Jedzenie + bieganie = odchudzanie

Jedzenie i bieganie to dwie ogromne przyjemności. Obie mogą niezwykle wspomóc proces odchudzania - ważne, żeby wiedzieć JAK jeść i JAK biegać. Odpowiadamy jak je sobie dawkować, żeby osiągnąć efekt spadku wagi.

Z jedzeniem i bieganiem jest jeden problem. Znamy ogólne zasady zdrowego żywienia i wszyscy zdają sobie sprawę z zalet biegania, ale jak przychodzi do praktyki, to nie zawsze potrafimy działać skutecznie. Dodatkowo sprawę utrudnia fakt, że gdy biegamy, zwiększa się nasze zapotrzebowanie energetyczne i automatycznie wzrasta też apetyt. Odpowiadamy, jak racjonalnie podejść do odchudzania przez bieganie.

Jak długo biegać?

Zacznijmy od tego jak "ugryźć" to bieganie. Metoda: mały krokami do celu. Cel: godzina ciągłego biegu (sprawdź plan treningowy dla początkujących). Można zacząć od marszobiegów i stopniowo skracać czas marszu, a wydłużać czas biegu. Badania wykazują, że dopiero po ok. 40 minutach zaczynamy spalać tłuszcz. W pierwszej kolejności organizm czerpie energię z zapasu glikogenu w mięśniach. Dodatkowo przez pierwsze ok. 20 min. wysiłku źródłem energii jest głównie glukoza (ok. 80%), natomiast kwasy tłuszczowe stanowią pozostałe 20%. Dobra wiadomość jest taka, że po około godzinie proporcje te się odwracają! Wniosek: im dłużej biegasz, tym więcej spalasz. W związku z tym staraj się wciąż stopniowo wydłużać czas trwania treningu. Tym bardziej, że wraz z poziomem wytrenowania, wzrasta również zapas glikogenu, co skutkuje przesuwaniem się granicy spalania tkanki tłuszczowej. Im bardziej jesteś wytrenowany, tym dłużej trzeba biegać, aby osiągnąć efekt spadku zawartości tłuszczu w organizmie.

Jak biegać?

Z czasem warto wpleść w swój trening inne formy treningu biegowego, takie jak interwały, biegi zmienne, biegi przełajowe (pagórkowate) czy biegi z narastającą prędkością. Trzeba pamiętać, że nasz organizm jest w stanie do wszystkiego się zaadoptować. Każdy po jakimś czasie przyzwyczai się do długich wolnych biegów i przestanie efektywnie reagować. Potrzebujemy nowych bodźców! Większy wysiłek to więcej wydatkowanej energii. Np. podczas fart leku (bieg o zmiennej intensywności), który będzie trwał 10-15min, spalimy znacznie więcej kalorii, niż podczas 0,5-godzinnego wolnego rozbiegania. Aby jednak fartlek spełnił swoje zadanie, musi zostać poprawnie wykonany. Powinien obejmować ok. 7-12 odcinków, podczas których pobiegniemy z maksymalną intensywnością. Przykładowo: seria 8 razy 40 sekund biegu z maksymalną intensywnością + 90 sekund przerwy w truchcie. Warto też urozmaicać sobie trening innymi sportami, np. pójść na basen czy fitness. Każda aktywnie spędzona chwila zaprocentuje!

Która z wyżej opisanych metod będzie najbardziej efektywna? Nie ma jednej odpowiedzi. Z punktu widzenia treningu wszystkie metody są ważne i powinno się naprzemiennie stosować wszystkie rodzaje wysiłków. Długie rozbieganie należy traktować jako odpoczynek dla mięśni, a pozostałe formy treningu jako bodźce i wymiennie je planować.

Jak się odżywiać?

Kluczowe w odchudzaniu poprzez bieganie jest pojęcie „deficytu energetycznego”. Chodzi o zużycie więcej energii niż się jej dostarcza w pożywieniu. Zacznijmy od tego jak ustalić zapotrzebowanie energetyczne.

Każdy organizm, nawet będący w zupełnym bezruchu zużywa energię - m. in na pracę serca, oddychanie. Ta ilość energii to minimum niezbędne do utrzymania podstawowej przemiany materii (PPM). Wartość PPM można łatwo oszacować stosując odpowiednie wzory. Aby wyliczenia były bardziej przejrzyste będę posługiwać się przykładami - mężczyzny i kobiety:
- dla mężczyzn w wieku 18-30 lat PPM = 15 x masa [kg] + 690 [kcal]
- dla kobiety w wieku 18-30 lat PPM = 14,8 x masa [kg] + 490 [kcal]

PPM mężczyzny o masie ciała 90 kg wynosi 2040 kcal, a dla kobiety ważącej 70 kg - 1530 kcal.
Należy pamiętać, że wyliczenia te nie uwzględniają żadnej, nawet najmniejszej aktywności czy poruszania się. Dlatego uzyskaną wartość PPM należy pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej, który wynosi 1,4 dla niskiej aktywności, 1,7 dla średniej i 2 dla dużej.

Mężczyzna z poprzedniego przykładu przy niewielkiej aktywności fizycznej potrzebuje 2850 kcal dziennie, a kobieta 2150 kcal.
Następnym krokiem jest ustalenie deficytu energetycznego. Zaleca się aby nie był on wyższy niż 500 kcal. Deficyt energetyczny na tym poziomie jest relatywnie łatwy do osiągnięcia, a długotrwale stosowany w połączeniu z aktywnością fizyczną daje doskonałe efekty. Należy jednak pamiętać, że organizm przystosowuje się do nowych warunków i po pewnym czasie odchudzania trzeba będzie na nowo zweryfikować zapotrzebowanie energetyczne organizmu.

Odchudzając się mężczyzna ten powinien spożywać 2350 kcal w ciągu doby, natomiast kobieta 1650 kcal.

Co jeść?

Podstawą energetyczną organizmu człowieka są węglowodany - nawet przy odchudzaniu nie można o nich zapominać. Trzeba jednak odpowiednio wybierać, najlepiej grube kasze (np. gryczana, jaglana, pęczak), ciemne pieczywo, płatki owsiane, żytnie, pszenne, makarony razowe. Dobrze jest je łączyć z produktami mlecznymi (np. płatki + jogurt), wówczas nasz organizm wchłonie więcej białka niż w przypadku tych dwóch produktów spożytych w oddzielnych posiłkach.

Jak jeść?

Przede wszystkim należy jeść regularnie, nie pomijając żadnego z 4-5 posiłków dziennie. Trzy główne posiłki to śniadanie (25-30 % dziennej energii), obiad (30-40%) oraz kolacja (15-30%). Drugie śniadanie i podwieczorek są znacznie mniejsze (5-10% energii), z tych dwóch posiłków dobrze jest spożywać przynajmniej drugie śniadanie. Ponieważ nie jest ono duże może nim być jogurt z płatkami lub porcja soku warzywnego.

Czego unikać?

Głównym wrogiem w odchudzaniu są cukry proste. Nie tylko ze względu na ich kaloryczność, ale także efekt, jaki wywierają na organizm - po zjedzeniu batonika poziom glukozy we krwi gwałtownie rośnie, ale również szybko spada powodując hipoglikemię (spadek poziomu glukozy we krwi), która pobudza apetyt! Dlatego też należy zrezygnować ze słodyczy i wszelkich produktów zawierających cukier ukryty, np. gotowe mieszanki musli zawierają syrop glukozowo-fruktozowy. Lepiej zastąpić je własną mieszanką płatków i bakalii. Nie można zapomnieć, że cukier znajduje się również w napojach, w tym w sokach - szklanka soku owocowego może zawierać równowartość 5 łyżeczek cukru! Zamiast tego lepiej pić wodę bądź soki warzywne - są znacznie mniej kaloryczne, a dodatkowo zawierają błonniki oraz cenne składniki mineralne, w tym potas.

Pozory (czasem) mylą!

To że Twoja waga spektakularnie nie spada, to wcale nie musi znaczyć, że nie chudniesz. Weź pod uwagę fakt, że mięśnie ważą dużo więcej niż tłuszcz! Regularnie biegając Twoje ciało po prostu się zmienia. Tracisz tkankę tłuszczową, a zyskujesz mięśniową. Z drugiej strony nie daj się zwieść spadku masy ciała zaraz po treningu. Podczas wysiłku pocimy się, tracimy wodę i ten spadek widzimy bezpośrednio po treningu na wadze. Najlepiej ważyć się codziennie rano, przed śniadaniem.

I ostatnia uwaga: czujemy się i jesteśmy atrakcyjni na tyle, na ile zaakceptujemy samych siebie! Powodzenia!

Autor: polskabiega.pl
Pełen artykuł dostępny na stronie:
http://polskabiega.sport.pl/polskabiega/1,105611,15688368,Jedzenie___bieganie___odchudzanie.html#TRNajCzytSST