Jak świetną formą aktywności jest bieganie, wiemy wszyscy. Lepsza forma, dobre samopoczucie, utrata wagi, satysfakcja z postępów, to czynniki które wręcz uzależniają nas od biegania.
To właśnie dlatego rzeczą, która biegacza boli najbardziej na świecie są kontuzje.
Przyczyny zwykle są dwie, często równocześnie. Za duży kilometraż i niewłaściwa technika.
Aby zapobiec kontuzjom biegowym, ważne jest wdrożenie kompleksowego podejścia, które obejmuje zdywersyfikowaną aktywność typu cardio, rozciąganie, trening siłowy, technikę i pracę nad regeneracją.
1. Zdywersyfikowana aktywność cardio
Ale co to w ogóle znaczy? Chodzi o to, żeby nie tylko biegać.
Na zewnątrz – rower czy rolki. Na siłowni – wioślarz czy orbitrek. W zimie – biegówki czy skitury. Opcji jest mnóstwo, i to wszystko aktywności, które mniej lub przynajmniej w inny sposób obciążają nasze stawy i aktywują inne mięśnie.
2. Rozciąganie i praca nad mobilnością.
Kolejny kluczowy element zapobiegania urazom. Regularne rozciąganie i praca nad mobilnością mogą poprawić elastyczność, zakres ruchu i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Włączenie rozciągania i mobilności do swojego treningu może przy okazji pomóc złagodzić ból i napięcie mięśni, które mogą być spowodowane przez bieganie.
3. Trening siłowy
Mogą być wolne ciężary, maszyny na siłowni czy choćby gumy do ćwiczeń.
Chodzi o to, żeby ćwiczyć mięśnie w sposób oporowy. Zwłaszcza grupy mięśniowe, które biegaczom sprawiają największe problemy, czyli pośladki, biodra i mięśnie brzucha czy tzw. core.
4. Prawidłowa technika
Bieganie z dobrą formą i techniką może zmniejszyć ryzyko wystąpienia urazów, takich jak złamania zmęczeniowe czy shin splints. Kluczowe elementy dobrej techniki biegowej to utrzymywanie głowy w górze, rozluźnienie ramion i lądowanie na śródstopiu lub przodostopiu. Ważne jest również, aby być świadomym swojej techniki biegu i pracować nad poprawą wszelkich błędów, które możesz popełnić.
5. Regeneracja
Właściwy odpoczynek jest ważny, aby zapewnić mięśniom i stawom wystarczającą ilość czasu na regenerację pomiędzy kolejnymi biegami. Może to pomóc zmniejszyć ryzyko urazów związanych z przeciążeniami. Odpoczynek może przyjmować formę jogi, rolowania, czy po prostu snu, to zależy od indywidualnych potrzeb. Dodatkowo ważne jest, aby słuchać swojego ciała i odpowiednio dostosować swój trening.
Podsumowując
zapobieganie urazom biegowym wymaga kompleksowego podejścia, które obejmuje zdywersyfikowaną aktywność, rozciąganie, trening siłowy, pracę nad techniką i czas na regenerację.
Zanim będzie za późno, warto samego siebie przekonać, że spacery czy rowery treningowe też są świetnymi opcjami do budowy wydolności, rozciąganie i praca nad mobilnością to nie marnotrawstwo czasu, trening siłowy to nie tylko pompowanie bicepsa, technika biegu wcale nie jest tak oczywista jak się wielu wydaje, a 8 godzin snu to niezbędne minimum dla naszego zdrowia i formy.
