Rozgrzewka przed bieganiem

Każdy z nas kocha biegać. Uczucie kiedy wiążesz buty, włączasz muzykę, wychodzisz na na świeże powietrze i stawiasz pierwsze kroki jest nie do opisania. Ale zaraz… Czy przypadkiem o czymś nie zapomniałeś? Właśnie! Rozgrzewka, czyli element pomijany przez wielu biegaczy, stanowiący fundament formy i zdrowia biegacza. Poniżej znajdziesz kilka wskazówek i odpowiedzi dotyczących indywidualnego przygotowania rozgrzewki.

Po co właściwie jest rozgrzewka?

Rozgrzewka to poniekąd wstęp wysiłkowy pobudzający organizm. Dzięki niej Twoje ciało dostaje sygnał o tym, że zaraz nastąpi duży wysiłek do którego musi się przygotować. Dlatego też mobilizuje twoje mięśnie do pracy, podnosi temperaturę ciała, przygotowuje układ krążenia itd.. Tylko po wstępnym rozruszaniu się twoje ciało jest gotowe pracy na wysokiej intensywności, zmniejszając przy okazji kontuzjogenność twojego treningu.

Jakiego rodzaju ćwiczenia powinieneś wykonywać?

Rozgrzewka tak samo jak i trening powinny być „szyte na miarę”. To znaczy, że każdy powinien traktować rozgrzewkę indywidualnie w zależności od potrzeb biegowych. Wprowadzeniem do treningu właściwego będzie powolne 10 - 15 minutowe wybieganie, które uaktywni pracę Twojego organizmu. Swoje mięśnie przygotujesz do wysiłku dzięki rozciąganiu dynamicznemu, do którego zaliczamy m.in. skipy, wykroki, wymachy czy krążenia.

Dobra rozgrzewka powinna zawierać:

  1. 10-15 minut truchtu
  2. Wymachy i krążenia ramion to ćwiczenia wywołujące w każdym biegaczu reminescencje z dawnych lat podstawówki i lekcji WF-u. W prostocie wykonywania tych ćwiczeń kryje się moc biegacza. Dzięki kilku ćwiczeniom rozgrzewkowym, skupiającym się na barkach, łopatkach czy ramionach przygotujemy górną partię naszego ciała do wzmożonego treningu. Nie zapominajmy, że wszystkie ruchy muszą być wykonywane dynamiczne, aby nie przerodziły się w ćwiczenia siłowe.
  3. Dynamiczne wykroki w teorii pomagają naszym mięśniom nóg, pośladkowym, biodrowo – lędźwiowym oraz bokom tułowia i ramionom. Jeżeli nie uśpił Was wykład z medycyny to musicie wiedzieć, że wykroki to jedne z bardziej efektywnych ćwiczeń rozgrzewkowych! Kilkukrotne, naprzemienne wykonywanie tego ćwiczenia zwiększy waszą motorykę, a także profilaktycznie uchroni Was przed kontuzjami biegowymi.
  4. Skipy to esencja dynamiczego rozgrzewania organizmu. Wyróżniamy 3 metody wykonywania tego ćwiczenia A, B i C. Bez wdawania się w szczegóły:
    • Skip A jest to trucht wykonywany małymi kroczkami z wysoko uniesionymi nogami.
    • Skip B jest najtrudniejszym elementem z całej trójki, przypomina wykopy do przodu wykonywane na rowerze wodnym.
    • Skip C natomiast, polega na uderzaniu stopami o pośladki.

Wszystkie te elementy należy wykonywać naprzemiennie w celu wspomnianego rozruszania organizmu. Skipy wykonuj wyłącznie na miękkim podłożu. Bez obaw o efekt artystyczny Twoich poczynań, może wydawać Ci się, że jesteś bliżej baletu niż biegania. Nic bardziej mylnego. Z biegiem czasu nabierzesz doświadczenia, poza tym liczy się efekt końcowy i cel wykonywania tych ćwiczeń, więc do dzieła!

Wszystkie wymienione wyżej ćwiczenia możecie zobaczyć w wykonaniu Julity Koteckiej, fizjoterapeutki i trenerki personalnej: