Biegasz? Pij!

Jeśli trenujesz i trzymasz się legendarnej zasady, że osiem szklanek wody dziennie wystarczy do prawidłowego nawodnienia, to znaczy, że zapewne się nie padniesz z wycieńczenia, ale na pewno nie wzbijesz się na wyżyny możliwości Twojego organizmu.

Woda to najważniejszy składnik odżywczy. Stanowi 60 proc. naszego ciała (u kobiet o kilka procent mniej z uwagi na większą zawartość tkanki tłuszczowej) i warunkuje właściwe funkcjonowanie organizmu. Zazwyczaj - mając dostęp do wody pitnej i będąc zdrowym - nie mamy problemu z odwodnieniem. Jednak gdy zaczynamy intensywniej się ruszać, łatwo tę granicę prawidłowego nawodnienia przekroczyć.

Nawodnienie jest w sporcie tak ważna z dwóch powodów. Przede wszystkim umożliwia transportowanie węglowodanów, witamin, składników mineralnych i innych niezbędnych składników odżywczych oraz tlenu do komórek. To przekłada się na nasza wytrzymałość oraz zdolność regeneracji. Woda na też ogromny wpływ na układ kostno-stawowy. Działa jak smar - pomaga w amortyzacji stawów i w prawidłowej pracy mięśni. Mięśnie składają się w ok. 75% z wody - dlatego odpowiednie nawodnienie jest tak ważne dla ich pracy.

Podczas wysiłku, zwłaszcza w cieplejsze dni, tracimy wraz potem spore ilości płynów. To w jakim tempie się to dzieje, zależy głównie od intensywności z jaką ćwiczymy i od indywidualnej potliwości każdego z nas. Jak to zmierzyć? - Bardzo dobrym sposobem dokładnej oceny ilości traconej wody z potem jest pomiar masy ciała przed i po treningu, uwzględniając ilość wypitych płynów. W trakcie umiarkowanego wysiłku trwającego 1-2 godziny powinniśmy tracić średnio 2% masy ciała - mówi fizjolog sportowy dr Szczepan Wiecha, ekspert laboratorium Sportslab.

Osoby wytrenowane mają skuteczniejsze mechanizmy termoregulacyjne. Wysiłkowa utrata wody jest u nich zdecydowanie większa w porównaniu do nietrenujących. Wyczynowcy piją w trakcie biegu maratońskiego około 0,5 litra płynów łącznie, a tracą około 5-6% masy ciała. Ale to nie jest wzór dla amatorów. Organizmy zawodników są nauczone funkcjonować przy dużych wahaniach nawodnienia. A ile powinien pić amator podczas wysiłku?

Ilość uzupełnionych płynów w trakcie treningu i po wysiłku powinna być na poziomie 150-200% tego co wypociliśmy. Oznacza to ,że tracąc 1 kg masy ciała należy łącznie spożyć w trakcie i po wysiłku około 3-4 litrów płynów - tłumaczy Wiecha. -Spożywanie samej wody w trakcie wysiłku i po wysiłku nie jest jednak dobrym rozwiązaniem - dodaje. W płynach powinny być uwzględnione mikroelementy tracone razem z potem. Głównie należy zwracać uwagę na stężenie sodu, który wydzielany jest z potem w największym stopniu. Płyny powinny zawierać 0,5-0,7 g sodu na litr. Dla przykładu, najpopularniejsze wody mineralne mają zawartość sodu dziesięciokrotnie mniejszą od potrzebnej. Dlatego przy intensywniejszym wysiłku sięgnąć po izotoniki.

W sporządzaniu płynów izotonicznych (z proszku) ważne jest, aby nie przekraczać zalecanych przez producentów dawek. Do optymalnego wchłaniania w jelitach płyny muszą mieć określoną osmolarność. Jeśli więc sporządzimy napój ze zbyt dużej porcji węglowodanów i białek wchłanianie wody będzie dużo wolniejsze.

Spore znaczenie ma również sposób spożywania płynów w trakcie wysiłku. Jeszcze niedawno uważano, że należy pić „na zapas” - nawet jeśli jeszcze nie odczuwamy pragnienia. Panowało przekonanie, że w momencie gdy poczujesz pragnienie, jest już za późno - organizm jest odwodniony. Najnowsze wyniki badań podważają tę tezę. Wynika z nich, że niewielkie odwodnienie (do 2% masy ciała) nie wpływa na spadek możliwości wysiłkowych i nie zagraża nam w żaden sposób. Z tego też względu ACSP (American College of Sports Medicine) zmienił zalecenia. Postulują, aby podczas wysiłku pić wtedy, gdy odczuwamy pragnienie. Najlepiej kilka łyków płynów izotonicznych. Przekraczanie spożycia płynów o więcej niż 0,6 litra na godzinę nie jest dobre ze względu na ograniczone możliwości opróżniania żołądka. Efektem tego mogą być nudności i problemy gastryczne w trakcie intensywniejszego biegu.

Konsultacja: dr Szczepan Wiecha, fizjolog, założyciel laboratorium Sportslab.
Pełen artykuł dostępny na stronie: http://polskabiega.sport.pl/polskabiega/1,105611,15831842,Biegasz__Pij_.html#TRrelSST