Białko jest najważniejszym składnikiem odżywczym zarówno w diecie wyczynowych sportowców jak i ludzi amatorsko uprawiających sport. Stanowi ono podstawowy budulec tkanki mięśniowej, a także pełni szereg innych ważnych funkcji w organizmie. Dlatego coraz więcej biegaczy decyduje się na jego suplementację w swojej diecie.
W tym artykule omówimy, dlaczego białko jest tak ważne dla biegaczy, jakie są różne źródła białka i jak stosować jego suplementację w diecie.
Dlaczego białko jest tak ważne?
Panuje powszechne przekonanie, że jeśli chcemy zbudować masę mięśniową, to powinniśmy dbać o odpowiedni poziom białka w diecie. To prawda, choć niewiele osób zdaje sobie sprawę z tego, że białko jest ważne w diecie każdego aktywnego fizycznie człowieka.
Białko jest podstawowym budulcem mięśni, ale stanowi również źródło energii dla organizmu, oraz pełni szereg innych funkcji jak choćby wspieranie procesów metabolicznych czy regeneracja tkanek. Ma również wpływ na nasz układ hormonalny.
Jakie są źródła białka?
Najlepszym źródłem białka są produkty spożywcze, takie jak mięso, ryby, jaja, nabiał, rośliny strączkowe i orzechy. Białka dzielimy na te pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, różnią się one od siebie składem aminokwasowym, więc warto urozmaicać swoją dietę i spożywać zarówno jedne jak i drugie.
Alternatywą dla pokarmów zawierających białko są odżywki białkowe.
Jakie korzyści przynosi suplementacja białka?
Suplementacja białka może przynieść biegaczom wiele korzyści. Jedną z najważniejszych jest poprawa regeneracji i budowy mięśni. Dzięki temu biegacze mogą szybciej powrócić do treningów i uniknąć kontuzji.
Suplementacja białka pomaga również zwiększyć wytrzymałość organizmu. Ponadto białko wpływa pozytywnie na układ immunologiczny i wspiera procesy metaboliczne, co pomaga w utrzymaniu zdrowia i dobrej kondycji.
Jakie są różne rodzaje białek dostępne na rynku suplementów?
Na rynku dostępne są różne odżywki białkowe, zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego.
Najpopularniejsze białka zwierzęce to serwatka i kazeina. Białko serwatkowe charakteryzuje się wysoką strawnością, a co za tym idzie szybkim wchłanianiem, natomiast kazeina wchłania się dużo wolniej co gwarantuje organizmowi stały i długotrwały napływ aminokwasów.
Popularnymi przykładami sklepowych odżywek białkowych są takie produkty jak np. Allnutrition Whey Protein, KFD Premium Protein czy Iso Whey Zero.
Białka roślinne, takie jak soja, groch czy ryż, są łatwiej przyswajalne dla organizmu i często wybierane przez osoby, które preferują dietę roślinną.
Ważne jest jednak wybranie odpowiedniego rodzaju białka w zależności od celów suplementacji. Na przykład, białko serwatkowe jest często stosowane po treningu ze względu na wspomniane szybkie wchłanianie, natomiast kazeina może być stosowana przed snem, ponieważ jest wchłaniana powoli i pozwala na stopniowe uwalnianie aminokwasów w ciągu nocy.
Jak stosować suplementację białka w diecie biegacza?
Suplementacja białka powinna być stosowana jako uzupełnienie diety, a nie jako jej podstawowe źródło. Biegacze powinni starannie dobierać suplementy białkowe, aby zapewnić sobie odpowiednią ilość białka w diecie.
Dla większości osób aktywnych chcących zbudować lub utrzymać masę mięśniową, codzienne spożycie białka powinno wahać się w przedziale 1,4 – 2,0g na kilogram masy ciała. Ważne jest, aby nie przekraczać zalecanej dobowej dawki białka, ponieważ jego nadmiar może prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak uszkodzenie nerek.
W określonych sytuacjach dobowe zapotrzebowanie na białko może wykraczać poza powyższe widełki, warto więc w tych kwestiach poradzić się dietetyka.
Podsumowanie
Białko jest niezbędne dla biegaczy, ponieważ stanowi podstawowy budulec mięśni oraz pełni wiele innych ważnych funkcji w organizmie.
Biegacze powinni dostarczać organizmowi odpowiednie ilość białka, a jego suplementacja może przynieść wiele korzyści dla poprawy regeneracji i budowy mięśni, zwiększenia wytrzymałości organizmu, a także wspierania procesów metabolicznych.
Na sukcesy w bieganiu składa się wiele czynników, takich jak odpowiednio dobrany trening, dieta czy odpowiednie buty do biegania. Warto pamiętać, że przemyślana i rozsądna suplementacja, która wspiera nasze zdrowie i regenerację jak najbardziej również.
