Co i kiedy jeść przed biegiem?

Zobacz różnice w odżywianiu w zależności od dystansu i czasu biegu. Co i kiedy biegacz powinien zjeść przed treningiem lub zawodami? - radzi ekspert Radek Kruczek.

Prawidłowe odżywianie i treningi biegowe są ze sobą w ścisłej symbiozie. Pewnie każdy z nas ma na swoim koncie błędy w jedzeniu przed treningiem, a co za tym idzie walkę z bólem brzucha, brakiem energii czy ociężałością. Jak jeść optymalnie pod konkretne dystanse? Oto nasze rady:

Dystans do ok. 5-7 km

Nie musisz jeść do syta. Przy takiej odległości nawet brak posiłku nie będzie mięć dużego wpływu na bieg. Jeśli chcesz zjeść do syta, zrób to na minimum 2 godziny przed treningiem. Postaw na płyny. Jedz owoce i zupy, pij wodę, soki i izotoniki. Ale nie musisz pić dużo.

Dystans ok. 10-15 km

Do syta zjedz przynajmniej 2 godziny przed treningiem/zawodami. Postaw na płynne lub bardziej przetworzone produkty. Dobra będzie np. owsianka, owoce suszone i świeże. Warto w dniu poprzedzającym bieg zjeść na kolację również węglowodany, np. makaron biały z sosem pomidorowym, owoce, precelki solone.

Przykładowe śniadanie to:
- biały chleb z konfiturą/miodem i izotonikiem lub sokiem,
- kanapki z małą ilością serka białego, warzywem + duży owoc + sok/izotonik
- owsianka błyskawiczna z małą ilością mleka/jogurtu + owoce suszone/świeże
- naleśniki/gofry z konfiturą + izotonik/sok
- duży baton energetyczny + woda mineralna niegazowana

Miernikiem czy zjedliśmy odpowiednio jest normalne uczucie sytości. Oczywiście można wyliczyć to precyzyjnie dla konkretnej osoby. Tu podaję orientacyjne ilości.

Dystans ok. 20 km

Musisz zwrócić uwagę na to, co jesz dzień wcześniej. Niech te posiłki zawierają głównie węglowodany proste i złożone. Jedz do syta, ale nie przejadaj się. W dniu startu/treningu koniecznie zjedz śniadanie złożone z węglowodanów.

Maraton

Postaraj się zastosować dietę białkową przez pierwsze 3-4 dni na tydzień przed maratonem. Kolejne 3 dni stosuj dietę wysoko węglowodanową. W ten sposób, na "głodzie węglowodanowym", uzyskasz efekt superkompensacji. Masz wtedy pewność, że załadowałeś bak do pełna węglowodanami. Odżywianie podczas biegu jest bardzo ważne. Osoba ważąca mniej więcej 70-90 kg powinna pić (wodę lub izotoniki) na każdym bufecie - tak, aby przyjąć 4 małe kubki płynów na każda godzinę biegu. Od drugiej godziny zaczynając spożywaj dwa żele lub 1.5 batonu energetycznego na godzinę.

Ultramaraton górski

Możesz zastosować strategie jak przed maratonem, ale największe znaczenie ma tu odżywianie w trakcie zawodów. Pilnuj, aby zachować ciągłość w odżywianiu. Korzystaj w wszystkich bufetów i jedz węglowodany, produkty słone i pij napoje izotoniczne. Miej ze sobą w plecaku mniej więcej 1 litr izotoniku i jeden baton energetyczny lub dwa żele na każdą godzinę biegu. Trzymaj tętno poniżej progu mleczanowego.

Nawodnienie

Nawodnienie przed zawodami, niezależnie od dystansu, zalecam izotonikiem lub sokiem, a nie wodą. Najprostszym miernikiem tego czy jesteśmy odpowiednio nawodnieni jest chęć wysikania się i jasno-słomkowy kolor moczu. Proponuję po przebudzeniu wypić 0,5 l izotoniku, a przez kolejne 1,5 godziny wypić dodatkowe 0,5 izotoniku.
Pamiętajmy, że wyliczenie dokładnego zapotrzebowania na płyny jest możliwe tylko, gdy wiemy ile ktoś waży, co pił dzień wcześniej, ile pił dzień wcześniej, czy był aktywny, itd. Jeśli na śniadanie przez zawodami zjadł dużo węglowodanów, to może pić wodę. Jeśli mniej, to izotonik. A jeśli zjadł bardzo mało węglowodanów, to śniadanie powinien popić sokiem.

Tekst: Radek Kruczek - Trener przygotowania motorycznego i specjalista żywienia

Pełen artykuł dostępny na:
http://polskabiega.sport.pl/polskabiega/1,105611,15246737,Co_i_kiedy_jesc_przed_biegiem_.html