Sen odgrywa kluczową rolę w procesie regeneracji organizmu po treningach biegowych. To w trakcie snu zachodzą procesy naprawcze i wzrostu mięśni, a także oczyszczanie organizmu z toksyn.
Niestety wielu biegaczy doświadcza problemów z zasypianiem lub budzi się w nocy, zwłaszcza po bardziej wymagających jednostkach treningowych, co może mieć negatywny wpływ na ich trening i ogólne samopoczucie.
W tym artykule omówimy, jak można poradzić sobie z bezsennością po bieganiu, przyjrzymy się roli snu w treningu biegania, metodom mierzenia snu oraz praktycznym sposobom przygotowania do snu, włączając w to odpowiednią temperaturę w sypialni oraz wybór poduszki i materaca.
1. Zmierz jak dobrze sypiasz
Monitorowanie jakości snu może pomóc zidentyfikować problemy z bezsennością i opracować strategie na ich przezwyciężenie.
Z pomocą przychodzi nam oczywiście technologia, a konkretnie nowoczesne zegarki sportowe czy smartwatche.
Aplikacje i sensory wbudowane w niektóre zegarki (jak np. Garmin Venu 3) pomagają w śledzeniu okresów snu głębokiego, REM, a także ewentualnych zakłóceń snu. Regularne sprawdzanie danych zegarka może dostarczyć cennych informacji na temat jakości snu, co pozwala dostosować trening i nawyki snu.
2. Popraw rytuały przed snem
Przygotowanie do snu jest kluczowym elementem walki z bezsennością. Oto kilka praktycznych porad:
- Regularność: Staraj się iść spać i budzić o stałych porach, nawet w weekendy. To pomoże zregulować wewnętrzny zegar biologiczny.
- Relaksacja: Przed pójściem spać, zrelaksuj się. Możesz wypróbować medytację, czytanie książki, czy gorącą kąpiel.
- Unikanie ćwiczeń tuż przed snem: Ćwiczenia pobudzają organizm, więc staraj się zakończyć trening kilka godzin przed snem.
- Ograniczenie kofeiny i alkoholu: Kofeina i alkohol mogą utrudniać zasypianie. Ogranicz ich spożycie po godzinie 16.
3. Przypilnuj temperatury w sypialni
Temperatura w sypialni ma ogromne znaczenie dla jakości snu. Zbyt ciepła lub zbyt zimna sypialnia może zakłócić sen. Odpowiednia temperatura do spania to około 18-20°C. Aby utrzymać taką temperaturę w całym pomieszczeniu, przypilnuj ustawień na kaloryferze czy w piecu.
Możesz też w pomieszczeniu zostawić temperaturę nieco chłodniejszą, a do ogrzania samego łóżka wykorzystać termofor, który wystarczy przed snem podgrzać i schować pod kołdrą.
4. Zadbaj o dobrą poduszkę i materac
Twoja poduszka i materac również mają wpływ na sen. Niewłaściwie dobrane mogą powodować bóle pleców, karku i inne problemy.
Poduszka ortopedyczna jest doskonałym rozwiązaniem dla biegaczy, zwłaszcza jeśli cierpią na bóle kręgosłupa. Dobrze dobrana poduszka, zapewni odpowiednie podparcie głowy i szyi, co przyczyni się do poprawy jakości snu.
Materac również ma ogromne znaczenie. Wybierając materac, zwracaj uwagę na twardość i rodzaj. Materac powinien być odpowiednio twardy, aby zapewnić wsparcie dla kręgosłupa, ale jednocześnie komfortowy. Dobrze dobrane poduszka i materac mogą pomóc w zminimalizowaniu bólów pleców i karku oraz poprawić jakość snu.
Podsumowanie
Bezsenność po bieganiu może być problemem dla wielu biegaczy.
Jednak istnieją praktyczne rozwiązania, które pomogą poprawić jakość snu i zminimalizować te problemy. Monitorowanie snu za pomocą smartwatcha, dbanie o odpowiednią temperaturę w sypialni za pomocą termofora, oraz inwestycja w poduszkę ortopedyczną i odpowiedni materac to kroki, które mogą znacząco poprawić sen biegacza.
Pamiętaj, że sen to kluczowa część treningu, dlatego warto poświęcić czas na jego optymalizację. Dzięki temu, będziesz w stanie osiągnąć lepsze wyniki i cieszyć się zdrowszym stylem życia.
