Amator vs wyczynowiec

Granica wyczynu się przesuwa. W każdej dziedzinie. Nie inaczej jest w bieganiu, gdzie jeszcze kilka lat temu tylko najwięksi zapaleńcy porywali się na maraton. Oni dzisiaj biegają ultramaratony, a patrząc na ulice można odnieść wrażenie, że maraton stał się rozrywką dla mas. Czy to dobrze?

W trakcie maratonu człowiek spala ok. 3000 kcal, wypaca ponad 4 litry potu, przez dobre kilka godzin bez przerwy obciąża swoje stopy naciskiem trzykrotnej masy własnego ciała, a po biegu chrząstka stawowa w stawie kolanowym powraca do swoich funkcji i normalnej grubości po ok. 6 miesiącach. Te zaledwie kilka danych daje ogólny obraz tego, jak dużemu wysiłkowi poddajemy nasz organizm biegnąc 42,195 km.

Czy każdy może przebiec maraton?

Przeciwwskazania nie zawsze są oczywiste. O zbadaniu układu krążenia, diagnozie pod kątem ukrytych wad serca słyszymy dość często. - Jest też sporo czynników ze strony układu ruchu, które powinny ostudzić nasze maratońskie zapały. Dotyczą przede wszystkim anatomii, czyli budowy ciała i biomechaniki, czyli sposobu poruszania się - ostrzega Paweł Daroszewski, fizjoterapeuta i trener przygotowania motorycznego w Carolina Medical Center. - Najpowszechniejszymi wadami, z których najczęściej nawet nie zdajemy sobie sprawy, są koślawa lub szpotawa oś kolan i nieprawidłowe ustawienie miednicy - mówi Daroszewski. I od razu uspokaja: - Większość tych problemów można wyeliminować. Ale w celu trzeba się zbadać i dać sobie czas na ćwiczenia i wzmocnienie prawidłowych nawyków ruchowych.

Bezpieczeństwo energetyczne

Nie sztuką jest przetruchtać czy przejść maraton. Sztuką jest go przebiec. Efektywnym biegiem jest tempo około 6 min/km dla mężczyzn i 6.30/km dla kobiet. To czy będziemy w stanie utrzymać takie tempo w trakcie wysiłku zależy oczywiście od stopnia naszego wytrenowania i stażu treningowego. - Jeśli biegamy 10 km w czasie powyżej 1 godziny, to nie czarujmy się. Maraton w ok. 4 godziny nie jest realny - mówi fizjolog sportowy dr Szczepan Wiecha, ekspert laboratorium Sportslab.

Zarówno wyczynowiec, jak i amator biegną maraton z relatywnie taką samą - maksymalną - intensywnością. Bezwzględnie różnica jest jednak ogromna, bo rasowy maratończyk przebiega ten dystans w czasie dwu-trzykrotnie krótszym niż przeciętny amator. Dr Szczepan Wiecha, który przeprowadza badania wydolnościowe zarówno wśród amatorów jak i zawodowców, szacuje, że osoby słabo wytrenowane zużywają podczas biegu niemal dwukrotnie więcej energii.

Miarą tlenowej wydolności człowieka jest VO2max. Wskaźnik ten określa, ile nasz organizm jest w stanie pobierać tlenu z otoczenia w przeliczeniu na kilogram masy ciała. Im bardziej jesteśmy wytrenowani, tym więcej możemy pobrać tlenu i zmusić organizm do jeszcze intensywniejszego wysiłku. Dodatkowo najlepsi maratończycy zużyją w trakcie maratonu dużo mniej tlenu, bo ich wysiłek po prostu trwa krócej (biegną ze średnim tempem ok. 3 minuty 20 sekund na kilometr, podczas gdy amator kilometr pokonuje w 6-7 minut). - To trochę tak, jakbyśmy mieli porównać dwa silniki samochodowe, które produkują określoną moc a zużywają różną ilość paliwa. Wybierając się w długą trasę wybierzemy oczywiście ten silnik, który pozwoli zaoszczędzić więcej - tłumaczy dr Wiecha.

Serce rośnie

Trening wytrzymałościowy wpływa też istotnie na nasz układ krążenia. Choć wysokość tętna jest w dużej mierze uwarunkowana genetycznie, to wraz z treningiem wytrzymałościowym puls się obniża, a to dlatego, że mięsień sercowy ulega stopniowej przebudowie. Serce sportowca staję się większe i silniejsze. Zaczyna pracować ekonomiczniej - mniejszą liczbą skurczów, tłoczy większe ilości krwi. W efekcie może przepompować w ciągu minuty nawet o 40% więcej krwi niż serce osoby przeciętnie aktywnej. Rekordowo niskie wartości tętna spoczynkowego udokumentowane u długodystansowych biegaczy czy kolarzy to ok. 30 uderzeń serca na minutę. Normalnie jest to ok. 60-70. Wartości maksymalne także są niższe i u maratończyków rzadko przekraczają 180 ud./min.
W skutek treningu wytrzymałościowego, oprócz pojemności serca, rośnie także ilość krwi - o ok. 15% (przede wszystkim ilość osocza i czerwonych krwinek).

Zrzucanie balastu
Gubienie zbędnych kilogramów to jeden z najprzyjemniejszych i zdecydowanie najzdrowszych skutków przygotowań maratońskich. Kluczowy wskaźnik to procentowy udział tkanki tłuszczowej w ciele. Dla maratończyka tłuszcz stanowi balast, z którym trzeba ów niemały dystans pokonać. Biegacz idealny ma nie więcej niż 6% zawartości tłuszczu w ciele. U przeciętnego biegacza jest to zazwyczaj ok. 15% tkanki tłuszczowej. - Przy założeniu, że maratończyk waży około 60 kg a początkujący biegacz 80 kg, ten pierwszy będzie miał do przetransportowania na metę ok. 3,6 kg tkanki tłuszczowej, a amator aż 12 kg - wylicza dr Wiecha. Jak nietrudno wydedukować, im więcej zbędnych kilogramów zabierzemy na start, tym wolniejsze będzie tempo naszego biegu a zużycie energii wyższe. Przygotowując się do maratonu należy więc poświęcić dużo uwagi na prawidłową dietę. To kolejny dobry powód, aby przygotowania były dłuższe, stopniowe - przez co bardziej skuteczne.

Ile powinno trwać przygotowanie?
Fizjologie i fizjoterapeuci są zgodni co do jednego - najwięcej zależy od „bazy wyjściowej”, czyli po prostu od tego, jaki tryb życia prowadzimy. Dla osoby, która regularnie podejmuje aktywność fizyczną (3 razy w tygodniu jeździ na rowerze, co weekend pływa na basenie), maraton będzie zupełnie innym wyzwaniem niż dla kogoś, kto po długiej przerwie wstał z kanapy i bierze się za bieganie.

- Start w maratonie powinien nastąpić po 2-3 latach systematycznych treningów, minimum 3 razy w tygodniu - twierdzi Grzegorz Sudoł, wielokrotny olimpijczyk w chodzie sportowym, trener I klasy lekkiej atletyki specjalizujący się w długich dystansach. - Organizm musi być gotowy na taki wysiłek. Poza tym, trzeba czerpać z tego przyjemność, a nie „zajechać” się zbyt mocną pracą i frustrować niesatysfakcjonującymi efektami. Są etapy progresji treningu, stabilizacji i gotowości do kolejnych dawek obciążeń treningowych. Trzeba dać sobie czas na poznanie możliwości własnego organizmu - podkreśla Sudoł.

Dr Wiecha wlewa trochę więcej nadziei w serca początkujących biegaczy. - Do przebiegnięcia pierwszego maratonu od zera potrzebne jest kilkanaście miesięcy treningów i to bardzo skrupulatnych. Najlepiej sprawdzić swoją formę w biegu na 10 km. Jeśli uzyskamy czas powyżej 60 minut to przebiegnięcie maratonu będzie bardzo karkołomnym wyczynem. Tutaj należy mierzyć siły na zamiary i moim zdaniem czas ok. 50 minut na 10 km daje szanse ukończenia biegu maratońskiego bezpiecznie i w dobrym stylu.

Maraton nie jest misją niemożliwą. To wyzwanie realne dla większości z nas! Trzeba jednak podejść do sprawy z pokorą i dać sobie czas na porządne, systematyczne przygotowania.

Konsultacja merytoryczna: dr Szczepan Wiecha, Sportslab.pl
Pełen artykuł dostępny na: http://polskabiega.sport.pl/polskabiega/1,105609,15334588,Amator_vs_wyczynowiec.html