Rozciąganie po bieganiu

Wyobraźcie sobie wspaniałą trasę biegową na którą zaraz wejdziecie. Krótka rozgrzewka wszystkich partii mięśniowych, przebieżka w wolnym tempie i sam bieg, kwintesencja zdrowego życia, uniesienie dla duszy i ciała, istna poezja pisana przez nasze endorfiny. Koniec treningu świętujemy rewelacyjnym wynikiem i zrealizowanym planem treningowym, ale zaraz? Czy coś jeszcze nie zostało? No tak! Zmora każdego biegacza, element spędzający sen z powiek, czyli rozciąganie potreningowe.

W kilku krokach przekażemy Wam jak najefektywniej rozprawić się z tym zagadnieniem, aby już nigdy nie było to dla Was przykrym obowiązkiem, a czystą przyjemnością z korzyścią dla waszego zdrowia!

Czy rozciąganie po bieganiu jest w ogóle potrzebne?

Odpowiedź na to pytanie nie powinna być dla nikogo zaskoczeniem. Rozciąganie jest integralną, nierozłączną częścią treningu biegowego. Zarówno amatorom jak i profesjonalistom przynosi wymierne korzyści w postaci poprawienia zakresu ruchu, zwiększenia dynamiczności mięśni, ograniczenia ich zmęczenia oraz regeneracji. Profilaktyczne zapobieganie urazom sprawi, że mięśnie staną się mniej obolałe i będą gotowe do działania przy następnym treningu.

Nasza propozycja ćwiczeń rozciągających:

Streching potreningowy jest nieco bardziej złożonym elementem niż rozgrzewka. Przede wszystkim należy pamiętać, że rozciągania nie należy wykonywać bez wcześniejszego rozgrzania organizmu. Rozciąganie powinno być indywidualną kwestią każdego z nas i trwać nie krócej niż 15 minut. Oto kilka podsawowych elementów strechingu pobiegowego:

  • rozciąganie powięzi i mięśni pośladkowych
  • rozciąganie pasma tylniego
  • rozciąganie mięśni czworogłowych i dwogłowych nóg

Brzmi grożnie i niezrozumiale? Nic bardziej mylnego. Zasłużona biegaczka Joanna Jóźwik pokaże Wam, że rozgrzewka potreningowa, uwzględniająca wyżej wymienione partie mięśniowe to czysta przyjemność!

Bagatelizowanie rozciągania po wysiłku sprzyja powstawaniu trwałych przykurczy, ogranicza zakres ruchu, zagraża naciągnięciem, naderwaniem mięśni, bólami w przeciążonych stawach. Dlatego wielu biegaczy, którzy nieuważnie odczytają tytuł i machną ręką na rozciąganie (po biegu), niebawem staną się pacjentami gabinetów lekarskich.

To, jak traktować rozciąganie po bieganiu to kwestia indywidualna, ale przestrogą dla wszystkich biegaczy mogą być liczne kontuzje, których ciężko się ustrzec w treningu biegowym, a które można zredukować dzięki strechingowi. Wasz organizm oraz lekarz podziękują wam za każde 15 minut spędzone na dokładnym rozciąganiu. Do dzieła!

Ściąga z ćwiczeniami:

Streching 15 -30 sek na każde ćwiczenie

  • Rozciąganie łydki - Tułów do przodu, pięta wciśnięta w ziemię, kolano ugięte maksymalnie. Przy ćwiczeniu rozgrzewamy również ścięgno achillesa. 15 - 30 sek na nogę / 2-3 zmiany
  • Mięsień czworogłowy uda - jedna stopa wędruje do pośladka, druga trzyma równowagę na ziemi. łapiemy stopę za sobą, kolana trzymamy razem, wypychamy biodro do przodu jednocześnie wbijając piętę do pośladka. Napięcie mięśni brzucha zwiększy równowagę. 15-30 sek na nogę / 2-3 zmiany
  • Ścięgna podkolanowe - na złączonych ze sobą stopach, pochylamy się do przodu starając się złapać palce u nóg. Kolana wyprostowane, wypychamy mocno biodro w górę. 15 - 30 sek / 2-3 podejścia
  • Rociąganie przywodzicicieli - W przysiadzie rozpychamy kolana na boki, angażując do tego łokcie. 15 - 30 sek / 2-3 podejścia
  • Rozciąganie dwugłowych uda - skłony tułowia wykonywane na przemian rękoma. Lewa ręka do prawej nogi, prawa w tym samym czasie oparta na lędźwiach i na odwrót. 15 - 30 sek / 2-3 zmiany