niedziela | Long Run | 12 km | 5:30 | Z2-Z3 | Równe tempo, kontrola |
Łączna objętość: 27 km
Analiza: Jeśli 5K > 21:30, rozważ cel 1:40
Tydzień 1: Budowanie podstaw
Cel: Przyzwyczajenie do rytmu treningowego
| Dzień | Trening | Dystans | Tempo | Strefa | Uwagi |
|---|---|---|---|---|---|
| Wtorek | Easy Run | 8 km | 5:30 | Z2 | Spokojny rytm, kontroluj oddech |
| Czwartek | Tempo Test | 7 km | 2+4+1 km | Z2+Z4+Z2 | 2km w.up + 4km w tempie 4:40 + 1km c.down |
| Sobota | Long Run | 14 km | 5:15 | Z2-Z3 | Ostatnie 2 km w tempie 4:50 |
| Niedziela | Recovery + Siła | 5 km + 15 min | 6:00 | Z1 | Po biegu: ćwiczenia siłowe |
Łączna objętość: 34 km
Tydzień 2: Wprowadzenie interwałów
Cel: Adaptacja do wysokiej intensywności
| Dzień | Trening | Dystans | Tempo | Strefa | Uwagi |
|---|---|---|---|---|---|
| Wtorek | Intervals | 9 km | 5x800m @ 4:30 | Z4-Z5 | 2min jogging między odcinkami |
| Czwartek | Easy Run + Siła | 7 km + 15 min | 5:30 | Z2 | Regeneracja po interwałach |
| Sobota | Progression Run | 12 km | 5:30→4:50 | Z2→Z4 | Co 2 km przyspieszaj o 5s/km |
| Niedziela | Recovery | 6 km | 6:00 | Z1 | Bardzo spokojnie |
Łączna objętość: 34 km
Tydzień 3: Zwiększanie objętości
Cel: Budowanie tolerancji na większe obciążenie
| Dzień | Trening | Dystans | Tempo | Strefa | Uwagi |
|---|---|---|---|---|---|
| Wtorek | Fartlek | 10 km | Zmienne | Z3-Z4 | 8x90s szybko (4:35) + 90s łatwo |
| Czwartek | Tempo Run | 9 km | 2+5+2 km | Z2+Z4+Z2 | Środkowe 5 km w tempie 4:35 |
| Sobota | Long Run | 16 km | 5:10 | Z2-Z3 | Ostatnie 4 km w tempie 4:45 |
| Niedziela | Recovery + Siła | 6 km + 15 min | 6:00 | Z1 | Łatwy bieg + ćwiczenia |
Łączna objętość: 41 km
Tydzień 4: Regeneracja
Cel: Odpoczynek i przygotowanie do kolejnej fazy
| Dzień | Trening | Dystans | Tempo | Strefa | Uwagi |
|---|---|---|---|---|---|
| Wtorek | Easy Run | 6 km | 5:45 | Z2 | Spokojnie, bez presji |
| Czwartek | Easy Run + Siła | 5 km + 15 min | 5:45 | Z2 | Łatwo, ćwiczenia dla równowagi |
| Sobota | Medium Run | 12 km | 5:30 | Z2-Z3 | Równe, kontrolowane tempo |
| Niedziela | Recovery | 4 km | 6:15 | Z1 | Spacer z elementami biegu |
Łączna objętość: 27 km
Tydzień 5: Intensyfikacja
Cel: Rozwijanie siły szybkościowej i tempa docelowego
| Dzień | Trening | Dystans | Tempo | Strefa | Uwagi |
|---|---|---|---|---|---|
| Wtorek | Intervals | 11 km | 6x1000m @ 4:28 | Z4-Z5 | 90s odpoczynku między |
| Czwartek | Tempo Run | 10 km | 2+6+2 km | Z2+Z4+Z2 | 6 km w tempie docelowym 4:30! |
| Sobota | Long Run | 18 km | 5:05 | Z3 | Ostatnie 6 km w tempie 4:40 |
| Niedziela | Recovery + Siła | 6 km + 15 min | 6:00 | Z1 | Regeneracja |
Łączna objętość: 45 km
Tydzień 6: Szczyt objętości
Cel: Maksymalne bezpieczne obciążenie
| Dzień | Trening | Dystans | Tempo | Strefa | Uwagi |
|---|---|---|---|---|---|
| Wtorek | Threshold Run | 12 km | 3+7+2 km | Z2+Z4+Z2 | 7 km progowych w tempie 4:32 |
| Czwartek | Easy Run + Siła | 8 km + 15 min | 5:30 | Z2 | Spokojnie między ciężkimi |
| Sobota | Long Run | 20 km | 5:00 | Z3 | Ostatnie 8 km w tempie 4:35 |
| Niedziela | Recovery | 7 km | 6:00 | Z1 | Aktywna regeneracja |
Łączna objętość: 47 km
Tydzień 7: Test kontrolny
Cel: Sprawdzenie gotowości i pewności siebie
| Dzień | Trening | Dystans | Tempo | Strefa | Uwagi |
|---|---|---|---|---|---|
| Wtorek | Intervals | 10 km | 4x1500m @ 4:30 | Z4-Z5 | 2min odpoczynku |
| Czwartek | 10K Time Trial | 10 km | Maksymalnie | Z4 | Cel: sub 43:00 = gotowość na 1:35 |
| Sobota | Long Run | 16 km | 5:00 | Z3 | Kontrolowane, równe tempo |
| Niedziela | Recovery + Siła | 6 km + 15 min | 6:00 | Z1 | Spokojnie |
Łączna objętość: 42 km
Test: Jeśli 10K > 43:30, cel 1:35 może być za ambitny
Tydzień 8: Tapering i start
Cel: Regeneracja i szczyt formy na zawody
| Dzień | Trening | Dystans | Tempo | Strefa | Uwagi |
|---|---|---|---|---|---|
| Wtorek | Sharpening | 7 km | 4x600m @ 4:25 | Z5 | Krótkie, ostre odcinki |
| Czwartek | Easy Run | 5 km | 5:30 | Z2 | Bardzo spokojnie |
| Piątek | Odpoczynek | – | – | – | Kompletny rest |
| Niedziela | PÓŁMARATON | 21,1 km | 4:30 | Z4 | CEL: 1:35:00 |
Łączna objętość: 33,1 km (z zawodami)
Strategia startowa
Podział dystansu:
- Km 1-5: 4:35/km – budowanie rytmu, bez szarpania
- Km 6-15: 4:30/km – tempo docelowe, komfortowe
- Km 16-20: 4:25/km – mocna końcówka
- Km 21: Wszystko co zostało
Punkty kontrolne:
- 5 km: 23:00
- 10 km: 45:30
- 15 km: 1:08:00
- 20 km: 1:30:00
Taktyka biegowa:
- Start w drugiej linii, unikaj tłoku
- Na 10. km powinieneś czuć się komfortowo
- Na 15. km można “docisnąć”
- Ostatnie 5 km to walka z sobą
Żywienie i nawodnienie
3 dni przed startem:
- Zwiększ węglowodany do 70% kalorii
- Ryż, makaron, owsianki, banany
- Pij dużo wody, unikaj alkoholu
Dzień przed zawodami:
- Ostatni większy posiłek do godz. 18:00
- Wieczorem: lekka kolacja (np. ryż z kurczakiem)
- Sprawdź prognozę pogody
Rano w dniu startu:
- 3-3,5 h przed: owsianka z bananem + kawa
- 1 h przed: mały banan lub żel energetyczny
- Przestań pić 45 min przed startem
W trakcie biegu:
- Km 10-11: pierwszy żel energetyczny
- Co 2-3 punkty nawodnieniowe: łyk wody
- Nie eksperymentuj, używaj sprawdzonych produktów
Co robić gdy coś idzie nie tak
Kontuzja w trakcie planu:
- Ból mięśniowy: 1-2 dni odpoczynku, potem łatwy test
- Ból stawów/ścięgien: 3-7 dni przerwy, wizyta u fizjoterapeuty
- Przeziębienie: bez gorączki można biegać, z gorączką – stop
Opuszczone treningi:
- 1 trening: kontynuuj normalnie
- 2-3 treningi z rzędu: zmniejsz następny tydzień o 20%
- Tydzień przerwy: wróć do poprzedniego poziomu
Zła pogoda:
- Deszcz: biegaj krócej, uważaj na poślizg
- Mróz poniżej -10°C: zastąp bieżnią lub przełóż
- Upał powyżej 25°C: biegaj rano, zwolnij o 10-15s/km
Po zawodach
Pierwsze 2 godziny:
- Rozciągnij się przez 10-15 minut
- Zjedz coś z węglowodanami w pierwszej godzinie
- Pij dużo wody przez cały dzień
Pierwszy tydzień:
- Dni 1-3: odpoczynek lub bardzo łatwe biegi
- Dni 4-7: stopniowy powrót do treningów
- Unikaj długich i szybkich biegów
Co dalej:
- Maraton? Dodaj 4-6 miesięcy budowania bazy
- Szybszy półmaraton? Plan na 1:30 za 6 miesięcy
- Inne dystanse? Spróbuj 10K lub 5K na szybkość
Kluczowe zasady sukcesu
Bądź konsekwentny: Lepiej 3 łatwe treningi niż jeden na maksa.
Słuchaj ciała: Zmęczenie w mięśniach to norma, ból w stawach to alarm.
Nie improwizuj: Plan ma swoją logikę. Zmiany tylko w uzasadnionych przypadkach.
Myśl długoterminowo: Ten półmaraton to krok w twojej biegowej podróży, nie koniec świata.
Ciesz się procesem: Trening to 95% czasu, start to 5%. Ucz się kochać codzienną pracę.
Cel 1:35 na półmaratonie to ambitne założenie, które wymaga poświęcenia i systematyczności. Jeśli ukończysz ten plan, będziesz gotowy nie tylko czasowo, ale także mentalnie.
Powodzenia i do mety w 1:35!