Przygotuj się na 5 KM (3 poziomy zaawansowania)

Dystans 5 kilometrów to z pewnością właściwy wybór dla debiutujących biegaczy, biorących udział w swoich pierwszych zawodach w życiu. Wielu z nas zaczynało właśnie w taki sposób. Dla osób bardziej doświadczonych start na takim dystansie może być dobrym sprawdzianem przed zawodami lub urozmaiceniem treningu maratońskiego. Poniżej przedstawiamy przydatne wskazówki, które na pewno przydadzą się każdemu biegaczowi, bez względu na poziom zaawansowania.

Najważniejsza rada - z całą pewnością nie bierzcie udziału w zawodach bez wcześniejszego przygotowania. Ta zasada dotyczy każdego dystansu, nawet najkrótszego. Dlaczego wcześniejsze przygotowanie jest istotne? Chociażby dlatego, aby po zawodach nie odczuwać niepotrzebnych bólów mięśniowych. Ponadto wcześniejszy trening zmniejszy prawdopodobieństwo odniesienia kontuzji. Wszystkie negatywne skutki przebiegnięcia zawodów z tzw. marszu mogą nas zniechęcić do następnych treningów.

Początkujący

Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z bieganiem i nie masz jeszcze apetytu na wysokie wyniki plasujące Cię na podium, powinieneś przyszykować się na minimum miesięczny okres przygotowań (wiadomo, im więcej tym lepiej). Rozpocznij od 2 treningów w tygodniu. Wystarczy 3-6 km rozbiegania w spokojnym tempie. W następnym tygodniu zwiększ liczbę treningów do 3. Jeśli dobrze Ci idzie możesz dorzucić trochę siły biegowej.

W 3 tygodniu zacznij zwiększać nieco intensywność utrzymując wykonywaną objętość. W ostatnim tygodniu podkręć jeszcze tempo zmniejszając ilość przebiegniętych kilometrów. Planuj tak treningi, aby 3- 4 dni przed startem wykonać swój ostatni zaplanowany trening. Na koniec każdego treningu, niezależnie od jego intensywności obowiązkowo wykonaj rozciąganie.



Średniozaawansowany

Trochę już biegacie i macie w nogach co najmniej miesiąc treningów. To dobry moment na 3-4 jednostki treningowe w tygodniu. Co najmniej jedna musi być poświęcona na mocniejsze bieganie czyli tempo - odcinki od 500 m do 2 km biegane na prędkości, jaką chcemy uzyskać w zawodach. Przerwa 3-5 min. Przykład: 4 x 1 km (4:50 min/km) przerwa 3 min. Dwie jednostki treningowe stanowią wybiegania 5-10 km. Dokładacie siłę biegową w 4 treningu i możecie z powodzeniem ścigać się w zawodach.

Zaawansowany

4-5 treningów w tygodniu, z czego 2 powinny stanowić tempo lub interwał. Jeden trening to długie wybieganie, kolejną jednostką może być wybieganie z odcinkami o mocniejszym tempie lub z narastającą prędkością. Tu potrzeba większego doświadczenia i dobrego czucia prędkości. Niestety GPS nie zawsze pokazuje rzetelne tempo. Uzupełnijcie swój plan w trening siły biegowej lub ogólnej, a efekty tego planu odczujecie na zawodach.


Taktyka w biegu na 5 km.

Istotne jest przygotowanie i nastawienie jaki cel sobie postawiliście. Możecie pobiec spokojnie, pokonując pierwszą część dystansu w taki sposób, aby mieć wrażenie, że jest ono nawet trochę za wolne. Mając siłę w połowie z łatwością przyspieszycie w drugiej części dystansu.

Jeśli chcecie wyśrubować wynik musicie ruszyć mocno od samego startu. Wyznaczcie sobie wynik jaki chcecie uzyskać, obliczcie średnią na 1 km i biegnijcie tempem nieco szybszym niż to, które zakłada średnia. Utrzymajcie mocne i równe tempo przez większość dystansu, a w końcówce jeżeli czujecie się (w miarę) dobrze, dajcie z siebie wszystko!

 

AUTOR: BARTŁOMIEJ MICHALAK, TRENER MOTIVATO.PL

 

P.S. Szykujesz się na debiut na 5 km? A może chcesz wyśrubować życiówkę? Nic prostszego, odezwij się do nas, razem damy radę -> Motivato COACH