Liczy się każda minuta

Liczy się każda minuta - co powinieneś zrobić po biegu w ciągu 3 godzin - radzi Trener Szymon

Linia mety... dobiegasz zatrzymujesz zegarek... patrzysz na wynik. Zrobiłeś życiówkę i świętujesz swój sukces. Oparty na kolanach spokojnie zmierzasz w stronę strefy z wodą i medalami. Dołączają do Ciebie kolejni biegacze. Bieg już się skończył zrobiłeś swoje. Możesz iść do domu i zapomnieć o tym wszystkim...

Otóż nie do końca. Właśnie teraz zaczynają się najważniejsze 3 godziny w czasie których dzieje się wiele wewnątrz Twojego ciała: możesz zregenerować się i wyciągnąć wnioski z biegu lub nie robić nic i w konsekwencji finalnie złapać poważną kontuzję. Poniżej postaram się zaprezentować najważniejsze punktów które podczas mojej kariery zawodniczej towarzysza mi od zawsze i które były mi wpajane przez mojego trenera, guru i dziadka - Edwarda Motyla.

Po przybiegnięciu staraj się jak najszybciej zmienić rzeczy. Tobie może być ciepło ale organizm ma wyższą niż zwykle temperaturę i to uczucie jest złudne. Zmień mokra koszulkę na suchą, przebierz skarpetki i załóż długie spodnie. Rozgrzane mięśnie powinny wychładzać się powoli a nie gwałtownie, gdyż może doprowadzić to do urazów i naderwań mięśni. 

Izotonik nie woda jest najlepszym sposobem na szybkie nawodnienie organizmu. W dzisiejszych czasach biegacze maja bardzo duży dostęp do różnego rodzaju izotonikow. Ja preferuje te, które można kupić w proszku, lecz możecie polegać również na tych dostępnych "w zwykłym spożywczaku". Staraj się pic małymi łykami, ponieważ to właśnie wtedy wartościowe i potrzebne mikroelementy i cukry są dostarczane do twojego "podjechanego" organizmu

Po zawodach często słyszę komentarze "zobacz, tyle przebiegł i jeszcze mu mało" albo "niby się zmęczył, a ma jeszcze siły". Potoczne wytruchtanie po starcie jest bardzo często lekceważone zwłaszcza przez biegaczy amatorów. Po uprzednim przebraniu i napiciu się idź potruchtać 7-10 minut w pobliskim lasku lub parku. Postaraj się biegać po miękkim podłożu z bardzo niska intensywnością. W ten sposób zapobiegniesz "zastaniu" nóg i na następny dzień z cala pewnością będziesz czuł się dużo lepiej.

Teraz nastał czas na doładowanie. Banan, batonik lub nawet drożdżówka szybko poratują twoj organizm i dostarczą szybko cukrów. Ja osobiście uwielbiam się napić sklepowego izotonika rozrobionego z wodą w proporcjach jeden do jeden przegryzając mieszanką studencką. Proste cukry w rodzynkach oraz wysoka kalorczyność bakalii pozwala mi szybko stanąć na nogi i odzyskać utracone kalorie. Dodatkowo rodzynki są bogate w żelazo, które często nazywane jest "pierwiastkiem zwycięstwa"

Po upływie 40 minut po biegu nasz organizm zaczyna szybko się wychładzać więc postaraj się wziąć ciepły prysznic. Nie tylko się ogrzejesz, ale "zmyjesz z siebie" trudy wysiłku i poczujesz się dużo lepiej. Uchronisz również organizm przed nadmiernym wyziębieniem i chorobą. Gdy na dworze jest chłodno pamiętaj o czapce gdyż przez głowę tracimy do 60% ciepła całego ciała. 

Czas na podium puchary i dyplomy. Jeśli chcesz oglądać zwycięzców lub sam załapałeś się na podium pamiętaj aby ubrać się bardzo ciepło. Wymęczony organizm jest dużo bardziej podatny na wyziębienia i infekcje. Załóż długie spodnie, czapkę i rękawiczki i napij się herbaty. Po zakończonej dekoracji udaj się do domu na posiłek.

Powinno być wartościowe, z dużą ilością węglowodanów, ale przede wszystkim nie powinno obciążać żołądka. Dobrym rozwiązaniem jest kuchnia włoska nawet pizza, która zawiera dużo węglowodanów sosu pomidorowego (potas) oraz warzyw. Równie dobre będzie spaghetti, lasagne oraz zupy kremy. Co do mitu piwka - jedno nikomu nie zaszkodziło jednak pamiętajmy, że organizm wypłukany ze związków mineralnych dużo gorzej zareaguje na kolejkę drinków niż zwykle. Ostra balanga po udanym starcie zapewne skończy się nie małym kacem.

Jak już zjedliśmy, jest nam ciepło jesteśmy czyści i pachnący czas na analizę co dziś się stało. Weźmy zegarek do ręki przejrzymy międzyczasy, porównajmy wyniki z poprzednich biegów. Co zrobiliśmy źle, co wyszło a co jeszcze jest do poprawy. Przeanalizuj co jadłeś i co piłeś w przedzień i przed startem, jak się po tym czułeś. Czy zacząłeś za szybko czy za wolno. Analiza krok po kroku napewno zaprocentuje w kolejnych startach i pomoże Ci znaleźć optymalną dla Ciebie "ceremonię przedstarową" a życiówki posypią się same…

Autor: Szymon Bytniewski, Trener Motivato.pl

P.S. Jeżeli potrzebujesz pomocy przy ustalaniu odpowiednich proporcji między treningiem, a odpoczynkiem, nasi trenerzy są w gotowości -> Motivato COACH