Poznaj najczęstsze błędy jakie popełniają początkujący biegacze, a szybko zwiększysz efektywność i jakość swojego biegania.
Każdy ma inny organizm i inne możliwości. To, co sprawdza się w przypadku Przemka czy Zosi, u Ciebie może nie tyle nie zadziałać, co wręcz wyrządzić szkody. I choć najlepiej jest wyciągać wnioski z własnych niepowodzeń, to jednak nic nie stoi na przeszkodzie, by uczyć się również na cudzych błędach.
Przede wszystkim musisz mieć świadomość faktu, że błędy popełnione na początku przygody z bieganiem, mogą dla Ciebie oznaczać nie tylko brak upragnionego progresu, ale również kontuzję lub nawet długotrwałą utratę zdrowia.
Mogą również sprawić, że spadnie Ci motywacja i chęć do dalszych treningów. A skoro da się tego stosunkowo łatwo uniknąć, to czemu nie.
1. Zbyt długo, zbyt intensywnie
Rzucanie się z motyką na słońce jest szczególnie popularne wśród amatorów biegania.
Faktem jest, że podczas pierwszego treningu czujemy ogarniający nas entuzjazm, który staramy się spożytkować podczas biegu. Uważamy, że skoro posiadamy niespożyte pokłady energii – bo wcześniej tylko leżeliśmy na kanapie – to możemy pozwolić sobie na więcej i już pierwszego dnia pokonać kilkanaście kilometrów, w tempie godnym zawodowców.
Efekt?
Zazwyczaj po jednym czy dwóch treningach czujemy się obolali, a jeśli cudem dotrwamy do kolejnych – zaczynamy odczuwać zniechęcenie i przemęczenie. Tego typu skutki i tak wypadają niegroźnie na tle kontuzji, jakich możemy się nabawić podczas zbyt intensywnego biegu.
Jak tego uniknąć?
Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z bieganiem, bądź powracasz do niego po dłuższej przerwie, podejdź do tematu rozsądnie i wyznacz sobie realne cele. Zacznij od marszobiegów, a dopiero później, w kolejnych tygodniach, stopniowo zwiększaj intensywność oraz dystans.
2. Niedocenianie znaczenia techniki
Odpowiednia technika biegu ma nie tylko korzystny wpływ na nasze wyniki, ale pozwala także ustrzec się przed niebezpiecznymi urazami.
Najczęściej spotykane błędy to: „wyrzucanie” pięty poza środek ciężkości, brak właściwej pracy ramion czy zgarbiona pozycja ciała. Prowadzą one do przeciążeń i niepotrzebnych skurczów mięśni.
Jak tego uniknąć?
Zawsze powinniśmy pilnować, żeby:
- postawa była wyprostowana a wzrok – skierowany przed siebie,
- ręce trzymać naturalnie przy ciele zgięte pod kątem 90 stopni i poruszać nimi swobodnie w rytm biegu,
- nie wyrzucać stóp za bardzo w przód i „wychodzić” ze śródstopia podczas stawiania kroków.
3. Brak regeneracji
Regeneracja powinna stanowić nieodłączny element każdej aktywności fizycznej. To właśnie dzięki niej, odpoczywa nasz organizm i staje się możliwy progres w treningach.
Codzienne bieganie to zdecydowanie nienajlepszy pomysł, który może przyczynić się – zwłaszcza u osób początkujących – do przemęczenia i przetrenowania, jak również do wystąpienia mniej lub bardziej poważnej kontuzji.
Warto zapamiętać, że niewypoczęte mięśnie są bardziej podatne na wszelkiego rodzaju urazy.
Jak tego uniknąć?
Staraj się każdy dzień treningowy rozdzielać przynajmniej jednym dniem przerwy od jakiejkolwiek obciążającej organizm aktywności. Bardzo dobrym pomysłem jest za to spokojny spacer czy regeneracyjna wizyta na basenie.
4. Bagatelizowanie bólu
Ignorowanie bólu to prosta droga do bardzo poważnych kontuzji, które mogą wyłączyć nas z treningów na długie miesiące a nawet lata.
Czasem, z pozoru niegroźna kontuzja – jeśli będzie bagatelizowana i nieleczona – może przerodzić się w przewlekły stan zapalny, który w skrajnym wypadku może spowodować trwały uszczerbek na zdrowiu.
Jak tego uniknąć?
Nie warto trenować za wszelką cenę, tylko po to by np. wyśrubować rekord na endomondo. Wsłuchujmy się w nasze ciało i reagujmy na to, co nam mówi, a efekty pojawią się same.
5. Kiepska dieta
Osoby podejmujące aktywność fizyczną – zwłaszcza te, których celem jest szybkie zrzucenie kilku kilogramów – często zapominają, jak ważna jest odpowiednio zbilansowana dieta.
Tymczasem to właśnie ona ma kluczowy wpływ na nasze zdrowie, samopoczucie czy szybkość potreningowej regeneracji. Jeśli nie będziemy dostarczać – w odpowiedniej ilości i proporcjach – składników odżywczych swojemu organizmowi, szybko się on zbuntuje. W konsekwencji na nic nie będziemy mieli siły, a już zwłaszcza nie na kolejne treningi.
Jak tego uniknąć?
Swoje posiłki powinniśmy urozmaicać warzywami i owocami. Doceniajmy rolę białka i węglowodanów, bo to właśnie dzięki nim nasz organizm ma energię do działania.
6. Złe obuwie
Część początkujących biegaczy wychodzi z założenia, że buty nie mają żadnego wpływu na jakość treningu.
To poważny błąd – korzystanie z nieodpowiedniego obuwia to prosta droga do bólu kolan, pleców czy nieprawidłowego napięcia mięśni podczas biegu.
Jak tego uniknąć?
Lepiej jest już na początku zainwestować w dobrej jakości buty i wyeliminować ryzyko niepotrzebnych kontuzji. Dodatkowo zapewnią one wygodę, a przy tym – jeśli dobrze pójdzie – będą służyły przez kilka sezonów.
7. Brak treningów uzupełniających
Jeśli chcesz dopiero rozpocząć jakąkolwiek aktywność fizyczną, bieganie będzie dobrym pomysł na początek tylko pod warunkiem, że podjedziesz do niego z głową. Często za bardzo zachłystujemy się tą formą aktywności i każdą wolną chwilę poświęcamy na to, żeby wykręcić kolejne kilometry w pobliskim parku.
Takie zachowanie niestety prędzej czy później kończy się kontuzją przeciążeniową, np. bólem kolan, bólem piszczeli czy zapaleniem rozcięgna podeszwowego.
Jak tego uniknąć?
Na początek sprawdzą się zwłaszcza marszobiegi, które poprawiają kondycję oraz ogólną wydolność organizmu. Dzięki nim szybko poczujesz się lepiej, a pierwsze, małe sukcesy zwiększą Twoją motywację do dalszej pracy nas sobą.
Jeśli jednak zależy Ci na szybszym progresie, pomyśl o dodatkowym wzmocnieniu mięśni za pomocą ćwiczeń siłowych – wykonywanych na siłowni, bądź w domu.
—————–
Można by wskazać oczywiście jeszcze kilka innych, mniejszych błędów. Jeśli będziesz jednak pamiętać o powyższej liście, znacznie wzrosną szanse na to, że od razu zaczniesz biegać mądrze i skutecznie.
