Suplementy dla biegaczy

Ten temat nieustannie powraca - szczególnie przy okazji publikowania planów treningowych do konkretnych dystansów. Z badań wynika, że ponad 65% biegaczy stosuje dodatkową suplementację, wierząc w jej skuteczne działanie i poprawę efektów treningowych. Tabletki, proszki, napoje, batony - czy one faktycznie działają tak, jak oczekujemy? Bierzemy pod lupę suplementy witaminowo-mineralne, białkowe, wspomagające siły obronne organizmu i poprawiające stan kośćca i stawów.

Dla sporej części z tych, którzy sięgają po suplementy diety, stanowią one jeden z podstawowych warunków sukcesów sportowych. Obok treningu fizycznego i odpowiednio zbilansowanej diety, suplementacja staje się niezbędnym elementem poprawy osiąganych wyników. Wśród profesjonalnych sportowców odsetek przyjmujących różnego rodzaju odżywki jest jeszcze większy. Szacuje się, że około 90% wyczynowych biegaczy regularnie zażywa suplementy w celu zwiększenia wydolności i podniesienia ogólnej sprawności organizmu.

Wśród korzyści, jakich oczekują biegacze stosujący suplementację, najczęściej wymieniane są:

pomoc w przystosowaniu do reżimu treningowego,
zwiększanie źródeł zaopatrzenia w energię,
umożliwienie konsekwentnego i intensywnego treningu poprzez przyspieszanie regeneracji między treningami,
utrzymywanie dobrego stanu zdrowia,
skracanie przerw w treningach wynikających z przewlekłego zmęczenia, choroby lub kontuzji,
poprawa wyników podczas zawodów,
redukcja masy ciała.

Hit czy placebo?

W zależności od potrzeb biegacza, na rynku można znaleźć najróżniejsze specyfiki wspomagające proces treningowy: odżywki białkowe, spalacze tłuszczu, środki węglowodanowe, preparaty witaminowo-mineralne, odżywki potreningowe, czy regeneratory stawów. Szkopuł tkwi jednak w tym, że pomimo ogromnej różnorodności i dostępności owych specyfików spora cześć z nich jest jedynie tanim chwytem marketingowym o skuteczności działania porównywalnej z placebo. Na temat najpopularniejszych odżywek przeprowadzono na przestrzeni ostatnich lat mnóstwo badań i analiz mających na celu wykazanie ewentualnych korzyści płynących z ich stosowania. Sprawdźmy więc, które z suplementów są warte naszej uwagi, które faktycznie warto kupić, a na które szkoda naszej uwagi, pieniędzy i co ważne - również żołądka.

Suplementy witaminowo-mineralne

Ogólnie przyjmuje się, że stosowanie zbilansowanej diety dostarcza biegaczowi wszystkich niezbędnych witamin i minerałów. Nie każdemu jednak udaje się ta sztuka, ponieważ nie zawsze zwracamy należytą uwagę na to co, kiedy i jak jemy. Badania dowiodły, że kobiety są zdecydowanie bardziej narażone na niedobory w zakresie cennych składników, szczególnie w sytuacji gdy stosują dietę oscylującą w granicach 1500 kcal dziennie. Biegający mężczyźni również często nie zaspokajają swojego zapotrzebowania na witaminy i minerały, zwłaszcza kiedy należą do osób, które nie przepadają za widokiem warzyw i owoców na swoich talerzach.
Suplementacja preparatami witaminowymi w krótkiej perspektywie czasowej i w określonych sytuacjach wydaje się zatem korzystna, jednak na dłuższą metę powinniśmy zadbać o to, aby nasza dieta uległa wzbogaceniu o wartościowe składniki lub te, których aktualnie nam brakuje.

Suplementy diety

Wśród preparatów witaminowych dużą popularnością cieszą się suplementy antyoksydacyjne (zawierające m.in. witaminę C, E, beta-karoten, selen). Pomagają one zmniejszyć symptomy i ryzyko związane z wysokim poziomem wolnych rodników, tworzących się podczas ćwiczeń, zapobiegając dalszemu uszkodzeniu tkanek. Czterotygodniowe badania naukowców ze Szwecji i Polskiej Akademii Nauk potwierdziły dobroczynne działanie wieloskładnikowego suplementu antyoksydacyjnego (wyciąg z pyłku kwiatowego) w postaci mniejszego dyskomfortu i napięcia mięśni po intensywnym wysiłku fizycznym. Udowodniono, że zestawy antyutleniaczy działają lepiej, aniżeli podawanie pojedynczej substancji, choć i w tym zakresie istnieje wiele doniesień potwierdzających ich pozytywne oddziaływanie.
Badania uczonych z Uniwersytetu w Loughborough wykazały na przykład, że codzienne podawanie witaminy C (200 mg) przez okres dwóch tygodni, zmniejsza bolesność mięśni i przyspiesza ich regenerację po wyczerpujących ćwiczeniach. Z kolei niemieccy naukowcy dowiedli, że sportowcy uprawiający dyscypliny wytrzymałościowe, którzy przyjmują zwiększone ilości witaminy E, są w mniejszym stopniu narażeni na uszkodzenia ze strony wolnych rodników, stanowiące konsekwencję reżimu treningowego. Należy jednak pamiętać, że stosowanie antyutleniaczy nie wpływa bezpośrednio na poprawę wydolności, wzrost siły, czy szybkości, choć niewątpliwie korzystny efekt w postaci mniejszej bolesności potreningowej jest wart odnotowania. Jeśli dodamy do tego fakt, że najwięcej antyoksydantów, (zwłaszcza beta-karotenu, witaminy C i kwasu foliowego) znajduje się w owocach i warzywach - kuracja antyutleniaczowa powinna stać się obowiązkiem każdego biegacza.

Suplementy białkowe - BCAA

Suplementy białkowe, batony wysokobiałkowe oraz preparaty aminokwasowe należą do jednych z najlepiej sprzedających się odżywek dla sportowców. Spożywanie odpowiedniej ilości wysokogatunkowego białka stanowi ważny element sprzyjający regeneracji mięśni po intensywnym wysiłku fizycznym. Dietetycy zwracają jednak odżywki - BCAA aminokwasy rozgałęzionauwagę na fakt, że odpowiednio zbilansowana dieta wystarczy, aby pokryć specyficzne potrzeby biegacza i sięganie po dodatkowe białko jest raczej rzadko wymagane. Pomimo tego jednak dużą popularnością wśród biegaczy cieszy się suplementacja BCAA, dlatego przyjrzyjmy się bliżej temu produktowi.

BCAA to aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach, które pomagają zapobiegać rozpadowi białek, podczas wyczerpujących ćwiczeń. Mogą też stanowić substrat energetyczny dla mięśni, szczególnie wtedy gdy wyczerpaniu ulegnie glikogen mięśniowy. Według badań przeprowadzonych na Uniwersytecie w Ontario, przyjmowanie 4 g suplementu BCAA podczas trwania treningu, jak i po jego zakończeniu, pozwala zmniejszyć rozpad tkanki mięśniowej, a efekt ten jest szczególnie widoczny u sportowców stosujących dietę niskowęglowodanową. Nie wiadomo jednak, czy stała suplementacja BCAA wpływa na podniesienie wydolności fizycznej. Nie potwierdziły tego m.in. testy przeprowadzane wśród biegaczy długodystansowych, z których wynika, że stosowanie suplementacji przed i podczas 25-kilometrowej próby wydolnościowej, nie dały lepszych wyników, niż napoje zawierające węglowodany. Można zatem wysnuć wniosek, iż przyjmowanie BCAA ma szansę okazać się przydatnym specyfikiem dla biegaczy stosujących program utraty tkanki tłuszczowej i spożywających niewystarczającą ilość węglowodanów. W innych przypadkach, efekt działania tego suplementu podczas trwania ćwiczeń jest porównywalny z napojem sportowym.

Suplementy wspomagające siły obronne organizmu

Istnieją dowody, że intensywny wysiłek fizyczny prowadzi do obniżenia aktywności komórek układu odpornościowego, co pociąga za sobą wzrost podatności na różnego rodzaju choroby i infekcje. Choć same w sobie okazują się one zwykle niegroźne, to jednak najczęściej wiążą się z przerwą lub zmniejszeniem intensywności treningu, a to dla wielu biegaczy stanowi już sytuację problemową. W sprzedaży znajduje się wiele preparatów reklamowanych jako substancje wzmacniające siły obronne organizmu, choć wciąż brakuje jednoznacznych dowodów potwierdzających ich skuteczność.

Do najpopularniejszych preparatów z tej grupy zaliczana jest glutamina, której korzystne działanie potwierdziły m.in. badania na Uniwersytecie w Oksfordzie przeprowadzone wśród maratończyków i ultramaratończyków. Wykazały one, że suplementy glutaminy przyjmowane zaraz po biegu oraz 2 godziny po jego zakończeniu, w sposób znaczący obniżają ryzyko infekcji, stymulując aktywność komórek odpornościowych. Tylko 19% z osób biorących glutaminę rozchorowało się w trakcie następnego tygodnia po biegu, podczas gdy spośród osób zażywających placebo poczuło się źle aż 51%. Szkopuł tkwi jednak w tym, że nie wszystkie badania zaowocowały podobnymi wnioskami, dlatego należałoby podchodzić do nich z pewną ostrożnością.

Suplementy poprawiające stan kośćca i stawów

Faktem jest, że intensywny trening wiąże się ze wzmożoną eksploatacją aparatu ruchowego, w związku z czym nasze kości, stawy oraz związane z nimi struktury ulegają systematycznemu "zużywaniu". Na rynku dostępnych jest wiele produktów, które w opinii producentów korzystnie oddziałują na stawy biegaczy, usprawniając ich funkcjonowanie. Jednym z najchętniej kupowanych preparatów z tej kategorii jest glukozamina, rekomendowana jako mająca istotny wpływ na odbudowę chrząstki stawowej. Przez wiele lat preparat ten był uznawany za doskonałe lekarstwo, zmniejszające objawy choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego, zwracano także uwagę na fakt, że glukozamina łagodzi ból i zwiększa ruchomość stawów, wykazując podobne działanie jak niesteroidowe leki przeciwzapalne i co najważniejsze nie ma szkodliwych działań ubocznych. Przeprowadzone w ostatnich latach szeroko zakrojone badania poddają jednak w wątpliwość wcześniejsze doniesienia, wskazując, iż doustna suplementacja glukozaminą nie przyczynia się ani do zmniejszenia dolegliwości bólowych, ani tym bardziej nie ma wpływu na zwężenie szpary stawowej - o czym do tej pory najgłośniej mówiło się przy okazji wskazywania pozytywów stosowania preparatu.

Czy warto zatem sięgać po suplementy sportowe? Odpowiedź na to pytanie na pewno nie jest jednoznaczna. Okazuje się bowiem, że w większości przypadków najlepszą receptą na sukces jest dobrej jakości trening, mądra dieta i właściwa regeneracja. Warto pamiętać, że odżywki mogą jedynie wspomóc proces treningowy, ale na pewno go nie zastąpią. Najważniejsze więc, abyśmy potrafili zachować w tej kwestii umiar i zdrowy rozsądek.

Tekst: Agata Kołacińska
Pełen artykuł dostępny na stronie:
http://polskabiega.sport.pl/polskabiega/1,105611,11959540,Suplementy_dla_biegaczy___czy_warto_po_nie_siegac_.html#TRrelSST