Jak pić przed i podczas maratonu

Sezon biegowy w pełni. Co tydzień w całym kraju organizowane są biegi. Dla niektórych zawodników kolejne imprezy są etapami przygotowań do jesiennych maratonów. Dlaczego w tym okresie nawadnianie jest tak ważne?

Zdrowo funkcjonujący człowiek powinien pić minimum dwa litry dziennie. Spokojnie, piszę o wodzie... W miarę regularny biegacz - wiadomo - więcej, a osoba przygotowująca się do maratonu praktycznie nie powinna się rozstawać z butelką wody. Dlaczego nawadnianie jest tak ważne? - W czasie biegu utrata wody może sięgać nawet czterech litrów na godzinę, a odwodnienie odpowiadające czterem-pięciu procentom masy ciała może zredukować siłę mięśniową o 20-30 proc. Najprostszym sposobem na ocenę jest zważenie się przed i po biegu. Na każdy utracony kilogram powinniśmy wypić 1,2-1,5 litrów płynów - mówi dr Mateusz Janik, lekarz Carolina Medical Center.

Pierwszym objawem odwodnienia jest zwykle pragnienie. Często towarzyszy też uczucie zmęczenia, zaczerwienienie skóry, podwyższone tętno i przyspieszony oddech. Co wtedy robić? Pijmy wodę małymi łykami, nie pompujmy jej dużej ilości na raz. W takim przypadku możemy też sięgnąć po napoje i przekąski zawierające sól (pod warunkiem, że nie mamy problemów z nadciśnieniem lub chorobą serca). Zawarty w niej sód jest potrzebny odwodnionemu organizmowi. Kolejnym objawem może być zmieniony kolor moczu. Im jest ciemniejszy, tym mniej nawodniony jest organizm.

Skoro o odwodnieniu już trochę wiemy, warto mieć na uwadze, że większe konsekwencje mogą nas spotkać po... przewodnieniu organizmu. Co za dużo, to niezdrowo - więc nie przesadzajmy z wlewaniem w siebie oceanu płynów. Szczególnie odradzam takie eksperymenty przed zawodami. Komórki wchłaniają nadmiar wody i mogą pojawić się obrzęki. Skutki przewodnienia, czyli tzw. hiponatremii mogą być fatalne: nudności, wymioty, zawroty głowy i ogólne osłabnięcie. W skrajnych przypadkach nawet śmierć.

Pomocne izotoniki

Picie wyłącznie samej wody, może się okazać niewystarczające. Woda nie zachowuje równowagi elektrolitów w organizmie. - Dlatego ważną rolę odgrywają napoje izotoniczne, które zawierają sód, potas, wapń i magnez. Sód pomaga zatrzymać płyn w organizmie oraz utrzymać odpowiednią temperaturę ciała. Potas jest niezbędny do syntezy białek i wpływa na prawidłowy rytm serca. Wapń aktywuje skurcz mięśni oraz wpływa na prawidłową strukturę kości. Magnez z kolei jest odpowiedzialny za prawidłowe przekazywanie impulsów nerwowych - wyjaśnia dr Janik z CMC.

Picie na maratonie

Zawodnicy, którzy przygotowują się do biegu na 42,195 km, trenują na największych obrotach. Czasem na jednych zajęciach pokonują nawet 30 km. Pamiętajmy, aby na tak długie wybiegania zabierać ze sobą butelkę wody. Pijmy powoli, czyli dwa-trzy małe łyki i biegnijmy dalej.

Podobnie należy się zachowywać podczas samego maratonu. Punkty z wodą będą rozstawione co 5 km, ale warto skorzystać już z pierwszego „pit stopu” i sięgnąć po kubek. Oczywiście po pierwszych kilometrach, kiedy jeszcze buzuje w nas adrenalina startowa, możemy nie mieć ochoty na picie, ale te dwa małe łyki, mogą mieć kolosalne znaczenie na późniejszych odcinkach. Nie wolno dopuścić do sytuacji, kiedy poczujemy pragnienie.

Autor: polskabiega.pl
Pełen artykuł dostępny na: http://polskabiega.sport.pl/polskabiega/1,105613,15616788,Nawadnianie_organizmu__Jak_pic_przed_i_podczas_maratonu.html#TRrelSST